Dzieci, nastolatki, dorośli i seniorzy – witamin potrzebuje każdy!

Witaminy to organiczne związki chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu człowieka. Regulują ważne procesy metaboliczne.
Witaminy nie są syntetyzowane przez organizm, są więc związkami egzogennymi, które musimy dostarczać z zewnątrz. Zazwyczaj prawidłowa i zbilansowana dieta jest dobrym źródłem witamin i pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Niedobory witamin można uzupełniać syntetycznie produkowanymi suplementami.
Witaminy dla rocznego dziecka
Niemowlętom do 1 roku życia profilaktycznie podaje się witaminę D (400–800 jednostek), a dodatkowo dzieciom karmionym piersią witaminę K, której zawartość w mleku mamy jest niska. Zapewnienie dziecku odpowiedniej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety, nie wymaga suplementacji witamin, ponieważ w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te składniki.
Przy nieodpowiedniej diecie dziecka najczęściej występują niedobory witaminy D, która zapewnia odpowiednią mineralizację kości oraz zębów i reguluje przyswajanie w organizmie wapnia i fosforu. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do osłabienia układu kostnego, a nawet krzywicy.
Drugim pod względem częstości występowania jest niedobór witaminy C, która wzmacnia odporność, ma właściwości przeciwutleniające oraz pomaga w odnawianiu tkanki łącznej. Jej bogatym źródłem są świeże warzywa i owoce.
Wg Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminy dla rocznych dzieci wygląda następująco:
Witamina A | 400 µg równoważnika retinolu |
Witamina D | 5 µg cholokalcyferolu |
Witamina B1 | 0,5 mg tiaminy |
Witamina B2 | 0,5 mg ryboflawiny |
Witamina B3 | 6 mg równoważnika niacyny |
Witamina B5 | 2 mg |
Witamina B6 | 0,5 mg pirydoksyny |
Witamina H (biotyna) | 8 µg |
Witamina B12 | 0,9 µg |
Witamina C | 40 mg |
Witamina E | 6 mg równoważnika α-tokoferolu |
Witamina K | 15 µg filochinonu |
Kwas foliowy | 150 µg równoważnika folianów |
Witaminy dla nastolatków
Niedobory witamin w okresie intensywnego wzrostu i dorastania mogą mieć poważne skutki. Kluczową rolę w żywieniu starszych dzieci odrywa zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin. W okresie wzmożonego wzrostu, kiedy w organizmie nastolatka zachodzi wiele zmian, niekiedy dochodzi do sytuacji, w której należy suplementować niektóre witaminy.
Witamina A jest niezbędna w okresie dojrzewania młodego człowieka. Wpływa na rozwój i wzrost komórek ciała, a także poprawia wygląd skóry, gdyż nastolatki często cierpią na trądzik i problemy z przetłuszczającą się cerą. Witamina D niezbędna jest w mineralizacji kości i odporności układu kostnego, budowaniu szkieletu ciała, a witamina C jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu oraz wspomaga odporność organizmu. Bardzo ważne są także wszystkie witaminy z grupy B, gdyż wpływają na procesy metaboliczne i zapewniają prawidłowy wzrost komórek.
Chłopcy zwykle mają większe zapotrzebowanie na witaminy niż dziewczynki. Ich rozkład (wymagane dzienne spożycie) u obu płci wygląda następująco:
dla chłopca dla dziewczynki
Witaminy A | 900 µg | Witamina A | 700 µg | |
Witaminy B1 | 1,2 mg | Witamina B1 | 1,1 mg | |
Witaminy B2 | 1,3 mg | Witamina B2 | 1,1 mg | |
Witaminy B3 | 16 mg | Witamina B3 | 14 mg | |
Witaminy B5 | 5 mg | Witamina B5 | 5 mg | |
Witaminy B6 | 1,3 mg | Witamina B6 | 1,2 mg | |
Witaminy H | 25 µg | Witamina H | 25 µg | |
Witaminy B12 | 2,4 µg | Witamina B12 | 2,4 µg | |
Witaminy C | 75 mg | Witamina C | 65 mg | |
Witaminy D | 5 µg | Witamina D | 5 µg, | |
Witaminy E | 10 mg | Witamina E | 8 mg, | |
Witaminy K | 50 µg | Witamina K | 50 µg | |
Kwas foliowy | 400 µg | Kwas foliowy | 400 µg. |
Witaminy dla dorosłych
Dieta osób dorosłych często jest uboga w składniki odżywcze, witaminy , minerały, błonnik. Jedzenie spożywane jest w pośpiechu. Osoby zapracowane zazwyczaj kupują to, co oferuje firmowy barek lub „gdzieś po drodze”. Dorosłe osoby często stołują się w fast-foodach, ich pożywienie jest ciężkostrawne, tłuste i niezbyt zdrowie, nie zapewniające dostatecznej podaży ważnych dla organizmu składników odżywczych. Warto jednak zadbać, o to co jemy, gdyż to właśnie pożywienie jest paliwem dla organizmu, które nie tylko dostarcza energii, ale również witamin. A dla zapracowanych polecamy szybkie przekąski, które zapewnią zdrowe posiłki w pracy.
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych:
Witamina A | 900 µg m/700 µg k |
Witamina B1 | 1,3 mg/1,1 mg |
Witamina B2 | 1,3 mg/1,1 mg |
Witamina B3 | 16 mg/14 mg |
Witamina B5 | 5 mg |
Witamina B6 | 1,3 mg |
Witamina H | 30 µg |
Witamina B12 | 2,4 µg |
Witamina C | 90 mg/ 75 mg |
Witamina D | 5 µg |
Witamina E | 10 mg/8 mg |
Witamina K | 65 µg/ 55 µg |
Kwas foliowy | 400 µg |
Witaminy dla seniora
Należy pamiętać, że te wytyczne nie obowiązują kobiet w ciąży i karmiących, które mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy.
Jak wiadomo dzienne zapotrzebowanie na witaminy uzależnione jest od wieku, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Ludzie w podeszłym wieku mają obniżone tempo metabolizmu, ich aktywność fizyczna spada. Choć jak wiadomo każdy wiek jest dobry na rozpoczęcie treningu siłowego. Często składniki pokarmowe nie są dobrze przyswajane, wchłaniane, a temu wszystkiemu towarzyszą choroby i nierzadko związane z nimi specjalne diety. W takim wypadku często dochodzi do niedoborów witamin. Ponadto osoby starsze często niedomagają, nie wychodzą zbyt często na zakupy, a ich dieta jest monotonna i niekompletna. Dieta osób starszych powinna być szczególnie bogata w witaminy i składniki mineralne, by zapobiegać ich niedoborom.
Witaminy dla kobiet > 60 roku życia i mężczyzn > 60 roku życia:
Witamina A | 700 µg / 900 µg |
Witamina D | 15 µg |
Witamina E | 8 mg / 10 mg |
Witamina K | 55 µg / 65 µg |
Witamina C | 75 mg / 90 mg |
Witamina B1 | 1,1 mg / 1,3 mg |
Witamina B2 | 1,2 mg / 1,3 mg |
Witamina B3 | 14 mg / 16 mg |
Witamina B5 | 5 mg |
Witamina B6 | 1,5 mg / 1,7 mg |
Witamina H | 30 µg |
Witamina B12 | 2,4 mg |
Kwas foliowy | 400 µg |
Jak widać witaminy są bardzo ważnymi składnikami diety na każdym etapie życia. Niedobory witaminowe mogą prowadzić do złego samopoczucia, pogorszenia wyglądu skóry, włosów czy paznokci, a także prowadzić do poważnych chorób. Należy dbać o zbilansowaną, wartościową dietę, spożywać różnorodne produkty, które bogate są w składniki odżywcze. Odpowiednia dieta i ewentualna suplementacja, pozwoli na zachowanie dobrego samopoczucia, wyglądu, a przede wszystkim zdrowia.

Spełniają funkcje regulujące, decydują o rozwoju, stanie zdrowia oraz wydolności fizycznej organizmu. Jakie jeszcze funkcje pełnią witaminy? czytaj więcej
W dobie Internetu świadomość społeczeństwa w zakresie zdrowego odżywiania znacznie wzrasta, lecz nadal mamy problem z ułożeniem prawidłowego jadłospisu dla siebie. czytaj więcej
Witaminy A i D są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Witamina C rozpuszcza się w wodzie. Każda z osobna odpowiada za wiele ważnych procesów w organizmie, a ich niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji. czytaj więcej
Mrożonki są idealnym dodatkiem do naszego jadłospisu, gdy sezon zbiorów jest już wspomnieniem. Warto pamiętać o nich jako o naturalnym zastrzyku witamin znacznie lepszym niż jakiekolwiek suplementy. czytaj więcej
Opinie
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !