Jedzenie w pośpiechu, czyli parę wskazówek dla zapracowanych jak jeść smacznie i zdrowo

Aktualizacja: 12 lutego, 2015

Jakie błędy żywieniowe najczęściej popełniają zapracowani ludzie ? Odpowiedzi szukałam w jednej z poznańskich korporacji. Najczęściej są to słodkie lub słone przekąski podczas pracy, kilkakrotne wychodzenie na papierosa, pochłanianie niezliczonej ilości jedzenia po pracy przed snem, niejedzenie śniadania przed pracą i obiadu podczas niej.

Statystycznie ludzie wypalają ok. pięciu papierosów podczas pracy, wypijając do tego ok. 10 filiżanek kawy. Najczęstszym z wymienianych powodów tej sytuacji jest stres i brak czasu na przygotowanie zdrowych posiłków. W odpowiedzi na ten problem, pragnę przedstawić parę prostych wskazówek, które uchronią ludzi pracujących od złej diety, która niszczy ich zdrowie.

Błędy żywieniowe ludzi pracujących

Zapracowani ludzie zazwyczaj sięgają po gotowe posiłki lub takie, których przygotowanie nie zajmuję więcej niż 5 min. I tak na śniadanie najczęściej wybierają owsianki z mlekiem z saszetek lub gotowe kanapki. Na drugie śniadanie kisiel, budyń, sałatki z majonezem, a na obiad najpopularniejsze są gotowe w 5 min pierogi, krokiety, zupki chińskie, czy wszelkiego rodzaju produkty do podgrzania w mikrofalówce. Nie zapominajmy również o ulubionych fast food’ach zjadanych również na późną kolację.  Pomiędzy posiłkami wielu pracowników sięga po słone przekąski, popijane napojami gazowanymi lub kawą wzbogaconą o dwie łyżeczki cukru, syrop i posypkę na spienionym mleku. Tego typu posiłki dostarczają jedynie pustych kalorii, które szybko zostają zamienione w tkankę tłuszczową.

Co jeść, a czego unikać – wskazówki

Przed kupnem tego rodzaju produktów przeczytaj ich skład, lepiej wybrać zdrowe składniki i zastąpić je posiłkiem wcześniej zrobionym przez siebie. To wcale nie zajmuje więcej czasu, niż zalanie wrzątkiem zupki chińskiej. Na konkretnych przykładach pokażę jak to zrobić.

• gotowa owsianka z mlekiem i owocami – a w niej roi się od wzmacniaczy smaku, aromatów i barwników. Owoców brak, a mleko tylko w proszku. Wartość odżywcza jest znikoma, za to ilość kalorii równa się obfitemu śniadaniu. Zrób własną owsiankę. To szybkie i proste.
• gotowe kanapki – nigdy nie jest pewne, jakiej jakości składniki znajdują się w środku. Zwykle kanapki te robione są z pszennego pieczywa, do którego dodano spulchniaczy i zagęszczaczy. Jeżeli nie zdążyliście zrobić kanapki w domu, wybierzcie tą, która zrobiona jest z ciemnego pieczywa z dodatkiem ziaren. Są one dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które powoli będą uwalniane i na długo zaspokoją uczucie głodu. Unikajcie słodkich rogalików, drożdżówek i ciastek francuskich. Nie dostarczają nic innego prócz cukrów prostych, przez co chwilę później głód znów powróci.
• budynie, kisiele, ryże itp. Desery, które zalewamy wodą także warto wyeliminować z codziennej diety. Zawierają węglowodany proste, puste kalorie i obfitują w zagęstniki, emulgatory, aromaty i barwniki. Lepiej zrobić własny ryż na mleku z dodatkiem ulubionych owoców, który potem tylko podgrzejesz w pracy.
• unikaj wszelkiego rodzaju jogurtów z dodatkami. Oprócz znikomej ilości składników odżywczych nie dostarczają żadnych witamin. Zrób własny jogurt. Ulubione owoce zmiksuj z jogurtem naturalnym. To proste i szybkie!
• gotowe surówki z majonezem i innymi sosami – w swoim składzie oprócz ogromnej ilości kalorii zawierają wiele szkodliwych substancji dla naszego zdrowia.
• produkty garmażeryjne, gotowe w 5 min np. pierogi, krokiety – lepiej ich unikać, ponieważ obfitują one w konserwanty i sporą ilość soli. Wyprodukowane są z naturalnych, ale także sztucznych składników, takich jak np. proszek jajeczny. Lepszą opcją jest samodzielne przygotowanie pierogów w domu i zamrożenie ich, by w razie potrzeby odmrozić je i przyrządzić w krótkim czasie.
• zupki chińskie i w proszku, produkty do przygotowania w mikrofali lub piekarniku – to najbogatsze źródło chemii, soli i wszelkiego rodzaju środków konserwujących. Dodatkowo dostarczają jedynie pustych kalorii. Pod tym względem są nie zastąpione. Tego rodzaju produkty szczególnie należy unikać.
• fast foody i dania z restauracji – nie warto po nie sięgać, gdyż nie wiemy, co jemy. Potrawy smażone w głębokim tłuszczu niekorzystnie wpływają na nasze naczynia krwionośne. Ponadto, nie mamy pewności, czy olej nie był wielokrotnie używany do smażenia. Jeżeli tak, wraz z pokarmem przyjmujemy szkodliwe substancje rakotwórcze, które powstają w wyniku smażenia. Pamiętajmy też, że aby spalić kalorie dostarczone z takim posiłkiem, niekiedy potrzebujemy nawet kilkugodzinnego treningu. Jeżeli więc po zjedzeniu hamburgera z frytkami i ketchupem, położymy się spać  zjedzony posiłek odłoży się w postaci trójglicerydów.
• Jeżeli nie potrafisz ograniczyć filiżanek wypijanej kawy, pamiętaj o uzupełnianiu magnezu, który kawa wypłukuje. Najlepiej przyswaja się on z pożywienia, niestety po obróbce termicznej pozostają tylko śladowe ilości.
• wypijaj codziennie w pracy butelkę 1,5-litrowej wody mineralnej. Nawadnianie organizmu to podstawa.
• nie podjadaj między posiłkami. Gdy siedzisz przed komputerem, a praca cię stresuje, niezwykle łatwo  o sięgnięcie po coś do zjedzenia. Zwykle są to słodkie lub słone przekąski. Jeżeli nie potrafisz przestać podjadać, wybierz bakalie i suszone owoce. Uważaj jednak na ich ilość.

Posiłki dla zapracowanych – propozycje

• Na śniadanie – zadbaj o porcję węglowodanów złożonych. Przygotuj wieczorem kanapki z chleba lub bułki pełnoziarnistej z dodatkiem sałaty, szynki, pomidora lub ogórka. Może być to także opcja na drugie śniadanie. Jeśli kupujesz kanapki w sklepie, zwróć uwagę na ciemne pieczywo, dodatki oraz ich świeżość, o której będzie świadczyć data przydatności do spożycia umieszczona na opakowaniu. Kanapki leżą na sklepowych półkach niecały tydzień, w związku z tym staraj się wybierać te produkty, którym pozostało 6 dni do wyrzucenia. Wtedy masz pewność, że kanapka jest świeża. Na śniadanie zjedz owsiankę. Namocz płatki w wodzie i pozostaw na noc. Rano dodaj jogurt naturalny, bakalie lub owoce. Szybko przygotujesz także jajecznicę, smażoną na niewielkiej ilości oliwy z dodatkiem szynki i szpinaku. Zjedz ją z kromką pieczywa razowego;
• Drugie śniadanie – sałatka owocowa lub warzywna, przygotowana przez ciebie lub zakupiona. Upewnij się jednak, że sałatka robiona była tego samego dnia. Dobrą opcją jest także kanapka bądź jogurt naturalny z dodatkiem świeżych owoców i musli;
• Obiad – najłatwiejszym rozwiązaniem będzie przygotowanie na cały tydzień bulionu warzywnego. Warzywa z bulionu upieczone w folii będą świetnym dodatkiem do potraw. Z bulionu możesz stworzyć codziennie zupę, sos do potraw mięsnych czy jarskich, do których dodasz pieczone warzywa. Rodzaj posiłku zależy od preferencji i potrzeb;
• Podwieczorek – możesz zrobić koktajl ze świeżych lub mrożonych owoców, smoothies lub upiec jabłka i gruszki, posypać je cynamonem lub kardamonem. Dobrą opcją będzie również przekąska w postaci bakalii. Pamiętajmy tyko, by pojemność takiej przekąski nie przekraczała dwóch garści;
• Kolacja – dla niektórych jest to czas na zjedzenie ciepłego posiłku. Jeżeli jadłeś obiad w pracy, zadbaj o posiłek obfitujący w białko. Zjedz sałatkę z pieczonym w folii łososiem, serem feta i dodatkiem oliwy. Jeżeli masz czas, przygotuj ryż z warzywami z dodatkiem bulionu. Dobrą i szybką opcją jest zrobienie jajka na miękko z dodatkiem pieczywa. Pamiętaj, by na kolację owoce ograniczyć do minimum. Fruktoza uwalnia się wolniej niż glukoza, dlatego po zjedzeniu owoców na kolację, fruktoza odłoży się w postaci trójglicerydów. Nie jedz zbyt obfitej kolacji. Wystarczy niewielka porcja, aby organizm zdążył strawić ją przed pójściem spać.

Pamiętaj, że jeżeli nie zadbasz o to, by dostarczyć sobie codziennie odpowiedniej dawki witamin, ich niedobór w konsekwencji prowadzi do chorób oraz zaburzeń zdrowotnych. Jeżeli nie masz czasu na przygotowanie posiłków, kupuj z głową i jedz w miejscach, w których masz pewność, że produkty są świeże, a potrawy przygotowywane na bieżąco.