Pomarańcza – właściwości, witaminy. Pomarańcze a odchudzanie

Aktualizacja: 20 maja, 2024

W okresie listopadowo-grudniowym warto wprowadzić do diety pomarańcze. Właściwości tych owoców pomogą wzmocnić układ odpornościowy. Do naszego kraju sprowadzane są pomarańcze z Basenu Morza Śródziemnego, które trafiają do nas zerwane już w postaci dojrzałej. W tych miesiącach możemy cieszyć się najwyższej jakości smakiem pomarańczowego cytrusa.

Pomarańcza

Pomarańcza należy do rodzaju cytrusów, będącego częścią rodziny rutowatych. Jako pierwsza na naszym kontynencie pojawiła się pomarańcza gorzka, która została sprowadzona w X wieku przez Arabów. Dziś mamy ją praktycznie na co dzień – warto z tego korzystać. Istnieje wiele gatunków pomarańczy. Warto poznać także odmiany sycylijskie, tzw. pomarańcze czerwone. 

Pomarańcza – wartości odżywcze

Tab. 1 Pomarańcza – wartości odżywcze w 100 g świeżego owocu bez skórki

Pomarańcze – właściwości

Wszelkie cytrusy to skarbnica wielu niezwykle istotnych związków. Kojarzą nam się zazwyczaj z wysoką zawartością witaminy C. Krzywdzącym uproszczeniem byłoby jednak ograniczenie zalet cytrusów do tej wyłącznie witaminy. Jakie składniki skrywają w sobie pomarańcze? Właściwości tego owocu z pewnością wpłyną pozytywnie na zdrowie. Pomarańcza to źródło potasu, rozpuszczalnego błonnika, magnezu, fitozwiązków, folianów. Słodycz pomarańczy nie musi budzić naszego niepokoju. Co prawda owoc ten zawiera cukry proste – fruktozę i glukozę, jednak ze względu na zawartość błonnika rozpuszczalnego nie wchłaniają się one z zawrotną prędkością i nie powodują szybkiego wzrostu glukozy we krwi. To bardzo cenna uwaga dla diabetyków – pomarańcze to owoce o niskim indeksie glikemicznym. Mogą więc urozmaicić menu osób cierpiących na cukrzycę.

Pomarańcze zawierają także sporo potasu. W zwyczajowej diecie niedobory potasu raczej nam nie grożą. Biorąc jednak pod uwagę odpowiedni stosunek sodu do potasu, wysokie spożycie tego pierwszego zaburza pożądany stan równowagi. Im więcej sodu w naszej diecie (a jest on obecny w ogromnej ilości w żywności przetworzonej), tym większe powinno być spożycie potasu. Zbyt wysoka podaż sodu w stosunku do potasu zwiększa ryzyko chorób serca. Cytrusy mogą być zatem smacznym uzupełnieniem potasu w codziennym jadłospisie.

Jak większość owoców pomarańcze zawierają także fitozwiązki – w tym monoterpeny, flawonoidy, karotenoidy. Cytrusy mają udowodnione działanie zmniejszające ryzyko oraz hamujące przebieg niektórych przewlekłych schorzeń, jak: choroby układu krążenia, nadciśnienie, nowotwory.

Pomarańcza – witaminy

Pomarańcza to jeden z owoców sprzyjających diecie redukcyjnej.

Źródłem jakich witamin jest pomarańcza? Witaminy C w 100 g pomarańczy zawarte jest aż 49 mg! Średnia pomarańcza dostarcza nam ok. 100 mg witaminy C, co w stu procentach zaspokaja zapotrzebowanie osoby dorosłej na tę witaminę. Kwas askorbinowy jest niezbędny w procesie formowania kolagenu będącego składnikiem większej części tkanki łącznej w organizmie. Kolagen jest niezbędny do formowania struktur dziąseł, kości, więzadeł i wielu innych. Witamina C wspomaga także wchłanianie żelaza niehemowego, tj. trudniej przyswajalnej formy żelaza pochodzenia roślinnego. Kwas askorbinowy słynie także z właściwości antyoksydacyjnych, czyli pośrednio chroni nas przed wieloma przewlekłymi chorobami – miażdżycą i nowotworami. Wbrew powszechnej opinii niestety nie leczy przeziębień (choć jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego).

Foliany

Pomarańcza jest bogata także w foliany. Pod wspólnym szyldem folianów kryje się kilka związków w tym kwas foliowy. Foliany biorą udział w syntezie DNA, warunkują prawidłowe działanie układu krwiotwórczego oraz nerwowego. Niedobór folianów może być przyczyną anemii megaloblastycznej. Co ciekawe organizmy nasze przyswajają około połowę folianów dostarczanych wraz z dietą. W stu procentach przyswajalny jest jedynie syntetyczny kwas foliowy. Zapotrzebowanie na foliany wzrasta u kobiet ciężarnych, szczególnie w pierwszym trymestrze należy zadbać o prawidłową podaż tych związków.

Pomarańcza – kcal

Nieustannie powtarza się o włączeniu dużej ilości warzyw i owoców do diety. Z reguły warzywa są niskokaloryczne, jednak w przypadku owoców – nie zawsze tak jest. Z pewnością każdą osobę dbającą o swoją sylwetkę będzie ciekawić, ile energii dostarcza pomarańcza. Kcal znajdujące się w niej możemy nawet nie włączać do ogólnego rachunku kalorycznego. Chyba, że uwielbiamy soki pomarańczowe. 100 g świeżego owocu dostarcza jedynie 47 kcal!

Pomarańcze a odchudzanie

Pomarańcza a odchudzanie – czy podczas diety można jeść świeże pomarańcze? Owoce te sprzyjają diecie redukcyjnej. Po pierwsze, średnia pomarańcza dostarcza małej ilości kalorii. Po drugie zawiera błonnik rozpuszczalny, dzięki któremu wydłuża się czas pasażu treści pokarmowej przez przewód pokarmowy, co pozwala na dłuższe utrzymanie sytości. I w końcu – ze względu na niski indeks glikemiczny nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, tym samym nie stymulując szybkiego wzrostu insuliny we krwi. Insulina jest niezbędna do utrzymania prawidłowych wartości glikemii, ale pewne jej właściwości nie sprzyjają odchudzaniu, np. hamuje proces lipolizy (rozkładu tłuszczu). Każdy jej wyrzut w sporej dawce sprzyja więc odkładaniu tkanki tłuszczowej. Stąd w trakcie diety redukcyjnej zaleca się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkową korzyścią są właściwości antyoksydacyjne witaminy C. Nieodłącznym elementem diety redukcyjnej jest wysiłek fizyczny. W trakcie jego trwania dochodzi do wytwarzania wolnych rodników. Należy więc zadbać, aby zaopatrzyć się w diecie w źródła ich wymiataczy (antyoksydantów).

Pomarańcze stanowią doskonałe uzupełnienie diety. Wzbogacą ją w potas, witaminę C, foliany i orzeźwiający smak. Nie spełnią jednak korzystnych funkcji, jeżeli menu nie będzie skonstruowane zgodnie z podstawowymi zasadami żywienia.

Warto zwrócić również uwagę na skórkę z pomarańczy!