Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży, czyli jak uniknąć otyłości u najmłodszych

Aktualizacja: 26 marca, 2024

Dzieci jedzą najczęściej to, co sami im damy albo na co im pozwolimy. Mimo, iż świadomość dotycząca zdrowego odżywiania rośnie w społeczeństwie, niestety możemy zaobserwować proporcjonalnie także wzrost otyłości wśród najmłodszych. Od najmłodszych lat powinniśmy dawać im więcej warzyw czy owoców, a nie karmić pączkami na śniadanie. Pamiętajmy, że odżywiony umysł szybciej przyswaja wiedzę i poprawia koncentrację.

Piramida żywieniowa dla dzieci

Kolorowe plansze z Piramidą Żywieniową przeznaczone dla dzieci opracowane zostały przez Instytut Żywności i Żywienia w ramach Szwajcarsko-Polskiego Programu Współpracy. Ich zamysłem jest aktywizacja dzieci i młodzieży do uprawiania sportu oraz zdrowego odżywiania.

Istotą żywienia dzieci i młodzieży jest zwiększenie dawki sportu i ruchu na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że dzieci rozwijają się m.in. ruchowo, a uprawiając sport w późniejszym wieku mogą uniknąć nadwagi i otyłości. Następstwem wielogodzinnego siedzenia przed komputerem mogą być skrzywienie kręgosłupa czy wada wzroku. Spójrzmy jakich zasad przestrzegać, by do tego nie dopuścić:

1. Jedz codziennie różne produkty z każdej grupy uwzględnionej w piramidzie

By dostarczać dzieciom wszystkich wartości odżywczych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, niezbędne jest podawanie różnorodnych produktów. Pamiętajmy, że mleko dostarczające wapń i białko, nie zawiera witaminy C, którą z kolei znajdziemy w owocach i warzywach.

2. Bądź codziennie aktywny fizycznie – ruch korzystnie wpływa na sprawność i prawidłową sylwetkę

Codzienna aktywność fizyczna powinna trwać ok. 60 min, dlatego znajdziemy ją u podstawy całej Piramidy Żywieniowej. Poprawia ona kondycję fizyczną, sylwetkę oraz sprawność umysłową.

3. Źródłem energii w diecie powinny być głównie produkty znajdujące się na dole Piramidy Żywieniowej

Prawidłowo ułożona dieta powinna zawierać co najmniej 5 porcji produktów zbożowych. Ich bogactwo w składniki mineralne, witaminy i błonnik regulujący pracę jelit oraz fakt, że jest to znakomite źródło energii, powinny przemawiać za wprowadzeniem ich do każdego posiłku. Należy wybierać węglowodany złożone z grubego przemiału, ponieważ w nich znajdziemy najwięcej składników odżywczych, witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna i kwas foliowy), składniki mineralne (magnez, cynk) i wspomniany błonnik. Białe pieczywo warto zamienić na pieczywo ciemne razowe, typu graham, a na obiad powinno się jeść ryż brązowy, kaszę gryczaną i jęczmienną lub razowy makaron.

4. Spożywaj codziennie przynajmniej 3 – 4 porcje mleka lub produktów mlecznych (jogurty, kefiry, maślanka, sery)

Mleko zawiera witaminy A i D oraz wapń niezbędny do budowania zdrowych kości i zębów. Jeśli nie chcemy pić mleka, warto wzbogacić naszą dietę w przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki czy sery twarogowe).

Każdy posiłek dziecka powinien zawierać warzywa i owoce.

5. Jedz codziennie 2 porcje produktów z grupy – mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych, orzechy

Mięso, ryby, jaja oraz ich przetwory są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B, a ze względu na to, że nasiona roślin strączkowych i orzechy są źródłem wartościowego białka, zostały zaliczone do jednej grupy. W przypadku mięsa powinniśmy wybierać te o niskiej zawartości tłuszczu np.: drób, cielęcinę lub wołowinę, lecz jeśli chodzi o ryby to wybierajmy np.: śledzie, makrelę czy sardynki.

6. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny być obecne w każdym posiłku, a nawet w przypadku podjadania. Szeroki wybór warzyw i owoców pozwala nam na urozmaicenie diety. W tej grupie znajdziemy wiele składników mineralnych, witamin antyoksydacyjnych, flawonoidów i błonnika. Spożywajmy więcej warzyw niż owoców ze względu na zawartość fruktozy w owocach, z tego powodu wybierajmy np. soki warzywne lub warzywno-owocowe.

7. Ogranicz spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych

Tłuszcze powinny stanowić jedynie dodatek do naszych posiłków. Jeśli smażymy, róbmy to z głową na oliwie z oliwek czy oleju kokosowym(nie trzeba obawiać się nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z oleju kokosowego, ponieważ nie podnoszą one poziomu cholesterolu ani trójglicerydów we krwi, a dzięki takim związkom jak monolauryna – mają silne właściwości przeciwzapalne). Należy ograniczać produkty zawierające cholesterol oraz izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych (wyroby cukiernicze, margaryny twarde, dania typu Fast food). Dzieci powinny także ograniczyć spożywanie chipsów, w których zawartość tłuszczu waha się między 33 – 48%.

8. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i słodkich napojów

Cukier nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Stanowi jedynie puste kalorie, a spożywany w nadmiarze prowadzi do nadwagi i otyłości

9. Ogranicz spożycie soli i słonych przekąsek

IZZ zaleca ograniczenie soli kuchennej, czyli chlorku sodowego do maksymalnie 5 g dziennie. Ilość ta zawiera w sobie nie tylko sól, której używamy do dosalania potraw, ale również tą ukrytą w produktach rynkowych. Powinno zastępować się ją mieszankami przypraw m.in.: czosnkiem, majerankiem, bazylią, oregano czy tymiankiem.

10. Pij codziennie odpowiednią ilość wody

Dzieci i młodzież powinni wypijać co najmniej 6 szklanek na dobę, lecz w dni kiedy dziecko ma np. zajęcia W-Fu powinno się zwiększyć tę ilość. Dzieci powinny pić wodę, herbatki owocowe niesłodzone, soki warzywne czy warzywno-owocowe lub soki owocowe, lecz o niskiej zawartości cukru.

Dbajmy o to, by naszym dzieciom nie zabrakło niezbędnych składników odżywczych. To od nas, dorosłych zależy ich zdrowie w chwili obecnej oraz w przyszłości. Prawidłowa dieta nauczy je zdrowych nawyków żywieniowych, a w przyszłości pomoże uniknąć groźnych chorób.