Jak się zdrowo odżywiać – piramida żywieniowa

Aktualizacja: 27 grudnia, 2014

Zdrowe odżywianie to ostatnio dość modne słowa, które bez działania nie niosą za sobą nic. Wiele nastolatek chwali się, że je zdrowo, nic tak naprawdę na ten temat nie wiedząc. Zacznijmy na poważnie zmianę nawyków żywieniowych i zmieńmy jedzenie, które nas otacza każdego dnia, na zdrowsze i mniej przetworzone.

Do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy dostarczać organizmowi składników odżywczych (białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne) w odpowiedniej ilości, a przy tym musimy stosować prawidłowe techniki kulinarne. Dieta powinna być urozmaicona pod względem produktów spożywczych. Powinniśmy nabyć prawidłowych nawyków – to dzięki nim nie będziemy walczyć każdego dnia ze swoimi starymi przyzwyczajeniami i dodatkowo stracimy zbędne kilogramy.

Zasady zdrowego żywienia

Zasady zdrowego żywienia mogą wydawać się dość przestarzałe na tle ciągłych doniesień z mediów o coraz to aktualniejszych badaniach na kolejnych produktach spożywczych. Mimo wszystko warto się z nimi zapoznać, by wyrobić sobie własne zdanie na ich temat. Każdy ma swoje zasady i każdy wie najlepiej nad jakimi nawykami powinien pracować. Wyszczególnijmy je:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych posiłków

Nie ma produktu, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego powinniśmy dbać o ich uzupełnianie w różnych ilościach i proporcjach. Powinniśmy dbać by nasze posiłki w ciągu dnia uwzględniały produkty ze wszystkich grup: produkty zbożowe, warzywa i owoce, mleko i jego przetwory oraz produkty dostarczające pełnowartościowego białka. Komponując posiłki w ciągu dnia należy kierować się zasadami zdrowego żywienia oraz wytycznymi dotyczącymi Piramidy Zdrowego Żywienia.

2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej

To nie tylko problem estetyczny, nadwaga i otyłość są chorobami prowadzącymi do innych schorzeń np.: cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układy krążenia oraz wielu innych. Osoba, która ma problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi powinna zrezygnować z tłuszczów, zarówno tych widocznych w postaci masła czy oleju, a także tych ukrytych zawartych w ciastkach, wyrobach cukierniczych czy mięsie. Do tych ograniczeń warto włączyć rezygnację z Fast food’ów czy słodyczy, a zamienić je na warzywa i owoce. Powinno się unikać potraw smażonych lub pieczonych z dużą ilością tłuszczu, a zamiast tego można piec w folii aluminiowej, w rękawie, na grillu, gotować, gotować na parze, bądź dusić bez uprzedniego smażenia. Należy zaniechać dodatków typu: śmietana, zasmażki czy mąka i dodać codzienną aktywność fizyczną.

Produkty zbożowepowinny być podstawą każdego posiłku

3. Produkty zbożowe powinny być głównym źródłem energii

Produkty zbożowepowinny być podstawą każdego posiłku, ponieważ dostarczają węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, a także białka roślinnego. Poza tym znajdziemy w nich także witaminy B i E, składniki mineralne, takie jak: żelazo, miedź, magnez, cynk, potas i fosfor. Bogactwo mineralne produktów zbożowych uzależnione jest od stopnia przemiału. Im drobniejsza i bielsza kasza, tym mniej wartości odżywczych uzyskamy,dlatego powinno się spożywać pieczywo razowe oraz grube kasze.

4. Spożywaj codziennie co najmniej dwie szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem

Mleko dostarcza naszemu organizmowi wapnia, białka oraz witamin z grupy B, A i P, poza tym również magnez, potas i cynk. Jeśli lubimy mleko, nie wybierajmy tego o najwyższej zawartości tłuszczu.

5. Mięso spożywaj z umiarem

Jeśli szukamy pełnowartościowego białka to rzeczywiście znajdziemy je w mięsie, a oprócz tego także witaminy z grupy B, w szczególności B1 i B12, PP i łatwo przyswajalne żelazo. Najlepszym wyborem jest chude mięso albo rośliny strączkowe czy ryba (należałoby spożywać 2 – 3 razy w tygodniu porcję około 150g). Rośliny strączkowe w grupie z rybami i jajami stanowią źródło pełnowartościowego białka. Jaja tak jak mięso mają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne naszemu organizmowi, za to ryby mają więcej niż mięso składników mineralnych.

W owocach znajdziemy witaminy m.in. C i B, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, sód oraz błonnik.

6. Spożywaj codziennie warzywa i owoce

Codzienna dieta obowiązkowo powinna zawierać zarówno warzywa jak i owoce, które świetnie zaspakajają głód. Znajdziemy w nich witaminy m.in. C i B, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, sód oraz błonnik, który reguluje pracę przewodu pokarmowego zapobiegając przy tym zaparciom, zmniejsza stężenie cholesterolu i glukozy we krwi. Osoby dbające o sylwetkę powinny jeść ich jak najwięcej, ponieważ zawierają ok. 80 – 90% wody, więc są małokaloryczne.

7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych

Niestety przyglądając się polskiej kuchni, można wywnioskować, że jest ona dość tłusta. Powinno się obniżyć spożywanie tłuszczów poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie tłuszczów ma korzystny wpływ na układ krążenia, a także zapobiega otyłości. Warto pamiętać, że 1 g tłuszczu to 9 kcal, podczas gdy 1 g białka czy węglowodanów to 4 kcal. Należy zwrócić uwagę na fakt, iż tłuszcz przyjmuje formę „widoczną” w maśle, olejach, margarynie, smalcu, przy mięsach i wędlinach, oraz „niewidoczną” w mięsie, serach i wyrobach cukierniczych. Tłuszcz zwierzęcy jest szkodliwy dla naszego zdrowia, ponieważ może sprzyjać rozwojowi miażdżycy, dlatego zastępujmy go tłuszczem roślinnym i stosujmy zdrowe techniki kulinarne przygotowując posiłki. Należy gotować, piec, dusić bez tłuszczu lub grillować co zmniejsza ilość tłuszczu.

8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy

O tym, że cukier nie dostarcza żadnych niezbędnych składników odżywczych znakomicie wiemy. Stwierdzenie, że jest jedynie źródłem pustych kalorii również nie jest nam obce. Ograniczmy je by nie doprowadzić do otyłości czy próchnicy zębów.

9. Ograniczaj spożycie soli

Zalecana dawka spożycia soli to nie więcej niż 6 g w ciągu dnia, jednak znaczna większość z nas przekracza ją diametralnie. Wiemy, że może przyczynić się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi, a mimo to dosalamy co tylko możemy: sosy, zupy, kanapki itd. Pamiętajmy, że tak jak tłuszcze, sól jest bardzo dobrze kamuflowana w wędlinach, mieszankach przypraw, konserwach, wędzonkach i kiszonkach oraz zupach w proszku. Najlepszym rozwiązaniem dla osób, które dużo solą jest sól o niskiej zawartości sodu.

10. Pij wystarczającą ilość wody

Płyny dostarczane są organizmowi w postaci zarówno napojów, jak i potraw. Ze względu na to, iż organizm nie magazynuje płynów należy je uzupełnić, by wydalane nie spowodowały odwodnienia. Zalecana dobowa dawka przyjmowanych płynów to 2 litry. Wbrew pozorom nie jest to aż tak dużo. Najlepszym rozwiązaniem jest częste picie w umiarkowanych ilościach. Przeliczając 2 litry na szklanki, wychodzi nam 8 szt. Jeśli natomiast nie mamy przy sobie szklanki, pamiętajmy, że jedna szklanka to ok. 12 łyków. Najlepiej pragnienie gasi woda, więc warto mieć ją zawsze pod ręką. Ograniczmy spożywanie słodkich, a za razem sztucznych napojów.

11. Nie pij alkoholu

Mimo, iż jest to płyn, to kryje w sobie jedynie puste kalorie, natomiast u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów powoduje ich dalszy wzrost, a spożywany w nadmiarze podnosi ciśnienie krwi. Trzeba pamiętać, że umiarkowane spożywanie alkoholu może prowadzić do uzależnienia. Nie powinno się przekraczać 2 drinków (1 drink to 1 kieliszek wódki) dziennie, 2 lampek wina (75 – 100 ml) lub 2 szklanek piwa.

Powszechnie wiadomo, że złe odżywianie prowadzić może do rozwoju wielu chorób, dlatego przestrzegając powyższych zaleceń, w bardzo dużym stopniu unikniemu ich, ciesząc się dobrym zdrowiem i samopoczuciem do późnego wieku. Nie musimy uciekać do wymyślnych diet, ponieważ wystarczająca będzie zmiana dotychczasowego sposobu odżywiania się. Zdyscyplinuj się – to nie takie trudne.