Smażenie bez tłuszczu a … zdrowe smażenie na oleju

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Tłuszcze są bardzo pożyteczne dla naszego organizmu, dostarczają energii, mają wiele witamin pomagających zachować młodość oraz wspomagają wchłanianie witamin. Smażymy na nich bardzo często, jednak popełniamy jeden podstawowy błąd. Które tłuszcze warto wybierać do smażenia, a które lepiej spożywać na zimno?

 W sklepie spotkać możemy bardzo wiele rodzajów olei. Olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek, z ryżu, z pestek winogron czy dyni. Trudno jednak zorientować się, które z nich możemy wykorzystać w sałatce, a które z korzyścią możemy użyć do smażenia. Do tego, potrzebna jest podstawowa wiedza na temat struktury tłuszczów oraz ich interakcji z temperaturą i środowiskiem zewnętrznym. Smażenie nie zalicza się do procesów wspomagających naszą dietę i sylwetkę, jednak kotlet schabowy zjedzony raz na tydzień na niedzielnym obiedzie, nie zniweczy naszych planów oraz zdrowia. Jak jednak poradzić sobie z nim, aby nie był rakotwórczą bombą kaloryczną? Jest kilka sposobów.

Smażenie bez tłuszczu

Wielu zwolenników zdrowego stylu życia unika smażenia, stąd też często słyszy się o zabiegu tzw. „smażenia bez tłuszczu”. Wydaje się to bardzo proste i zarazem korzystne dla zdrowia. Prawda jest taka, że niestety zawsze, do każdej formy obsmażania należy dodać choćby odrobinę oleju. Smażenie na suchej patelni może jedynie przyczynić się do spalenia naszej potrawy oraz uwolnienia z patelni teflonowej szkodliwych i niebezpiecznych substancji, takich jak m.in. kwas perfluorooktanowy, który może mieć działanie rakotwórcze. Wydziela się on z mocno nagrzanego teflonu, gdy powłoka jest choćby minimalnie starta.

Istnieją oczywiście patelnie do smażenia bez tłuszczu, jednak są one niezwykle drogie. Nie dajmy się zwieść magicznym nagłówkom o cudownych patelniach za 30 zł, pozwalających unikać zbędnego dodawania tłuszczu. Firma tefal oferuje spory asortyment patelni tego typu, warto jednak zwrócić uwagę na mały mankament, jakim jest czas przygotowywania posiłków bez odpowiedniej izolacji. W każdym przypadku smażenie bezpośrednio na patelni, powoduje błyskawiczne spiekanie się powłoki produktów np. skórek ziemniaków czy włókien kurczaka, dlatego, aby zapobiec przypalaniu potraw, należy często mieszać składniki i nie pozwolić na długotrwałe przywieranie w jednym miejscu. Ta prosta zasada może wspomóc smażenie bez tłuszczu, jednak jeśli nie mamy dużych zasobów finansowych na specjalny do tego przyrząd, zajmijmy się dalszą częścią artykułu, która podpowie jak używać tłuszczów z głową. Dla porównania warto zainteresować się wokiem!

Zdrowe smażenie na oleju

Znaczna większość Polaków od lat popełnia ten sam podstawowy błąd. Mianowicie do procesu smażenia wykorzystujemy na co dzień olej rzepakowy, który zupełnie się do tego nie nadaje. Dlaczego? Zacznę może od początku. Wśród olei roślinnych możemy wyróżnić wiele rodzajów, jednak dwie głównie grupy to oleje z dominacją kwasów nienasyconych oraz te z dominacją kwasów nasyconych. Oleje z zawartością tłuszczów nienasyconych, takie jak np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, charakteryzują się bardzo zdrowym profilem tłuszczowym, mogą być wykorzystywane do sałatek, do potraw świeżych i nieprzetworzonych oraz wielu innych, jednak nie nadają się do smażenia. Wynika to bowiem z faktu, iż nienasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo nietrwałą strukturę i łatwo podlegają utlenieniu, stąd też należy je przechowywać w suchym i ciemnym miejscu, szczelnie zamknięte oraz spożyć w przeciągu 3–6 miesięcy, w zależności od rodzaju.

Podczas procesu smażenia dochodzi do silnego utlenienia kwasów tłuszczowych, a także zmian w ich profilu chemicznym, przez co mogą się nawet wytwarzać nowe, szkodliwe i rakotwórcze substancje, szczególnie podczas smażenia w wysokiej temperaturze. Typowym objawem wytwarzania się takich substancji, jest pojawienie się dymu, który zwiastuje przekształcenie cząsteczek tłuszczów w bogato kancerogenne (rakotwórcze) substancje. Wszystkie te zachodzące zmiany, wynikają z nietrwałej struktury kwasów nienasyconych, czego jednak nie będę dokładniej tłumaczyć, bo jest to dość skomplikowane, warto jednak zapamiętać, że są one bardzo wrażliwe na składniki, takie jak światło, wysoka temperatura czy tlen.

Które więc tłuszcze są bezpieczne dla naszego zdrowia? Mianowicie bardzo niedocenianym, niesłusznie z resztą, jest zwykły olej słonecznikowy. Zawiera on odpowiedni profil tłuszczowy, który nie pozwala na szybkie zachodzenie procesów związanych z niebezpiecznym przekształcaniem się cząsteczek tłuszczów, a także ma wysoką temperaturę smażenia, dzięki czemu proces ten, może być dłużej przeprowadzany. Żeby zachować zdrowy umiar, należy jednak pamiętać, że większość oleju, który wlewamy na patelnię wchłania się w potrawy, stąd z racji dużej kaloryczności tłuszczów, należy odpowiednio dozować ich ilość. Odpowiednia dzienna dawka to ok. 3 łyżki stołowe. Takie kontrolowane ilości tych wysoko kalorycznych produktów, wspomogą nie tylko dbanie o sylwetkę, ale także dostarczą nam niezbędnych witamin m.in. A i E oraz zapewnią odpowiednią dawkę energii. Innymi olejami, które mogą być skutecznie wykorzystywane do smażenia, są: olej kokosowy, który zawiera bardzo zdrowy profil tłuszczów średniołańcuchowych oraz olej MCT, ceniony dotychczas wśród sportowców za łatwostrawność i zdolność do wspomagania spalania tłuszczu.

Czy smażenie na oliwie z oliwek jest zdrowe?

Oliwa z oliwek, jak już wcześniej wspomniałam, zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, które podczas procesu smażenia podlegają utlenieniu i przekształcają się w szkodliwe substancje, mogące zaszkodzić zdrowiu. Jest jednak pewna alternatywa, a mianowicie  Oliwa z Oliwek Extra Virgin, z pierwszego tłoczenia, która pozwala na krótkotrwałe smażenie produktów na patelni. Jeśli już koniecznie musimy wybrać ten rodzaj oleju, pamiętajmy, że nadaję się ona jedynie do krótkiego ogrzewania, tzn. do temperatury ok.180 stopni. Nie wykorzystamy jej więc do przygotowania kotletów, produktów mięsnych czy omletów, gdyż doprowadzimy do procesu dymienia, o którym wspomniałam wcześniej.

Oliwa z Oliwek Extra Virgin z pierwszego tłoczenia, pozwala na krótkotrwałe smażenie produktów.

Bardzo ważnym aspektem, jest również kwestia wykorzystywania oliwy z oliwek przeznaczonej do smażenia. Nie powinna być ona spożywana na zimno, ponieważ w przypadku produktów rafinowanych, specjalnie oczyszczonych na potrzeby wykorzystywania do smażenia, dostarczyć nam one mogą jedynie zbędnych kwasów nasyconych, a jednocześnie pozbawione są w większości przypadków witamin i składników odżywczych. Oliwa z oliwek Extra Virgin jest w tym przypadku wyjątkiem, warto jednak kupować ją ze sprawdzonego źródła w ciemnej butelce i pilnować terminu przydatności do spożycia.

W mojej opinii, najlepsze, co możemy zrobić podczas zakupu odpowiedniego oleju, to przeanalizować skład etykiety oraz zawartość kwasów jedno oraz wielonienasyconych. Jeśli przeważają one nad kwasami tłuszczowymi nasyconymi, olej ten nie nadaje się do spożycia. Zwykle na etykiecie znajduje się informacja czy możemy wykorzystać ten produkt do smażenia czy nie.

Podsumowując, smażenie nie musi być niezdrowym procesem. Wystarczy, że zapamiętamy, iż olei z zawartością kwasów nienasyconych lepiej unikać w tym procesie, lepszym wyborem będzie olej słonecznikowy. Oliwa z oliwek Extra Virgin jest wyjątkiem wśród olei krótkotrwałych, jednak należy jej używać tylko do krótkiego obsmażania np. podczas robienia jajecznicy czy szybkiego przypiekania kurczaka. Tłuszcze są bardzo zdrowe i nie należy ich unikać, warto jednak znać umiar i kontrolować ilość dodawaną do smażenia, a na pewno nie zaszkodzi to naszemu zdrowiu, wręcz przeciwnie, dostarczy cennych witamin i energii.