Dzieci, nastolatki, dorośli i seniorzy – witamin potrzebuje każdy!
🕣 4 min czytania
Aktualizacja: 2 stycznia, 2025
Witaminy to organiczne związki chemiczne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowaniu organizmu człowieka. Regulują ważne procesy metaboliczne.
Witaminy nie są syntetyzowane przez organizm, są więc związkami egzogennymi, które musimy dostarczać z zewnątrz. Zazwyczaj prawidłowa i zbilansowana dieta jest dobrym źródłem witamin i pokrywa dzienne zapotrzebowanie. Niedobory witamin można uzupełniać syntetycznie produkowanymi suplementami.
Witaminy dla rocznego dziecka
Niemowlętom do 1 roku życia profilaktycznie podaje się witaminę D (400–800 jednostek), a dodatkowo dzieciom karmionym piersią witaminę K, której zawartość w mleku mamy jest niska. Zapewnienie dziecku odpowiedniej, zbilansowanej i zróżnicowanej diety, nie wymaga suplementacji witamin, ponieważ w pełni pokrywa zapotrzebowanie organizmu na te składniki.
Przy nieodpowiedniej diecie dziecka najczęściej występują niedobory witaminy D, która zapewnia odpowiednią mineralizację kości oraz zębów i reguluje przyswajanie w organizmie wapnia i fosforu. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do osłabienia układu kostnego, a nawet krzywicy.
Drugim pod względem częstości występowania jest niedobór witaminy C, która wzmacnia odporność, ma właściwości przeciwutleniające oraz pomaga w odnawianiu tkanki łącznej. Jej bogatym źródłem są świeże warzywa i owoce.
Wg Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminy dla rocznych dzieci wygląda następująco:
| Witamina A | 400 µg równoważnika retinolu |
| Witamina D | 5 µg cholokalcyferolu |
| Witamina B1 | 0,5 mg tiaminy |
| Witamina B2 | 0,5 mg ryboflawiny |
| Witamina B3 | 6 mg równoważnika niacyny |
| Witamina B5 | 2 mg |
| Witamina B6 | 0,5 mg pirydoksyny |
| Witamina H (biotyna) | 8 µg |
| Witamina B12 | 0,9 µg |
| Witamina C | 40 mg |
| Witamina E | 6 mg równoważnika α-tokoferolu |
| Witamina K | 15 µg filochinonu |
| Kwas foliowy | 150 µg równoważnika folianów |
Witaminy dla nastolatków
Niedobory witamin w okresie intensywnego wzrostu i dorastania mogą mieć poważne skutki. Kluczową rolę w żywieniu starszych dzieci odrywa zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin. W okresie wzmożonego wzrostu, kiedy w organizmie nastolatka zachodzi wiele zmian, niekiedy dochodzi do sytuacji, w której należy suplementować niektóre witaminy.
Witamina A jest niezbędna w okresie dojrzewania młodego człowieka. Wpływa na rozwój i wzrost komórek ciała, a także poprawia wygląd skóry, gdyż nastolatki często cierpią na trądzik i problemy z przetłuszczającą się cerą. Witamina D niezbędna jest w mineralizacji kości i odporności układu kostnego, budowaniu szkieletu ciała, a witamina C jest kluczowa dla prawidłowej pracy mózgu oraz wspomaga odporność organizmu. Bardzo ważne są także wszystkie witaminy z grupy B, gdyż wpływają na procesy metaboliczne i zapewniają prawidłowy wzrost komórek.
Chłopcy zwykle mają większe zapotrzebowanie na witaminy niż dziewczynki. Ich rozkład (wymagane dzienne spożycie) u obu płci wygląda następująco:
dla chłopca dla dziewczynki
| Witaminy A | 900 µg | Witamina A | 700 µg | |
| Witaminy B1 | 1,2 mg | Witamina B1 | 1,1 mg | |
| Witaminy B2 | 1,3 mg | Witamina B2 | 1,1 mg | |
| Witaminy B3 | 16 mg | Witamina B3 | 14 mg | |
| Witaminy B5 | 5 mg | Witamina B5 | 5 mg | |
| Witaminy B6 | 1,3 mg | Witamina B6 | 1,2 mg | |
| Witaminy H | 25 µg | Witamina H | 25 µg | |
| Witaminy B12 | 2,4 µg | Witamina B12 | 2,4 µg | |
| Witaminy C | 75 mg | Witamina C | 65 mg | |
| Witaminy D | 5 µg | Witamina D | 5 µg, | |
| Witaminy E | 10 mg | Witamina E | 8 mg, | |
| Witaminy K | 50 µg | Witamina K | 50 µg | |
| Kwas foliowy | 400 µg | Kwas foliowy | 400 µg. |
Witaminy dla dorosłych
Dieta osób dorosłych często jest uboga w składniki odżywcze, witaminy , minerały, błonnik. Jedzenie spożywane jest w pośpiechu. Osoby zapracowane zazwyczaj kupują to, co oferuje firmowy barek lub „gdzieś po drodze”. Dorosłe osoby często stołują się w fast-foodach, ich pożywienie jest ciężkostrawne, tłuste i niezbyt zdrowie, nie zapewniające dostatecznej podaży ważnych dla organizmu składników odżywczych. Warto jednak zadbać, o to co jemy, gdyż to właśnie pożywienie jest paliwem dla organizmu, które nie tylko dostarcza energii, ale również witamin. A dla zapracowanych polecamy szybkie przekąski, które zapewnią zdrowe posiłki w pracy.
Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia w sprawie zapotrzebowania na witaminy dla osób dorosłych:
| Witamina A | 900 µg m/700 µg k |
| Witamina B1 | 1,3 mg/1,1 mg |
| Witamina B2 | 1,3 mg/1,1 mg |
| Witamina B3 | 16 mg/14 mg |
| Witamina B5 | 5 mg |
| Witamina B6 | 1,3 mg |
| Witamina H | 30 µg |
| Witamina B12 | 2,4 µg |
| Witamina C | 90 mg/ 75 mg |
| Witamina D | 5 µg |
| Witamina E | 10 mg/8 mg |
| Witamina K | 65 µg/ 55 µg |
| Kwas foliowy | 400 µg |
Witaminy dla seniora
Należy pamiętać, że te wytyczne nie obowiązują kobiet w ciąży i karmiących, które mają zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy.
Jak wiadomo dzienne zapotrzebowanie na witaminy uzależnione jest od wieku, stanu zdrowia i wielu innych czynników. Ludzie w podeszłym wieku mają obniżone tempo metabolizmu, ich aktywność fizyczna spada. Choć jak wiadomo każdy wiek jest dobry na rozpoczęcie treningu siłowego. Często składniki pokarmowe nie są dobrze przyswajane, wchłaniane, a temu wszystkiemu towarzyszą choroby i nierzadko związane z nimi specjalne diety. W takim wypadku często dochodzi do niedoborów witamin. Ponadto osoby starsze często niedomagają, nie wychodzą zbyt często na zakupy, a ich dieta jest monotonna i niekompletna. Dieta osób starszych powinna być szczególnie bogata w witaminy i składniki mineralne, by zapobiegać ich niedoborom.
Witaminy dla kobiet > 60 roku życia i mężczyzn > 60 roku życia:
| Witamina A | 700 µg / 900 µg |
| Witamina D | 15 µg |
| Witamina E | 8 mg / 10 mg |
| Witamina K | 55 µg / 65 µg |
| Witamina C | 75 mg / 90 mg |
| Witamina B1 | 1,1 mg / 1,3 mg |
| Witamina B2 | 1,2 mg / 1,3 mg |
| Witamina B3 | 14 mg / 16 mg |
| Witamina B5 | 5 mg |
| Witamina B6 | 1,5 mg / 1,7 mg |
| Witamina H | 30 µg |
| Witamina B12 | 2,4 mg |
| Kwas foliowy | 400 µg |
Jak widać witaminy są bardzo ważnymi składnikami diety na każdym etapie życia. Niedobory witaminowe mogą prowadzić do złego samopoczucia, pogorszenia wyglądu skóry, włosów czy paznokci, a także prowadzić do poważnych chorób. Należy dbać o zbilansowaną, wartościową dietę, spożywać różnorodne produkty, które bogate są w składniki odżywcze. Odpowiednia dieta i ewentualna suplementacja, pozwoli na zachowanie dobrego samopoczucia, wyglądu, a przede wszystkim zdrowia.
Autor artykułu:
