Selen – właściwości, zapotrzebowanie, nadmiar, niedobór oraz produkty źródłowe

Aktualizacja: 14 października, 2019

Każdy makro- i mikroskładnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nie należy zapomnieć o selenie, który jest bardzo ważnym składnikiem ponad 20 enzymów w naszym ciele. Jego rola w organizmie jest przedmiotem badań naukowych prowadzonych od lat. Posiada on wiele zalet, ale nadmierna podaż selenu w diecie może być niebezpieczna.

Selen w organizmie

Selen jest pierwiastkiem śladowym, znajdującym się w organizmie człowieka w ilości 10–30 mg. Jest obecny we wszystkich tkankach ludzkich, przy czym około 30% ogólnej jego ilości znajduje się w wątrobie, 15% w nerkach, 30% w mięśniach i 10% w osoczu krwi.

Selen bierze udział w procesach metabolicznych komórki i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wielu enzymów. Jest m.in składnikiem enzymów oksydoredukujących i cytochromu. Wchodzi w skład peroksydazy glutationowej – enzymu, który broni błony komórkowe i czerwone ciałka krwi przed niszczącym działaniem wolnych rodników. Jako składnik reduktazy tioredoksyny pierwiastek ten  bierze udział w odzyskiwaniu kwasu askorbinowego z jego utlenionych metabolitów.

Ponadto selen jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszej tarczycy, gdyż wchodzi on w skład enzymu zwanego dejodynazą. W związku z tym uczestniczy w przemianie tyroksyny (T4) w aktywną formę hormonu – trijodotyroniny (T3).

Pośrednio uczestniczy on również w przemianach kwasów tłuszczowych oraz odgrywa istotną rolę w syntezie DNA i RNA.

Męskie gruczoły rozrodcze, w których produkowane jest nasienie są miejscem akumulacji dużych ilości selenu. Jest on tam niezbędny ze względu na obecność kluczowej dla przebiegu procesu dojrzewania plemników selenoproteiny – PHGPx. W pierwszej fazie dojrzewania białko to pełni rolę ochronną i regulacyjną, zaś w dojrzałych plemnikach staje się materiałem budulcowym osłonek mitochondrialnych zapewniając im odpowiednią żywotność i ruchliwość.

Selen – właściwości

Jako silny przeciwutleniacz chroni kwasy nukleinowe przed uszkodzeniami, wzmaga naszą odporność i tym samym zabezpiecza przed licznymi chorobami. Dzięki swoim właściwościom opóźnia procesy starzenia się organizmu, dlatego często nazwany jest pierwiastkiem młodości.

Jedną z najważniejszych funkcji jaką selen pełni w naszym organizmie jest wzmocnienie układu odpornościowego. Wykazano, że przyjmowanie optymalnych dawek selenu przez osoby cierpiące na jego niedobór sprzyja wytwarzaniu ciał odpornościowych, limofocytów, a także makrofagów. Ponadto pierwiastek ten pomaga walczyć z bakteriami i wirusami przedostającymi się do organizmu. Wpływa niszcząco na pleśnie i neutralizuje toksyczne działanie wytwarzanych przez nie aflatoksyn.

Ten ważny mikroelement działa ochronnie w stosunku do układu sercowo-naczyniowego. Selen przeciwdziała powstaniu miażdżycy, chroni serce i naczynia przed zmianami nowotworowymi. Zalecany jest więc w profilaktyce chorób krążeniowych.

Podobnie jak jod, selen jest bardzo istotnym pierwiastkiem w żywieniu osób ciepiących na niedoczynność tarczycy. Deficyt selenu prowadzi do obniżenia aktywności tarczycy, uszkodzenia jej tkanki oraz zmniejszenia wpływu T3 na metabolizm organizmu. Selenoproteiny uczestniczą także w ochronie tarczycy przed nadmiarem wodorotlenku wodoru i reaktywnymi formami tlenu. Długotrwały niedobór tego mikroelementu powoduje niedostateczną przyswajalność jodu, co nasila niedoczynność tarczycy.

Wykazało, że związki selenu zmniejszają toksyczność metali ciężkich takich jak: ołów, kadm, arsen, rtęć, tal. Tworzy z nimi nieaktywne, nietoksyczne kompleksy i przyspiesza ich wydalanie. Ponadto jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i proliferacji komórek oraz odgrywa ważną rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym. Dlatego docenia się korzystny wpływ tego pierwiastka w niektórych chorobach neurologicznych. Stosuje się go również w leczeniu niedożywiania białkowo-energetycznego.

Wykazano, że utrzymanie odpowiedniej ilości selenu w organizmie wpływa pozytywnie na męską płodność. U kobiet z kolei łagodzi objawy menopauzy.

Witamina C osłabia wchłanianie selenu. Do takiej sytuacji dochodzi, gdy w organizmie jest jej za dużo.  Przeciwnie, działa witamina E, która sprawia, że pierwiastek ten łatwiej się wchłania. Selen działa synergistycznie z witaminą E, blokując szkodliwe procesy utleniania w tkankach.

Selen – zapotrzebowanie

Zalecane, średnie, dzienne spożycie selenu zostało określone na poziomie 45 μg. Większe dawki, rzędu 900 μg mogą dawać objawy zatrucia. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta podczas ciąży (400 µg) oraz laktacji (360 µg).

Zawartość selenu we krwi związana jest ściśle z ilością jego spożycia, lecz mają wpływ również czynniki genetyczne i środowiskowe. Poziom selenu we włosach zależy od formy przyjmowania tego składnika, również od zawartości metioniny w diecie, koloru włosów, czy ilości selenu występującego w szamponach.

Selen – nadmiar i niedobór

Selen jest specyficznym pierwiastkiem, ponieważ jego optymalny poziom w organizmie jest dość trudny do utrzymania. Zarówno niedobór jak nadmiar jest dla nas szkodliwy. Obecnie obserwuje się niewystarczającą zawartość selenu w pożywieniu wskutek  niedostatecznego jego zapasu w glebie, wynikającego z długotrwałych erozji. Stąd wyróżnia się kraje i regiony, gdzie obserwuje się niedobór lub nadmiar tego pierwiastka.

Klasycznym przykładem niedoboru selenu są występujące na terenie Chin choroby tj. choroba Keshan – kardiomiopatia młodzieńcza oraz choroba Kashin-Back (dystrofia chrząstek stawowych). Na obszarach niedoborowych obserwuje się u ludzi zwiększoną zapadalność na schorzenia układu krążenia oraz nowotwory.

Zbyt małą ilość selenu obserwuje się u ludzi chorych na AIDS, mukowiscydozę, fenyloketonurię, cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, choroby krążenia, niewydolność nerek, choroby immunologiczne, depresję. Ponadto, niedobory selenu związane są ściśle z dysfunkcją tarczycy. Dzieci urodzone przez matki z niedostateczną ilością jodu i selenu są narażone na kretynizm.

Niespecyficzne oznaki niedoboru selenu są następujące:

• uczucie ciągłego zmęczenia,
• bóle mięśni,
• osłabienie,
• częste infekcje,
• postępująca choroba wątroby i trzustki,
• niepłodność u mężczyzn. Dowiedz się o innych przyczynach niepłodności.

Charakterystyczne objawy selenozy (przewlekłe zatrucie selenem) to:

• łamliwość i utrata paznokci,
• wypadanie włosów,
• nudności i wymioty,
• czosnkowy oddech,
• pocenie się,
• zaburzenia ze strony układu nerwowego,
• depresja, drażliwość.

W związku z tym należy pamiętać, że niekontrolowana suplementacja tego pierwiastka może przynieść odwrotne skutki od zamierzonych. Przyjmując dodatkową dawkę selenu powinniśmy najpierw skonsultować się z lekarzem.

Produkty bogate w selen

Selen występuje naturalnie w żywności niemal wyłącznie w postaci związków organicznych (selenometioniny i selenocysteiny). Trzy nieorganiczne formy selenu (o stopniu utleniania –2, +4 oraz +6) zawierają selenin i selenian.

Produktami bogatymi w selen są podroby, głównie nerki oraz żywność pochodzenia morskiego – ryby i skorupiaki. W tym przypadku zawartość selenu kształtuje się na poziomie 20–60 µg/100 g w zależności od gatunku. W mleku oraz w przetworach mlecznych ilość tego pierwiastka uzależniona jest od jego zawartości w paszy. W produktach roślinnych najwięcej selenu znajduje się jedynie w nasionach strączkowych i w czosnku. Warto tu wyróżnić orzechy brazylijskie, które posiadają w swoim składzie aż 1917 μg/100 g. Warto wiedzieć więcej o orzechach brazylijskich, które są bogate w wiele składników niezwykle cennych dla ludzkiego organizmu. W pozostałych warzywach i owocach ilość selenu jest nie większa niż 2 μg/100 g.  Grzyby są także dobry źródłem tego mikroelemetu 6–14 µg/100g.

W niskoprzetworzonych produktach zbożowych występuje najlepiej przyswajalna forma selenu – selenometioniny i selenocysteiny. Mąka pełnoziarnista dostarcza 70 μg/100 g, natomiast mąka pszenna oczyszczona około 40 μg/100 g.

Zawartość selenu w wybranych produktach spożywczych

Selen jest pierwiastkiem nietrwałym w organizmie. W kontakcie z węglowodanami, zwłaszcza cukrami prostymi, staje się nieprzyswajalny i przez co bezużyteczny dla organizmu. Dlatego osoby przejadające się słodyczami pozbawiają się tego cennego biopierwiastka.

Racjonalna i urozmaicona dieta pozwali na właściwe zaopatrzenie się w selen, dzięki czemu będziemy mogli dłużej cieszyć się młodością i zdrowiem niezależnie od wieku.