Ryby bałtyckie – wędzone, w cieście, na parze, z grilla. Jakie ryby jeść nad morzem?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Ryby bałtyckie jako „pokarm dla mózgu”, z uwagi na obecność niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są niezwykle istotnym elementem codziennego jadłospisu. W Morzu Bałtyckim żyje wiele gatunków ryb, które przygotowywane na rozmaite sposoby mogą stać częścią naszego menu…

Ryby bałtyckie

Ryby bałtyckie występują w morzu w ponad 100 rozmaitych gatunkach. Największe znaczenie dla rybołówstwa  mają śledź, dorsz i szprot, plastugi (strornia, skarp) oraz ryby wędrowne (łosoś, węgorz). W niektórych rejonach poławia się również belonę, węgorzycę, sieję i stynkę. Ryby bałtyckie można przyrządzić na różne sposoby, a wśród rekomendowanych technik kulinarnych wyróżnia się: duszenie, pieczenie, gotowanie na parze oraz grillowanie na grillu elektrycznym. Żyjące w polskim morzu dorsz oraz flądra należą do ryb niskokalorycznych, które z powodzeniem można włączyć do menu osób będących na diecie redukcyjnej. Jednakże, warto wiedzieć, iż dorsz jest rybą bardzo chudą (tab.1), bowiem 100 g ryby dostarcza jedynie 295,8 kJ, a niska zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 sprawia, iż  nie jest gatunkiem znaczącym w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. W przeciwieństwie do dorsza łosoś bałtycki należy do ryb tłustych, bowiem w 100 g porcji zawarte jest ponad 3800 mg kwasów EPA i DHA, a taka ilość pokrywa niemalże 50% tygodniowego zapotrzebowania na te składniki [3].

Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych gatunków ryb bałtyckich [1, 3]

Ryby bałtyckie wędzone

Wędzenie jest jedną z najstarszych i najbardziej popularnych metod konserwowania żywności o wieloletniej tradycji. Niepowtarzalny aromat i kolor rybiego mięsa uzyskiwany jest w wyniku spalania drewna z drzew liściastych (buk, jesion, olcha, wiśnia, jabłoń, grusza). Rynek spożywczy obfituje w szeroką gamę rozmaitych gatunków ryb wędzonych, a wśród nich w sprzedaży dostępne są zarówno te wędzone na zimno, jak i na gorąco. Do ryb wędzonych na ciepło zaliczają się ryby świeże jak i mrożone: śledzie, szproty,  flądry, łososie oraz ryby słodkowodne. Wędzenie na zimno zaś stosuje się przy produkcji trwałych wyrobów z ryb solonych, takich  jak: łosoś, śledź, makrela. Niestety na skalę masową wykorzystuje się otrzymane przemysłowo preparaty dymu wędzarniczego, celem zmniejszenia kosztów produkcji. Wędzone ryby podobnie jak świeże są skarbnicą niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji odżywczych (tab.2), jednakże z uwagi na wysoką zawartość soli nie są odpowiednie dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym oraz dzieci do 3. roku życia. Warto wiedzieć, iż w procesie wędzenia zawartość witamin, składników mineralnych oraz kwasów omega-3 zmniejsza się o około 40–60%.

Tabela 2. Zawartość wybranych składników odżywczych w wędzonych rybach bałtyckich [1]

Ryby bałtyckie w cieście

Choć smażenie na głębokim tłuszczu z reguły nie jest polecane, osobom zdrowym  – w umiarze z pewnością nie zaszkodzi. Tradycyjną panierkę można zastąpić delikatnym ciastem naleśnikowym na bazie jogurtu bądź maślanki.

Przepis na rybę w cieście naleśnikowym na maślance:

Ryby bałtyckie na parze

Jedną z najzdrowszych technik obróbki cieplnej jest gotowanie na parze. Metoda ta jest niemalże idealna dla osób zmagających się z nadwagą, chorobami przewodu pokarmowego, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym oraz w diecie małego dziecka. Potrawy przygotowywane w ten sposób są nie tylko niskokaloryczne, i lekkostrawne, ale także zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych.

Ryby bałtyckie z grilla

Wraz z majowym słońcem, powiewem wiosennego wiatru niezaprzeczalnie rozpoczyna się okres ogrodowych spotkań, biesiad towarzyskich … innymi słowy sezon na grilla. Obok rozmaitych gatunków mięs, aromatycznych, grillowanych warzyw winno znaleźć się miejsce również dla ryb. Doskonałym wyborem będą ryby morskie, właśnie te z rodzimego Bałtyku. Zawarte w tłustych rybach niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, a także w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Niezwykle ważne są dodatki do rybnych potraw w postaci rozmaitych sałat, surówek ze świeżych warzyw, a także domowych sosów.

Jakie ryby jeść?

Ryby stanowią istotne źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajanego białka o strawności ponad 90%, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D3, E) i wielu składników mineralnych (wapń, fosfor, selen, fluor, jod). W porównaniu do tłuszczów zwierzęcych czy roślinnych tłuszcze ryb i przetworów rybnych wyróżniają się wyjątkowo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych wynikającym w głównej mierze z wysokiego poziomu NNKT, w tym EPA i DHA, niespotykanych w innych produktach żywnościowych [1].

Specjaliści zalecają przyjmowanie kwasów omega-3 w dawce 1 g/dzień w postaci często spożywanych ryb (co najmniej 2 razy w tygodniu) lub suplementów diety. Należy jednak mieć na uwadze stare przysłowie, iż „każdy kij ma dwa końce”, a zaraz za korzyściami pojawiają się  możliwe zagrożenia. W rybach, zwłaszcza tych tłustych, mogą gromadzić się szkodliwe substancje, takie jak: metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów), dioksyny, polichlorowane PCB, pestycydy. W odpowiednich przepisach prawnych określono dopuszczalne limity, które nie mogą zostać przekroczone w żywności.

Z badań Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, iż tłuste ryby bałtyckie zawierają najwyższe poziomy kwasów omega-3, ale „nie można w pełni korzystać z ich prozdrowotnych właściwości ze względu na zawartość dioksyn i dioksynopodobnych PCB. Nie oznacza to, że nie powinny być w ogóle spożywane, ale ich spożycie powinno być ograniczone i dlatego w diecie należy łączyć je z innymi gatunkami ryb”[3]. W związku z powyższym należy wybierać niewielkie okazy ryb morskich jak i słodkowodnych (pstrąg hodowlany), ze sprawdzonego źródła, zaś w przypadku ryb wędzonych szukać na opakowaniu znaku gwarancji jakości – GMP. Jednakże warto urozmaicać swój codzienny jadłospis w dary morza, zyskując w zamian zdrowie i dobre samopoczucie.

Choć niejednokrotnie spotkamy się z tezą, iż ryby zamieszkujące Morze Bałtyckie, z uwagi na jego zamknięty charakter,  narażone są na szereg zanieczyszczeń (jak każda żywność), warto wiedzieć, iż szala korzyści wynikająca z ich spożywania znacznie przeważa możliwe zagrożenia. Będąc nad morzem korzystajmy w pełni z jego dobrodziejstw, kosztując świeżych ryb przyrządzanych na rozmaite sposoby.