Niebezpieczne odchudzanie, czyli jak nie powinna wyglądać nasza dieta

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Prawidłowo przeprowadzony proces redukcji masy ciała niesie ze sobą liczne zalety – zarówno te wizualne, jak i zdrowotne. Z drugiej strony, nieodpowiednie odchudzanie na dłuższą metę powoduje, że zamiast osiągnięcia upragnionego celu ponosimy przykre konsekwencje. Jak więc się NIE odchudzać, by się… odchudzić?

Niebezpieczne odchudzanie           

Wszyscy znamy osoby będące na „wiecznej diecie”– ciągle ograniczające ilość i rodzaj spożywanych pokarmów i spędzające godziny na wyczerpujących treningach. Choć ich chęci i zaangażowanie są godne podziwu, czy zawsze zyskują oni efekty współmierne do wysiłku, który włożyli w ich osiągnięcie? Niestety, w kwestii odchudzania reguła: „im szybciej tym lepiej” nie zawsze się sprawdza. Jeśli zależy nam na długotrwałych efektach przeprowadzanej redukcji, powinniśmy wystrzegać się kilku błędów.

• Drastyczne i nagłe ograniczenie ilości spożywanych posiłków – jeden z najskuteczniejszych sposobów na… zahamowanie procesu odchudzania. Organizm przyzwyczajony do odpowiedniej (a często zbyt wysokiej) podaży kalorii, które otrzymywał przed dietą, zostaje zaskoczony nagłą i znaczną restrykcją dostarczanej wartości energetycznej. Skutek? W wyniku „szoku” jakiego doznaje, włącza mechanizmy obronne – spowalnia przemianę materii i hamuje niektóre procesy życiowe (np. cykl menstruacyjny, produkcja hormonów) by zaoszczędzić jak największą ilość energii na ważniejsze dla życia funkcje – pracę serca, oddychanie itp. Paradoksalnie, zamiast użyć zapasowej tkanki tłuszczowej jako substratu energetycznego na niezbędne procesy, często stara się zgromadzić jeszcze większą jej ilość – szczególnie, gdy głodówka przedłuża się w czasie.
• Niezbilansowana, schematyczna dieta – w kwestii odżywiania nie ma złotych proporcji. Choć istnieją wytyczne, które pozwalają nam obliczyć zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki pokarmowe, są one raczej modelem, który musimy zmodyfikować stosownie do naszych potrzeb. Zależnie od wieku, składu ciała, wzrostu, płci, stanu fizjologicznego czy aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne może znacząco się różnić. Podobnie, sama ilość przyjmowanego białka, tłuszczu i węglowodanów wykazuje znaczną zmienność zależnie od naszego trybu życia czy stanu chorobowego. Stosując znalezioną w poradniku dietę, nieopracowaną pod nasze indywidualne potrzeby i nieuwzględniającą naszego stanu fizjologicznego nie tylko możemy skutecznie hamować nasze odchudzanie, ale również nabawić się niedoborów niezbędnych składników odżywczych, nasilić występujące choroby lub powodować powstawanie kolejnych.
• Jałowa, mało zróżnicowana dieta – powtarzanie codziennie tego samego, często dość ubogiego odżywczo jadłospisu w dłuższej perspektywie czasu będzie skutecznie sabotować proces redukcji. Zbyt częsta powtarzalność spożywanych produktów powoduje nie tylko niedobory składników odżywczych, których nie jest dość dobrym źródłem, ale może również przyczynić się do rozwinięcia nabytej nietolerancji na stale zjadany produkt. Nie mówiąc o tym, że niezróżnicowana dieta po prostu się nudzi, a to skutecznie obniża motywację i chęć do dalszego jej prowadzenia.
• „Śmieciowa” dieta – proces redukcji ma na celu nie tylko utratę nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również zmianę nawyków żywieniowych pozwalającą na długoterminowe utrzymanie osiągniętych efektów. Budując swoją dietę redukcyjną na produktach wysokoprzetworzonych, niskich odżywczo i niepełnowartościowych, nie wyrabiamy w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych, które w późniejszym czasie zaprocentują łatwiejszym utrzymaniem efektów osiągniętych podczas odchudzania. Ponadto poza – i tak zmniejszoną – wartością energetyczną spożywanych posiłków dostarczamy jeszcze bardziej znikomą ilość spożywanych witamin, mikro- i makroelementów, pogłębiając niedożywienie organizmu i uniemożliwiając dalszą redukcję.
• Szybka i ostra redukcja masy ciała – choć spadające w szybkim tempie kilogramy na wadze z pewnością są powodem do radości dla większości odchudzających się osób, warto pamiętać, że utrata powyżej 0,5 kg na tydzień w przypadku kobiet i więcej niż 1 kg tygodniowo u mężczyzn nie jest pożądana. Tak szybka utrata masy ciała oznacza, że deficyt kaloryczny jest zbyt duży, a organizm znajduje się w stanie dużego niedożywienia. Po początkowej fazie błyskawicznych postępów trafiamy na ścianę stagnacji, z której bardzo trudno wyjść. Ponadto, jeśli tracimy kilogramy szybciej, niż nasza skóra potrafi poradzić sobie z powrotem do pierwotnej struktury, traci ona elastyczność i bardzo często zamiast płaskiego, jędrnego ciała borykamy się z nadmiarem obwisłej skóry w rejonach, gdzie wcześniej gromadził się tłuszcz.  
• Ciosy poniżej pasa: tabletki odchudzające, herbatki przeczyszczające, tabletki z pasożytem, spalacze tłuszczu, termogeniki – często podczas redukcji tracimy nie tylko kilogramy, ale też zdrowy rozsądek. Slogany „Schudnij 15 kg w 10 dni!” czy „najskuteczniejsze suplementy na odchudzanie prosto z USA!” przekonują nas, że zażycie magicznej pastylki to jedyne, co dzieli nas od osiągnięcia upragnionej sylwetki w jak najszybszym czasie. W celu zdobycia jeszcze lepszych efektów sięgamy po środki, które w założeniu mają nam w tym pomóc, a w praktyce często niosą ze sobą więcej skutków ubocznych niż zalet ich spożywania. Powodują rozregulowanie gospodarki hormonalnej, pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia, wypadanie włosów, bezsenność, wyniszczenie organizmu oraz… szybki efekt jojo, gdy tylko zrezygnujemy z ich zażywania. Najbardziej szkodliwe z nich (np. tabletki z larwami tasiemca, który absorbuje spożyte substancje odżywcze i przyczynia się do spadku masy ciała) mogą być nawet niebezpieczne dla życia. W najlepszym przypadku wspomniane suplementy w ogóle nie działają i są po prostu zbędne.  

Jak powinna wyglądać nasza dieta? 

Dwa słowa: zbilansowana i zindywidualizowana. Tylko taka przyniesie długoterminowe efekty. Tylko taka sprawi, że zamiast tracić zdrowie, energię i dobre samopoczucie, faktycznie stracimy zbędne kilogramy. Tylko taka uniknie powstania niedoborów, nabytych nietolerancji i powstania nieprawidłowego podejścia do żywienia. Tylko taka pomoże nam wypracować zdrowe nawyki żywieniowe, których dalsza kontynuacja utrwali osiągnięty cel. Prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna to dostosowana do naszych potrzeb dieta o rozsądnie ograniczonej kaloryczności – dzięki temu organizm nie doświadcza wspomnianego wcześniej „szoku”, a jednocześnie mobilizuje uwalnianie zgromadzonych  w postaci tkanki tłuszczowej zapasów energetycznych. Mimo ograniczenia podaży spożywanych produktów, prawidłowo rozplanowana, zróżnicowana i pełnowartościowa dieta redukcyjna powinna pokrywać zapotrzebowanie na najważniejsze witaminy, mikro- i makroelementy. Powinna też być tak zaplanowana, by jej przestrzeganie było w zasięgu naszych możliwości pod względem finansowym i czasowym.  

Warto pamiętać, że dieta redukcyjna – mająca na celu normalizację masy ciała i poprawę stanu fizjologicznego – ma poprawiać nasz stan zdrowia, wygląd i samopoczucie oraz zapobiegać skutkom nadwagi i otyłości. Jeśli jednak będzie niezbilansowana, niepełnowartościowa i monotematyczna a sam proces redukcji będzie przebiegał zbyt szybko lub wspomagany będzie niebezpiecznymi dla zdrowia i życia preparatami odchudzającymi, nie tylko oddali nas od upragnionych efektów, ale też sprawi, że nasz stan zdrowia będzie gorszy od wyjściowego, a my staniemy się coraz bardziej sfrustrowani i mniej cierpliwi. W końcowym rozrachunku okaże się, że racjonalne, zdrowe podejście do diety redukcyjnej będzie dużo bardziej efektywne niż drastycznie szybkie efekty, które równie szybko znikają, siejąc w naszym organizmie szereg problemów i fundując efekt jojo.

Dowiedz się dlaczego nie powinno się chudnąć zbyt szybko!