Co to są katechiny i gdzie można je znaleźć?

Aktualizacja: 27 maja, 2024

Owoce, warzywa, nasiona i zioła to nie tylko smaczne produkty, które oferuje nam natura. Wiele z nich zawiera w sobie cenne związki, często o udokumentowanym, korzystnym działaniu na organizm. Popularną grupą są flawonoidy, które działają m.in. diuretycznie (moczopędnie), spazmolitycznie (rozkurczająco na mięśnie gładkie), przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, przeciwwrzodowo, przeciwgrzybiczo i antyoksydacyjnie, a także uszczelniają śródbłonek naczyń włosowatych. Jedną z podgrup należących do flawonoidów są katechiny [1].

Katechiny

Katechiny to także grupa związków. Należą do niej m.in. epikatechina, galusan epikatechiny, epigalokatechina i galusan epigalokatechiny. Wykazują one korzystne działanie przede wszystkim na układ sercowo-naczyniowy (a to choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów w Polsce).

Katechiny działają przeciwpłytkowo, czyli zapobiegają patologicznym zmianom w obrębie naczyń krwionośnych spowodowanym przez agregację płytek krwi, która pojawia się podczas stanu zapalnego lub przy pęknięciu blaszki miażdżycowej. Szczególne znaczenie ma to w przypadku miażdżycy oraz chorób naczyń obwodowych. Nie wiadomo dokładnie, w jaki sposób katechiny modulują odpowiedź organizmu na toczący się stan zapalny, wpływając m.in. na ograniczenie mediatorów prozapalnych – czynnika martwicy nowotworu (TNF-α) i IL-6.

Związki te pomagają utrzymać prawidłowy profil lipidowy, głównie zmniejszając poziom cholesterolu całkowitego oraz jego frakcji LDL. Wpływają na prawidłowe stężenie tlenku azotu, który odpowiada za napięcie naczyń krwionośnych, a tym samym ciśnienie tętnicze krwi. W ten sposób katechiny wykazują właściwości hipotensyjne.

Nie można zapomnieć także o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym likwidują one wolne rodniki, chelatują jony metali przejściowych, a także hamują utlenianie lipidów, co wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Działanie antyoksydacyjne spowalnia proces starzenia się, działa przeciwnowotworowo oraz zmniejsza ryzyko chorób dietozależnych [1, 2, 3].

Katechiny – występowanie

Związki te występują powszechnie w codziennej diecie. Można je znaleźć przede wszystkim w herbacie. Znaczenie ma jej rodzaj, a dokładnie sposób produkcji. Katechiny są wrażliwe na fermentację, dlatego ich cennym źródłem będzie zielona herbata. Oczywiście inne herbaty również posiadają te związki, jednak w mniejszych ilościach. W 1 litrze zielonej herbaty jest średnio 420 mg katechin, a czarnej 250 mg. Warto pamiętać o prawidłowym parzeniu zielonej herbaty. W zależności od jej jakości temperatura wody do zaparzania powinna wynosić 60–85°C, natomiast czas parzenia od 1 do 3 minut.

Innym źródłem katechin jest kakao, a tym samym jego wyroby. Niestety na naszym rynku kakao idzie często w parze z cukrem. Jak wiadomo, nadmiar cukru (oraz węglowodanów prostych) negatywnie wpływa na nasz organizm. Dlatego warto ograniczyć jego spożycie i wybierać kakao bez cukru dodanego – kakao gorzkie. Podobnie w przypadku produktów, w skład których wchodzi kakao, jak np. czekolada – powinno się kupować te o jak największej zawartości miazgi kakaowej.

Również czerwone wino oraz owoce – jabłka, śliwki, brzoskwinie, morele, truskawki i wiśnie, zawierają katechiny. Substancje czynne występują głównie pod skórką, dlatego jeżeli nie ma przeciwwskazań (np. zaostrzenia chorób zapalnych jelit), to nie należy obierać owoców. Wystarczy dokładnie je umyć. Dodatkowo skórka to cenne źródło błonnika – frakcji rozpuszczalnej. Na uwagę zasługują także nasiona roślin strączkowych – bób, soczewica i fasola, które również są źródłem katechin [1, 4].

W poniższej tabeli przedstawiono wybrane produkty dostarczające katechin.

Tabela 1. Zawartość katechin w produktach spożywczych [4].

Omawiane flawonoidy pozytywnie wpływają na nasz organizm, m.in. dzięki działaniu antyoksydacyjnemu, a także na układ sercowo-naczyniowy. W celu wzbogacenia swojej diety w katechiny wystarczy pamiętać o codziennej porcji owoców oraz o wprowadzeniu takich napojów jak zielona herbata czy kakao.