bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Ryby bałtyckie – wędzone, w cieście, na parze, z grilla. Jakie ryby jeść nad morzem?

Ryby bałtyckie – wędzone, w cieście, na parze, z grilla. Jakie ryby jeść nad morzem?

ryby bałtyckie jakie ryby jeść?
🕣 4 min czytania

Aktualizacja: 23 stycznia, 2025

Ryby bałtyckie jako „pokarm dla mózgu”, z uwagi na obecność niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są niezwykle istotnym elementem codziennego jadłospisu. W Morzu Bałtyckim żyje wiele gatunków ryb, które przygotowywane na rozmaite sposoby mogą stać częścią naszego menu…

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Ryby bałtyckie
  • Ryby bałtyckie wędzone
  • Ryby bałtyckie w cieście
  • Ryby bałtyckie na parze
  • Ryby bałtyckie z grilla
  • Jakie ryby jeść?

Ryby bałtyckie

Ryby bałtyckie występują w morzu w ponad 100 rozmaitych gatunkach. Największe znaczenie dla rybołówstwa  mają śledź, dorsz i szprot, plastugi (strornia, skarp) oraz ryby wędrowne (łosoś, węgorz). W niektórych rejonach poławia się również belonę, węgorzycę, sieję i stynkę. Ryby bałtyckie można przyrządzić na różne sposoby, a wśród rekomendowanych technik kulinarnych wyróżnia się: duszenie, pieczenie, gotowanie na parze oraz grillowanie na grillu elektrycznym. Żyjące w polskim morzu dorsz oraz flądra należą do ryb niskokalorycznych, które z powodzeniem można włączyć do menu osób będących na diecie redukcyjnej. Jednakże, warto wiedzieć, iż dorsz jest rybą bardzo chudą (tab.1), bowiem 100 g ryby dostarcza jedynie 295,8 kJ, a niska zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 sprawia, iż  nie jest gatunkiem znaczącym w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. W przeciwieństwie do dorsza łosoś bałtycki należy do ryb tłustych, bowiem w 100 g porcji zawarte jest ponad 3800 mg kwasów EPA i DHA, a taka ilość pokrywa niemalże 50% tygodniowego zapotrzebowania na te składniki [3].

Gdzie ludziska jedzą śledzie, tam doktorom się nie wiedzie.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych gatunków ryb bałtyckich [1, 3]

Gatunek ryby Wartość energetyczna [ kcal/100g] Zawartość tłuszczu [g/100g] Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA

[g]

Łosoś bałtycki 190,8 13,1 13
Śledź bałtycki 106,8 3,7 53
Dorsz bałtycki 70,7 0,1 1120
Szprot bałtycki 215 12 18

Ryby bałtyckie wędzone

Wędzenie jest jedną z najstarszych i najbardziej popularnych metod konserwowania żywności o wieloletniej tradycji. Niepowtarzalny aromat i kolor rybiego mięsa uzyskiwany jest w wyniku spalania drewna z drzew liściastych (buk, jesion, olcha, wiśnia, jabłoń, grusza). Rynek spożywczy obfituje w szeroką gamę rozmaitych gatunków ryb wędzonych, a wśród nich w sprzedaży dostępne są zarówno te wędzone na zimno, jak i na gorąco. Do ryb wędzonych na ciepło zaliczają się ryby świeże jak i mrożone: śledzie, szproty,  flądry, łososie oraz ryby słodkowodne. Wędzenie na zimno zaś stosuje się przy produkcji trwałych wyrobów z ryb solonych, takich  jak: łosoś, śledź, makrela. Niestety na skalę masową wykorzystuje się otrzymane przemysłowo preparaty dymu wędzarniczego, celem zmniejszenia kosztów produkcji. Wędzone ryby podobnie jak świeże są skarbnicą niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu substancji odżywczych (tab.2), jednakże z uwagi na wysoką zawartość soli nie są odpowiednie dla osób zmagających się z nadciśnieniem tętniczym oraz dzieci do 3. roku życia. Warto wiedzieć, iż w procesie wędzenia zawartość witamin, składników mineralnych oraz kwasów omega-3 zmniejsza się o około 40–60%.

Tabela 2. Zawartość wybranych składników odżywczych w wędzonych rybach bałtyckich [1]

Gatunek ryby Białko

[g/100g]

Tłuszcz

[g/100g]

EPA + DHA

[mg/100g]

Porcja ryby zawierająca 500 mg kwasów EPA + DHA

[g]

Łosoś bałtycki 22,35 11,51 1944 26
Szprot 22,01 13,85 2422 21
Śledź 19,54 8,99 708 71

Ryby bałtyckie w cieście

Choć smażenie na głębokim tłuszczu z reguły nie jest polecane, osobom zdrowym  – w umiarze z pewnością nie zaszkodzi. Tradycyjną panierkę można zastąpić delikatnym ciastem naleśnikowym na bazie jogurtu bądź maślanki.

Przepis na rybę w cieście naleśnikowym na maślance:

Przepis na ryby w cieście naleśnikowym na maślance

Składniki:

  • 4 filety świeżego dorsza
  • 2 ząbki czosnku
  • sok z cytryny
  • szczypta soli
  • pieprz
  • olej rzepakowy

Ciasto naleśnikowe:

  • 1 szklanka maślanki
  • 0,5 szklanki mineralnej wody gazowanej
  • 1 szklanka mąki pszennej poznańskiej
  • 1 jajko

Przygotowanie: filety oprószyć solą, przyprawić świeżo zmielonym pieprzem, po czym skropić sokiem z cytryny. Czosnek przecisnąć przez praskę. Przygotować ciasto naleśnikowe, dokładnie łącząc wszystkie składniki, przy użyciu trzepaczki bądź miksera. Sprawdzić konsystencję ciasta. Smażyć na rozgrzanym oleju z obydwu stron. Podawać z pieczonymi ziemniakami z dodatkiem majeranku lub rozmarynu oraz z ulubioną kompozycją świeżych sałat.

rozwiń

Ryby bałtyckie na parze

Jedną z najzdrowszych technik obróbki cieplnej jest gotowanie na parze. Metoda ta jest niemalże idealna dla osób zmagających się z nadwagą, chorobami przewodu pokarmowego, cukrzycą, nadciśnieniem tętniczym oraz w diecie małego dziecka. Potrawy przygotowywane w ten sposób są nie tylko niskokaloryczne, i lekkostrawne, ale także zachowują najwięcej witamin i składników mineralnych.

Ryby bałtyckie z grilla

Wraz z majowym słońcem, powiewem wiosennego wiatru niezaprzeczalnie rozpoczyna się okres ogrodowych spotkań, biesiad towarzyskich … innymi słowy sezon na grilla. Obok rozmaitych gatunków mięs, aromatycznych, grillowanych warzyw winno znaleźć się miejsce również dla ryb. Doskonałym wyborem będą ryby morskie, właśnie te z rodzimego Bałtyku. Zawarte w tłustych rybach niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 pełnią istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego, a także w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Niezwykle ważne są dodatki do rybnych potraw w postaci rozmaitych sałat, surówek ze świeżych warzyw, a także domowych sosów.

Jakie ryby jeść?

Ryby stanowią istotne źródło pełnowartościowego, łatwo przyswajanego białka o strawności ponad 90%, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D3, E) i wielu składników mineralnych (wapń, fosfor, selen, fluor, jod). W porównaniu do tłuszczów zwierzęcych czy roślinnych tłuszcze ryb i przetworów rybnych wyróżniają się wyjątkowo korzystnym stosunkiem kwasów tłuszczowych wynikającym w głównej mierze z wysokiego poziomu NNKT, w tym EPA i DHA, niespotykanych w innych produktach żywnościowych [1].

Specjaliści zalecają przyjmowanie kwasów omega-3 w dawce 1 g/dzień w postaci często spożywanych ryb (co najmniej 2 razy w tygodniu) lub suplementów diety. Należy jednak mieć na uwadze stare przysłowie, iż „każdy kij ma dwa końce”, a zaraz za korzyściami pojawiają się  możliwe zagrożenia. W rybach, zwłaszcza tych tłustych, mogą gromadzić się szkodliwe substancje, takie jak: metale ciężkie (rtęć, kadm, ołów), dioksyny, polichlorowane PCB, pestycydy. W odpowiednich przepisach prawnych określono dopuszczalne limity, które nie mogą zostać przekroczone w żywności.

Z badań Morskiego Instytutu Rybackiego wynika, iż tłuste ryby bałtyckie zawierają najwyższe poziomy kwasów omega-3, ale „nie można w pełni korzystać z ich prozdrowotnych właściwości ze względu na zawartość dioksyn i dioksynopodobnych PCB. Nie oznacza to, że nie powinny być w ogóle spożywane, ale ich spożycie powinno być ograniczone i dlatego w diecie należy łączyć je z innymi gatunkami ryb”[3]. W związku z powyższym należy wybierać niewielkie okazy ryb morskich jak i słodkowodnych (pstrąg hodowlany), ze sprawdzonego źródła, zaś w przypadku ryb wędzonych szukać na opakowaniu znaku gwarancji jakości – GMP. Jednakże warto urozmaicać swój codzienny jadłospis w dary morza, zyskując w zamian zdrowie i dobre samopoczucie.

Choć niejednokrotnie spotkamy się z tezą, iż ryby zamieszkujące Morze Bałtyckie, z uwagi na jego zamknięty charakter,  narażone są na szereg zanieczyszczeń (jak każda żywność), warto wiedzieć, iż szala korzyści wynikająca z ich spożywania znacznie przeważa możliwe zagrożenia. Będąc nad morzem korzystajmy w pełni z jego dobrodziejstw, kosztując świeżych ryb przyrządzanych na rozmaite sposoby.

Literatura:

  1. Usydus Z., Szlinder – Richert J. 2016. Ryby i przetwory rybne na rynku polskim – wartość odżywcza i walory prozdrowotne. Tom III – Produkty i przetwórstwo rybne, 19-34.
  2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E. 2015. Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna, 3, 137-143.
  3. Morski Instytut Rybacki – Państwowy Instytut Badawczy, www.rybynapolskimrynku.pl.
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Dominika Guzik
Dominika Guzik , Dyplomowany dietetyk i biotechnolog żywności. Pasjonatka sztuki kulinarnej i ziołolecznictwa.
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
wędzony łosoś przepisy, właściwości
Ryby i owoce morza

Łosoś wędzony – wartości odżywcze,…

Ryby morskie są dla organizmu człowieka bardzo dobrym źródłem pełnowartościowego białka, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych w tym omega-3, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz składników mineralnych. Dieta kobiety będącej w ciąży… Czytaj dalej...
Skuteczne odchudzanie

Ryby słodko- i słonowodne oraz…

Ryby i owoce morza są bardzo ważnymi produktami w naszej diecie. O ile te pierwsze cieszą się stosunkowo dużą popularnością, drugie są zdecydowanie rzadziej spotykane w naszych jadłospisach. Jeżeli jeszcze… Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Produkty spożywcze

    Ryby i owoce morza
    Ryby i owoce morza

    Panga – co to za ryba i czy jest zdrowa?

    kuchnie świata

    Czy sushi jest zdrowe? Jak zrobić sushi?

    Ryby i owoce morza

    Wartości odżywcze ryby Sola. Przepisy na rybę Solę

    1
    Ryby i owoce morza

    Sardynki – właściwości. Czy sardynki w puszce są zdrowe?

    ogórek morski działanie
    2
    Ryby i owoce morza

    Ogórek morski (swanson) – właściwości i zastosowanie

    sandacz jak przygotować sandacza
    Ryby i owoce morza

    Ryba sandacz – właściwości, przepisy. Jak przyrządzić sandacza?

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.