Soki warzywne – z wyciskarki czy z sokowirówki? Soki warzywne a odchudzanie

Aktualizacja: 21 stycznia, 2025

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie rekomenduje 5 porcji owoców i warzyw dziennie, w tym jedną szklankę soku owocowego lub warzywnego. Jednak czy sok warzywny z kartonu różni się od tego domowej produkcji? Które warzywa wspomogą proces odchudzania? Zapraszam na przegląd urządzeń do pozyskiwania soku oraz warzyw, które „podkręcą” metabolizm.

Soki warzywne

Na rynku spożywczym mamy do wyrobu wiele soków, nektarów i napojów owocowych, warzywnych oraz mieszanych. Od 28 października 2013 roku zabronione jest dodawanie do soku owocowego: wody, barwników, konserwantów, sztucznych aromatów oraz dodatków do żywności, które nie należą do przeciwutleniaczy (np. kwas askorbinowy, alfa-tokoferol). Sok owocowy ma być wolny od dodawanych cukrów typu: sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy.

W przypadku soków warzywnych sprawa nie jest już taka prosta. Ustawa Parlamentu Europejskiego podaje, że dozwolony jest dodatek takich składników jak: miód, cukier, sól, zioła i kwas cytrynowy.

Dodatkowo, z uwagi na długi proces technologiczny w przetwórstwie owocowo-warzywnym i wynikające z tego tytułu straty technologiczne cennych witamin i składników mineralnych, producenci mają prawo na sztuczne witaminizowanie i fortyfikacje przetworów. Zatem zamiast sięgać po produkt pozbawiony wartości odżywczych, bogaty w cukry proste i pozbawiony błonnika pokarmowego oraz bioflawonoidów warto zakupić dobrej jakości sprzęt kuchenny do sporządzania soków i innych przetworów owocowo-warzywnych oraz samodzielnie wybrać składniki, z jakich chcemy go uzyskać.

Kilka podstawowych zasad dotyczących wyboru produktów na sok oraz jego przechowywania:

1. Wybieraj lokalne, sezonowe warzywa. Im krótszą drogę żywność przebyła do Twojego talerza oraz im krócej była przechowywana, tym większa pewność pochodzenia i niskiego stopnia konserwacji oraz chemizacji surowca.
2. Zapytaj o rodzaj przechowywania. Wiele powszechnie dostępnych warzyw (oraz owoców) jest traktowanych środkami poprawiającymi ich wygląd oraz wytrzymałość na transport, co powoduje, że warzywa tracą naturalnie występujące w nich enzymy.
3. Wybieraj gospodarstwa ekologiczne. Niechemizowane warzywa zawierają większą ilość bioflawonoidów z uwagi na fakt, że roślina atakowana przez bakterie, wirusy, grzyby i owady musi wytworzyć naturalne fitochemikalia w obronie przed szkodnikami i niekorzystnymi warunkami. Ponadto warzywa ekologiczne zawierają naturalne enzymy wspomagające pracę ludzkiego przewodu pokarmowego.
4. Dokładnie umyj i obierz warzywa (ale tylko korzeniowe), odkrój części stłuczone lub z plamami.
5. Po przygotowaniu soku wszystkie części urządzenia dokładnie umyj.
6. Nie przechowuj soku dłużej niż 24 godziny. Najlepiej jest go wypić do 1 godziny po sporządzeniu. Jeśli nie posiadasz sokowirówki czy wyciskarki, wybieraj soki jednodniowe w małych szklanych butelkach przechowywanych w sklepowej lodówce. W warunkach domowych również używaj szklanych naczyń lub plastikowych niezawierających bisfenolu A (BPA).
7. Dodatek soku z cytryny spowalnia proces utleniania.

Warzywa wpływające na odchudzanie:

• Brokuły i brukselka: witamina C i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy oraz beta-karoten, dodadzą energii oraz poprawią kondycję skóry. Zawartość minerałów takich jak: wapń, żelazo, fosfor, potas i siarka pomoże utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi oraz wspomoże pracę i detoksykację wątroby.
• Fasolka szparagowa: zawiera witaminy C i B oraz prowitaminę A, a także wapń, żelazo i potas. Powoli uwalnia glukozę, dlatego pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na prawidłowym poziomie.
• Kelp i inne rośliny morskie: minerały takie jak jod, selen, cynk, wapń, magnez, potas, żelazo i fosfor wspomagają układ nerwowy oraz pracę tarczycy, która odpowiada za prawidłową przemianę materii oraz oddziałuje na pracę innych narządów dokrewnych, w tym wydzielanie hormonów kobiecych. Na nadmierny przyrost masy ciała oraz problemy z utrzymaniem należnej masy ciała najczęściej skarżą się pacjentki z niedoczynnością tarczycy, w tym chorujące na autoimmunologiczne zapalenie tarczycy typu Hashimoto. Kelp dodatkowo zawiera kwas alginowy działający absorbująco i detoksykująco wobec metali toksycznych jak ołów, rtęć, kadm.
• Kiełki: mogą wspomagać proces odchudzania dzięki zawartości wielu minerałów, w tym wapnia, żelaza, fosforu i potasu, oraz witamin B i C, a także beta-karotenu.
• Koper włoski: to bogate źródło zarówno mikro- (mangan, selen, cynk, kobalt, chrom), jak i makroelementów (wapń, fosfor, magnez, żelazo). Działają one na przewód pokarmowy, który u pacjentów z nadwagą i otyłością pracuje wolniej, wspomagając procesy trawienia, przez co zmniejszają gazy jelitowe oraz wzdęcia i zaparcia.
• Korzeń rzepy (najlepiej smakuje w towarzystwie jabłka i marchwi): z uwagi na zawartość prowitaminy A, witamin C i E oraz wapnia, żelaza, fosforu i potasu wpływa korzystnie na pracę tarczycy.
• Papryka, w tym chili: zawartość kapsaicyny w ostrej papryce działa rozgrzewająco poprzez pobudzenie krążenia oraz przyśpiesza metabolizm. Dodatkowo aktywuje mózg do wydzielania endorfin, przez co poprawia nastrój i wpływa na dobre samopoczucie. Zawiera: witaminę C (naturalny aktywator), witaminę E w towarzystwie selenu (wspomaga pracę tarczycy), kwas foliowy i beta-karoten oraz potas, sód i magnez, wpływające na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.
• Pomidor: zawiera witaminy C, E i K oraz wapń, fosfor, żelazo i jod, a także cenny bioflawonoid zawarty w czerwonym wygrzanym na słońcu miąższu – likopen, który wpływa na pracę wątroby, potas, działający na obniżenie ciśnienia krwi, oraz kwas nikotynowy pomagający unormować poziomu cholesterolu.
• Seler naciowy i korzeniowy: wapń, magnez, sód, potas i fosfor zachowują prawidłową równowagę kwasowo-zasadową, co poprawia samopoczucie, reguluje uczucie głodu i sytości oraz zmniejsza zatrzymywanie wody w organizmie. Pozostałe pierwiastki, jak fosfor czy siarka, oraz witaminy C i B zmniejszają kwasowość żołądka i wpływają na regulację układu nerwowego.

Soki warzywne z sokowirówki

Sokowirówka jest jednym z najstarszych urządzeń służących do uzyskiwania soku. Zasada działania polega na rozdrobnieniu surowca przy pomocy metalowych ostrzy umieszczonych na dnie komory, a następni, na skutek siły odśrodkowej, dociśnięciu miazgi do ścianek komory roboczej, przez co uzyskujemy dużą ilość klarownego soku w krótkim czasie. Niestety ścieranie surowca oraz odwirowanie sprawia, że proces ten pozbawia sok wielu witamin, głównie prowitaminy A, witaminy C i E, wrażliwych na światło i utlenianie. Sok powinien być spożyty bezpośrednio po przygotowaniu, a sokowirówka nie radzi sobie z rozdrabnianiem wielu warzyw liściastych, takich jak szpinak, natka pietruszki czy kapusta, oraz świeżych ziół (mięty, bazylii).

Soki warzywne z wyciskarki

Wyciskarka działa na zasadzie wolnoobrotowego pojedynczego lub podwójnego ślimaka, który obracając się w komorze roboczej, ściska surowiec. Ze zmiażdżonych komórek owocu lub warzywa wypływa sok, ściekając grawitacyjnie do pojemnika poniżej. Zaletą urządzenia jest mniejsze utlenianie surowca z uwagi na wykorzystanie wysokiej jakości plastików do produkcji ślimaka oraz jego wolnej pracy (70–120 obrotów na minutę). Tak wyprodukowany sok zawiera witaminy, składniki mineralne, bioflawonoidy oraz większą w porównaniu z sokowirówką ilość błonnika pokarmowego. W przypadku niektórych modeli wyciskarek możemy przygotować przetwory w postaci soku, koktajlu lub musu.

Przepisy na soki [10]: