Sos sojowy – jasny, ciemny, skład, cena, kalorie, przepisy. Czy sos sojowy jest zdrowy?

Aktualizacja: 10 kwietnia, 2024

Sos sojowy – nieodłączny element sushi, niezbędny składnik tradycyjnych azjatyckich potraw i nowatorski dodatek do dań typowo europejskich. Bez wątpienia jest to niezwykle popularny produkt, który ma wielbicieli na całym świecie. Ale czy wiadomo, czym różni się sos sojowy jasny od ciemnego? Albo czy jego częste stosowanie może zaszkodzić zdrowiu?

Sos sojowy

Ciemny sos o charakterystycznym smaku i aromacie to jeden z produktów silnie kojarzących się z kuchnią azjatycką. Sos sojowy wytwarza się, fermentując ziarno soi i pszenicy przy pomocy szczególnego gatunku mikroorganizmów – Aspergillus oryzae. Istnieje wiele rodzajów sosu sojowego. W zależności od kraju pochodzenia dobiera się ziarna w różnych proporcjach lub używa się tylko jednego ich rodzaju. Japońskie sosy dzieli się na 6 kategorii, które różnią się między sobą konsystencją, barwą i głębią smaku. Na szczególną uwagę w tej grupie zasługuje sos tamari, do którego wytworzenia używa się tylko niewielkich ilości pszenicy lub całkiem się z niej rezygnuje. Dzięki temu osoby z nietolerancją glutenu mogą używać tej charakterystycznej przyprawy w swojej kuchni.

W Chinach wachlarz sosów sojowych jest zdecydowanie węższy. Mamy bowiem sos sojowy jasny, ciemny oraz sojowo-grzybowy. Taki podział na ogół wystarcza przeciętnemu amatorowi azjatyckiej kuchni.

Sos sojowy jasny, ciemny

Najmniejszą zagadkę stanowi sos sojowo-grzybowy. Sama nazwa sugeruje, że powinien on mieć coś wspólnego z grzybami. I ma, ponieważ jest to sos sojowy z aromatem grzybów. Jednak co nam mówi informacja, że sos sojowy jest jasny albo ciemny?

• Sos sojowy jasny ma jasnobrązową, bursztynową barwę, jest rzadszy i bardziej słony. Poleca się go do dań krótko smażonych, a także do drobiu i cielęciny.
• Sos sojowy ciemny jest dłużej fermentowany. Ma gęstszą konsystencję i ciemniejszą barwę. Zawiera również dodatek cukru lub melasy, dzięki czemu ma słodkawy smak. Polecany jest do duszonych dań z wołowiny lub wieprzowiny. Zwykle ciemne sosy sojowe są tańsze od jasnych.

Sos sojowy – skład i cena

Wydawać by się mogło, że sos sojowy to produkt prosty i nieskomplikowany. I właściwie taki jest. Produkt dobrej jakości powinien mieć na swojej etykiecie krótki skład surowcowy: wodę, soję, pszenicę, sól. Czasem w składzie widnieje też alkohol, który dodaje się, aby przyspieszyć proces fermentacji. Im wyżej w tym szeregu stoi soja, tym lepiej, ponieważ to oznacza, że jest jej dużo w produkcie. Jednak takie sosy są droższe. Za butelkę (150 ml) uczciwie zrobionego produktu zapłacimy od 11 do 14 zł. Tańsze sosy sojowe mogą mieć znacznie mniej soi bądź pszenicy, a zamiast nich ekstrakt lub mąkę z tych ziaren. Dodatkowo im tańszy jest sos sojowy, tym większe prawdopodobieństwo, że w jego składzie zawarte są wzmacniacze smaku i konserwanty, a nawet barwniki. Dodatki te mogą wywoływać alergie. Dobrze więc sprawdzać etykiety produktów, nie warto bowiem oszczędzać pieniędzy, kupując produkt niskiej jakości.

Sos sojowy – kalorie

Sos sojowy nie należy do najbardziej kalorycznych produktów, choć jego wartość energetyczna jest dość zróżnicowana i zależy od firmy oraz składu surowcowego. W 100 ml znajduje się od 26 do 107 kcal. Jednak średniej jakości sos sojowy w 100 ml zawiera 70–80 kcal. W przypadku tego produktu najniższa kaloryczność nie jest dobrym wskaźnikiem, ponieważ świadczy ona o niskiej zawartości białka sojowego, a tym samym oznacza to, że do wykonania sosu użyto małej ilości ziarna. Warto zwrócić uwagę, że kiedy mówimy o zawartości kalorii w 100 ml, mamy na myśli ilość odpowiadającą 2/3 butelki sosu. To bardzo dużo. Zwykle sos sojowy używany jest w niewielkich ilościach, jako przyprawa, dlatego jego kaloryczność nie jest najważniejszym parametrem.

Czy sos sojowy jest zdrowy?

Sos sojowy ma niewielką wartość energetyczną, która w dodatku pochodzi głównie z białka. Czy zatem można go jeść bez najmniejszej obawy o zdrowie? Nie do końca. Chociaż sos sojowy ma niewiele kalorii, nie zawiera tłuszczu i jest wykonany z produktów roślinnych, to zawiera spore ilości soli. Jej zawartość w 100 ml sosu sojowego może wynosić od 10 do 16 g. Jednak znów mówimy o stosunkowo dużej ilości produktu, który jest rozpatrywany w kategorii przyprawy. Zdrowe osoby powinny po prostu zwracać uwagę, żeby nie solić dań, do których wcześniej dodano sos sojowy. Osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze lub schorzenia nerek powinny być bardziej czujne, jeśli chodzi o zawartość soli w kupowanym produkcie oraz na ilość tej przyprawy dodawaną do potraw.

Na korzyść sosu sojowego świadczy zawartość niektórych składników mineralnych. Zawiera on w 100 ml 33 mg wapnia (sól – 29 mg w 100 g), 435 mg potasu (sól – 0 mg), a także 1,5 mg żelaza (sól – 0,2 mg). Prócz tego sos ten zawiera śladowe ilości witamin z grupy B. Tak samo warto pamiętać, że jest to przyprawa, co oznacza, że nie używa się jej zbyt dużo naraz oraz że nie każda potrawa wymaga jej dodatku. Dużo większym zagrożeniem dla zdrowia pozostaje więc tradycyjna sól kuchenna, którą codziennie dodajemy do dań w dużych ilościach, oraz sól zawarta w innych produktach spożywczych, szczególnie w wędlinach i pieczywie.

Sos sojowy wytwarzany jest z soi, która od razu kojarzy się ze źródłem izoflawonów – korzystnych dla organizmu przeciwutleniaczy o udowodnionym pozytywnym wpływie na przebieg menopauzy u kobiet. Jednak sos sojowy ma ich w składzie bardzo niewiele. W 100 ml takiego sosu znajduje się mniej niż 0,1 mg izoflawonów, podczas gdy mąka sojowa zawiera 130–170 mg w 100 g. Również tofu jest źródłem znacznie większej ilości izoflawonów niż sos sojowy, ponieważ zawartość tych związków w 100 g produktu sięga 70 mg.

Sos sojowy – przepisy

Sos sojowy nadaje potrawom charakterystyczny aromat i barwę. Trudno sobie wyobrazić azjatycką potrawę, w której nie ma tej wyrazistej przyprawy. Jest ona nieodłącznym elementem sushi, można doprawiać nią też zupy i dania smażone. Sprawdzi się również jako dressing do sałatek oraz dodatek do dań duszonych.

Sos sojowy nadaje się również do marynowania mięsa przed smażeniem.

Uniwersalny smak i azjatycki charakter sosu sojowego uczyniły z niego szeroko lubianą przyprawę. Chociaż zawiera on znaczne ilości sodu, na jego korzyść przemawia pewna zawartość składników mineralnych i niektórych witamin, których sól biała ma znacznie mniej lub nawet wcale. Jeśli używamy tego sosu do potrawy, lepiej będzie jej później nie dosalać. Mimo tego, że sos sojowy jest prosty w wykonaniu, nie wszyscy producenci oferują nam uczciwie wykonany produkt. Warto więc czytać etykiety, żeby nie kupić sosu, w którym jest mnóstwo barwników i wzmacniaczy smaku, a najmniej soi.