Czy substytuty soli są zdrowym sposobem na obniżenie jej spożycia?

Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024

Sól jest jedną z najczęściej stosowanych przypraw na świecie, mimo że jej nadmierne spożycie może powodować negatywne skutki zdrowotne i przyczyniać się do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Pomimo tego sól stanowi podstawowe źródło chloru i sodu w diecie, stąd warunkuje odpowiedni rozwój organizmu. Pojawia się więc pytanie, czy stosując zamienniki soli można zredukować negatywne skutki nadmiernego spożycia soli?

Sól kuchenna to chlorek sodu wykorzystywany w celu poprawy smaku potraw, ale również jako konserwant w produkcji żywności. W handlu dostępna jest sól w postaci soli kamiennej lub warzonej. Sól warzoną otrzymuje się w procesie oczyszczania soli kamiennej, więc jest ona produktem wysokoprzetworzonym w trakcie którego procesu pozbawiona jest ona składników mineralnych. Sól ta często więc jest wzbogacana o składniki mineralne konieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w krajach rozwijających się w których może występować powszechny niedobór poszczególnych składników mineralnych. W tym celu wzbogaca się sól w jodek potasu lub jodan potasu w celu obniżenia ryzyka rozwoju zaburzeń tarczycy związanych z niedoborem tego składnika. Podobne działanie w zależności od kraju i potrzeb żywieniowych mieszkańców stosuje się w stosunku do żelaza czy fluoru. Inną odmianą soli jest sól morska, która zawiera większe ilości składników mineralnych niż sól kuchenna, ale może dostarczać również metali ciężkich lub morskich zanieczyszczeń. Co więcej źródłem sodu w diecie mogą być również wody mineralne, jednak zawartość w nich tego związku jest znacznie niższa niż w przetworzonych produktach spożywczych.

Dlaczego sól nie jest zdrowa?

Dieta bogata w chlorek sodu jest uważana obecnie za jedną z głównych przyczyn rozwoju nadciśnienia tętniczego. Ze względu na dużą podaż sodu w codziennej diecie dochodzi do retencji wody w organizmie, co może również prowadzić do powstawania obrzęków oraz zwiększać ryzyko udaru mózgu czy zawału serca. Z tego względu Światowa Organizacja Zdrowia zaleca w celu niwelowania ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego ograniczenie ilości spożytego chlorku sodu do 5-6 gram na dobę. W badaniach wykazano, że zmniejszenie podaży soli do około 5 g na dobę prowadzi do obniżenia ciśnienia skurczowego o 1−2 mm Hg u osób bez nadciśnienia i aż o 4−5 mm Hg u osób z nadciśnieniem tętniczym. Zaburzenie ciśnienia tętniczego jest niestety coraz częstszym zjawiskiem występującym szczególnie wśród mieszkańców krajów wysokorozwiniętych, w których spożycie wysokoprzetwprzonych produktów, bogatych w sól jest częste, co powoduje wysoką zawartość tego składnika w diecie. Co więcej spożywanie zbyt dużych ilości soli może być jedną z przyczyn rozwoju raka żołądka czy zwłóknienia wątroby.

Do czego można stosować zamienniki soli?

Do najpopularniejszych i najzdrowszych zamienników soli należą zioła, które wpływają na smak potrawy bez konieczności użycia chlorku sodu. Wśród tych produktów można wyróżnić bazylię, która nadaje odpowiednich walorów smakowych daniom mięsnym czy warzywnym, dalej majeranek czy lubczyk stosowany do zup, pietruszkę wykorzystywaną do sosów, czy popularne w kuchni polskiej cebulę, czosnek czy paprykę, imbir czy cytrynę. Zioła nie tylko poprawiają smak potrawy, ale również wspomagają wątrobę, poprawiają trawienie, eliminują wzdęcia oraz polecane są szczególnie osobom, które muszą ze względów zdrowotnych eliminować tradycyjną sól w diecie. Należy jednak pamiętać, że gotowe mieszanki do sosów, mięs czy sałatek mogą stanowić ukryte źródło soli, stąd warto czytać etykiety takich produktów, aby dokonywać świadomych zakupów spożywczych.

Czy substytuty soli są dobre/skuteczne w ograniczaniu spożycia soli?

Substytuty soli to produkty, które mogą być stosowane zamiast tradycyjnej soli kuchennej w celu ograniczenia spożycia chlorku sodu wraz z dietą. Mimo zawartości niskich ilości tego składnika nadają one podobny, słony smak potrawom do których są dodawane, stąd można jest stosować szczególnie celu redukcji ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego. Dostępne w sprzedaży produkty tego typu są najczęściej połączeniem soli kuchennej i soli niesodowych np. karnalit, sylwin, polihalit, kizeryt czy kainit. Jako zamiennik soli kuchennej stosuje się również mleczan potasu, ponieważ nadaje on potrawom podobny smak, a zapotrzebowanie na potas organizmu jest wyższe niż sodu, dlatego też wykorzystywany jest do obniżenia poziomu sodu w produktach drobiowych czy mięsnych.

Czasami w kuchni stosuje się również wodorosty w celu nadania potrawą odpowiednio słonego smaku. Ze względu na wysokie spożycie potasu wraz z zamiennikami soli kuchennej należy przed rozpoczęciem ich stosowania zasięgnąć rady lekarza, ponieważ niektóre stany chorobowe lub leki mogą powodować obniżenie wydalania potasu i sprzyjać, przy stosowaniu potasowych zamienników soli nadmiernemu gromadzeniu się tego składnika w organizmie. Dodatkowo substancję, które zawierają spore ilości potasu mają gorzki posmak, co może wpływać na końcowy smak całej potrawy. Warto więc stosować w celu ograniczenia spożycia soli kuchennej naturalne zioła, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego.

Jaki jest limit spożycia soli?

Według zaleceń dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 gram tego składnika w diecie. Taką ilość można porównać do porcji soli mieszczącej się w jednej, płaskiej łyżeczce produktu, stąd nie jest to znaczna ilość, biorąc pod uwagę fakt, że większość produktów spożywczych posiada w swoim składzie dodatek tego składnika. Co więcej z tego względu niezbędne jest czytanie etykiet produktów, ponieważ to wśród informacji tam zamieszczonych można znaleźć dane dotyczące zawartości tego składnika w produkcie. Do ukrytych źródeł soli należą: pieczywo, sery, produkty mięsne, chipsy, słone przekąski i inne.

Zbyt duże spożycie soli wraz z dietą jest udowodnioną przyczyną sprzyjającą rozwojowi nadciśnienia tętniczego i chorób układu krążenia. W celu zmniejszenia jej zawartości w potrawach najlepiej korzystać ze znanych ziół, które poprawią smak potrawy i korzystnie wpłyną na funkcjonowanie całego organizmu.

Źródło

1. S.l. Drake, M.a. Drake, Comparison of Salty Taste and Time Intensity of Sea and Land Salts from Around the World, „Journal of Sensory Studies”, 26 (1), 2011, s. 25–34
2. Theodore A. Kotchen, Allen W. Cowley, Edward D. Frohlich, Salt in Health and Disease — A Delicate Balance, „The New England Journal of Medicine”, 368 (13), s. 1229–1237
3. Dariush Mozaffarian i inni, Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes, „The New England Journal of Medicine”, 371 (7), 2014, s. 624–634
4. Łazarczyk M., Grabańska-Martyńska K., Cymerys M., „Analiza spożycia soli kuchennej u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.” Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2016 : T. 7, nr 2, s. 84-92