Proste i praktyczne przekąski dla zapracowanych

Aktualizacja: 28 marca, 2024

Praca, dom, rodzina, praca dom, rodzina i tak w kółko. Nie ma czasu na odpoczynek, nie mówiąc o zwracaniu uwagi na odpowiednie i zdrowe jedzenie. Pułapką stają się gotowe produkty, dania, które nie wymagają od nas poświęcenia więcej niż kilku minut…  A może wcale nie jest tak trudno zjeść coś smacznego, pożywnego i przy tym zdrowego przy małej ilości czasu? Oto kilka wskazówek i praktycznych przepisów, pokazujących, że to wcale nie takie trudne. W końcu chcieć to móc!

Plan na 5!  Bo dobre planowanie to podstawa sukcesu!

1. Co powinno być w twojej kuchni?

Zamieniamy mało wartościowe  produkty na te pełnowartościowe i cenniejsze dla naszego zdrowia, urody i energii na cały dzień, które pozwolą nam komponować różne warianty zdrowych przekąsek. Wyrzucamy gotowe sosy, desery, półprodukty. Szafki wypełniamy różnorakimi ziołami i przyprawami bez glutaminianu sodu. Słodkie płatki śniadaniowe zamieniamy na owsiane górskie bądź zwykłe, nasiona tj. słonecznik, pestki dyni, orzechy, suszone owoce, otręby, siemię lniane itp. „Jasną” mąkę zamieniamy na pełnoziarnistą, makaron na „ciemny”, kasze na gruboziarniste (kasza gryczana, pęczak – zamiast kuskus, kaszy manny).

Sezonowe owoce i warzywa powinny stać się nieodłącznym elementem wypełniającym naszą lodówkę. Mrożonki też nie są złym rozwiązaniem, pozwolą na szybkie przygotowanie smacznego obiadu.

Folia aluminiowa, worki do pieczenia, papier śniadaniowy, woreczki na śniadanie i do mrożenia, sztućce jednorazowe itp. Wszystko, aby ułatwić przygotowanie, a następnie zapakowanie zdrowych przekąsek lub posiłków do pracy czy też w podróż.

2. Raz w tygodniu zrób generalne zakupy z wcześniej przygotowaną listą produktów na cały tydzień

Zazwyczaj wiemy w jakich godzinach będzie nam dane pracować w najbliższym tygodniu, czy czekają nas jakieś spotkania ze znajomymi, dłuższe wyjazdy służbowe czy dni świąteczne. Zatem to nie powinien być problem aby poświęcić 15 minut w sobotnie przedpołudnie na stworzenie listy potrzebnych produktów na najbliższe 7 dni. Pójście na zakupy z gotową listą zaoszczędzi nasz czas jak i finanse. Ponadto nie planuj wyjścia na zakupy na pusty żołądek! Kupisz wówczas więcej, skusisz się na niezdrowe przekąski, a przecież  tego chcemy uniknąć!

3. Polub się ze słoikami i plastikowymi pudełeczkami

Porzegnaj gotowe sosy, zupki i inne dania kupione w markecie w celu oszczędzania czasu. Dlaczego nie możemy przygotować trochę większej ilości zupy, sosu do makaronu, gulaszu i odłożyć porcję do słoiczka bądź pojemniczka na inny dzień? Gotując samodzielnie wiemy, co wkładamy do garnka i mamy na to wpływ – doceńmy to! Zaoszczędzeniem czasu będzie dla nas ugotowanie podwójnej porcji np. makaronu na obiad, z którego możemy zrobić na drugi dzień sałatkę do pracy.

4. Lunchbox – zamiast jedzenia na mieście.

Lunchbox coraz modniejszy w obecnych czasach, sprawdza się jako doskonała alternatywa  dla chcących zaoszczędzić czas jak i pieniądze. Tak naprawdę, to co włożymy do pudełeczka zależy od naszej wyobraźni i zawartości lodówki (dlatego warto planować zakupy z wyprzedzeniem). Białko, tłuszcz i węglowodany – z tych trzech podstawowych składników odżywczych powinien składać się nasz posiłek, a tym bardziej ten zabierany do pracy!

Pełnowartościowym białkiem jest chudy drób, dobrej jakości ryby szczególnie morskie, chudy nabiał bądź półtłusty. Wegetarianie cenne źródło białka znajdą w nasionach roślin strączkowych m.in. soczewicy, soi, fasolce szparagowej. Z białkiem nieodłącznie łączy się tłuszcz, ale musimy wiedzieć, które produkty są jego dobrym źródłem. Wybierajmy oleje do smażenia i oczywiście jako dresing do sałatek i warzyw. Nasiona i pestki to również cenne źródło kwasów tłuszczowych omega 3 i 6, nie możemy zapomnieć tu o morskich rybach: łososiu, sardynkach, śledziach  itp. Głównym źródłem energii są dla nas węglowodany. Znajdziemy je w pełnoziarnistym pieczywie najlepiej na zakwasie (wybieraj takie bez karmelu, słodu, ekstraktu jęczmiennego – dające złudne wizualne wrażenie „zdrowego ciemnego” chleba), kaszach, makaronie pełnoziarnistym, warzywach i owocach, płatkach owsianych.

5. Unikaj pokus!

Omijaj alejki ze słodyczami w markecie; w torebce, aucie zrób miejsce na butelkę wody mineralnej, soku 100% owoców; świeży owoc bądź przygotowany w domu batonik – te drobne rzeczy pomogą w pokonaniu pokusy na niezdrowe słodkości. Kto da radę, jak nie Ty!!!

Jeśli masz 2 lewe ręce do gotowania, to owoce, soki jednodniowe, bakalie (garść orzechów, migdałów, suszonych moreli czy też żurawiny), jogurt, kefir naturalny będą świetną alternatywą na zdrową i wartościową przekąskę, która nie zajmuje dużo miejsca i jest powszechnie dostępna!

Jeśli natomiast dobrze radzisz sobie w kuchni oto kilka przepisów na proste, szybkie i pełnowartościowe przekąski, które pomogą nam zaoszczędzić czas np. żeby zdążyć do pracy, a zarazem zabrać ze sobą coś do jedzenia. Wystarczy, że poświęcisz kilkanaście minut raz w tygodniu na przygotowanie pożywnego 2 śniadania do pracy czy też szkoły na cały tydzień.

Przepisy ułatwiające życie zapracowanych

GRANOLA Z OWOCAMI, MIGDAŁAMI I ORZECHAMI (12 porcji po ¼ szklanki)
1 porcja to lekko ponad 100 kcal

• 3 łyżki oliwy z oliwek/ oleju rzepakowego
• 3 łyżki miodu naturalnego
• ¼ łyżeczki ekstraktu waniliowego
• ¼ łyżeczki soli
• 1 szklanka płatków owsianych górskich
• 1/3 szklanki migdałów
• ¼ szklanki (4/5szt.) posiekanych suszonych moreli
• ¼ szklanki posiekanych orzechów włoskich
• ¼ szklanki suszonej żurawiny

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni C, na blaszce rozłóż papier do pieczenia.
2. W misce połącz oliwę, miód, ekstrakt waniliowy, sól i dokładnie wymieszaj. Dodaj płatki, migdały, orzechy i delikatnie połącz składniki.
3. Przełóż masę na wyłożoną papierem do pieczenia blachę i równomiernie rozprowadź. Piecz przez 10 min. Później wyłącz piecyk, uchyl drzwiczki i pozwól granoli ostygnąć – będzie chrupka.
4. Do granoli dodaj posiekane suszone owoce. Granolę przechowuj w szczelnym woreczku foliowym

Taka granolę możemy zjeść z jogurtem naturalnym jako śniadanie bądź 2 śniadanie w pracy (wystarczy wieczorem przygotować sobie porcje granoli w woreczku i zabrać do tego kubeczek jogurtu naturalnego)

ENERGETYCZNE KULKI OWSIANE : (24 kuleczki – 8 porcji )
porcja około 180 kcal

• 200 g płatków owsianych (górskich)
• 20 g otrębów pszennych
• 30 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 2 jaja
• 120 ml wody
• Podwójne espresso
• 5 łyżek jogurtu naturalnego
• 40 g miodu
• około 40 g żurawiny
• około 40g orzechów włoskich( w połówkach)
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka kardamonu

Sposób przygotowania:

W miseczce płatki owsiane wraz z otrębami zalewamy gorącą wodą z espresso – pozostawiamy do napęcznienia przez około 10 min. Do płatków dodajemy pozostałe składniki i mieszamy – otrzymujemy gęsta klejąca masę. Łyżką nakładamy porcję masy na dłoń, wkładamy kawałek orzecha i żurawinę, formujemy kulkę – najlepiej nawilżyć dłonie wodą. Kulki kładziemy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Pieczemy je w temperaturze 180 stopni C przez 20 minut.

Starajmy się planować wyjście do sklepu, wiedzieć jak nie ulec pokusie kupowania i świadomie zapełniać sklepowy koszyk. Ponieważ to jego zawartość pozwoli nam, bądź też nie, na przygotowanie zdrowej przekąski lub też w porannej pogoni za czasem schowanie do torebki banana, gruszki czy opakowania bakalii. Ułatwieniem jest kupowanie 0,5 litrowych wód mineralnych, które też z łatwością schowamy do torebki. Tak więc „pracusie” od dziś jemy zdrowe, szybkie i pożywne przekąski nie tylko od święta.