Etykiety spożywcze – jak je czytać, aby nie zostać oszukanym?

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Często kupując np. „chleb żytni”, w składzie znajdziemy większość mąki pszennej, podczas gdy żytnia, z której według nas powinien być, okazuje się jedynie dodatkiem. Ten sam zabieg możemy zaobserwować przy „wędlinie drobiowej”. Czy nikogo nie zastanawia skąd bierze się w niej większa zawartość wieprzowiny? Konsumenci powinni mieć wybór, pod warunkiem, że jest świadomy, a producenci żywności stosują wszelkie chwyty, by zarobić.

Konsument musi dokonywać przemyślanych zakupów, a w tym z pomocą idą właśnie etykiety na produktach spożywczych. Jest to istotna wiadomość dla alergików, by dany produkt nie zwiększył stężenia alergenu w organizmie. Szkoda tylko, że niewiele osób wie czego szukać i jak czytać etykiety. Zapraszam na mały przewodnik.

Etykiety spożywcze

Etykiety powstały z myślą o konsumencie, ponieważ ich nadrzędnym celem jest informowanie i ostrzeganie potencjalnego klienta. Kupujący powinni umiejętnie je wykorzystywać dokonując odpowiedniego wyboru zważając na swoje zdrowie, upodobania smakowe oraz sposób przyrządzania. Producenci zamieszczają na produkcie dużo informacji dotyczących ich składu, przydatności do spożycia czy wartości odżywczych. Dzięki nim możemy porównać produkty różnych producentów.

Prawo Unii Europejskiej obliguje producentów by umieszczali niektóre informacje na etykietach. Ważne jest by nazwa nie wprowadzała konsumenta w błąd. Na etykiecie powinien znajdować się opis produktu bądź jego forma (np. produkt mrożony, wędzony, UHT itp.), nazwa producenta oraz jego adres, składowe produktu, instrukcja jego przygotowania, a jeśli jest to ważne, także zalecenia dotyczące przechowywania.

Jak czytać etykiety spożywcze?

Rośnie moda na zdrowy styl życia, dlatego producenci idąc za trendem starają się wymyślać różne chwyty marketingowe za pomocą sloganów dotyczących wyjątkowo zdrowych produktów, bogatych w witaminy oraz niskokaloryczności. Jak czytać etykiety, by nie wpaść tylko w marketingową pułapkę?

Zazwyczaj pierwszą rzeczą na którą zwracamy uwagę to skład kupowanego produktu. Musimy wiedzieć, że producenci mają obowiązek podawania produktów w kolejności ich występowania w produkcie, od największych do minimalnych. Warto zwrócić uwagę na to przy kupnie np. mieszanek przypraw, ponieważ w dużej części spotkamy na początku sól.

Przy pieczywie bywa podobnie. Ciemny chleb nie zawsze okazuje się tym zdrowym, dlatego warto sprawdzić czy nie zawiera wysoko przetworzonej mąki pszennej na pierwszym miejscu w składzie. W przypadku, kiedy na produkcie widnieje napis, że zawiera kwasy omega-3, lepiej upewnić się czy nie występują one na końcu listy, co oznaczałoby ich śladowe ilości.

W składzie znajdziemy także informacje czy produkt zawiera alergeny, na które możemy być uczuleni. Wykaz składników alergennych znajdziemy w Załączniku nr. 1 do Rozporządzenia Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 10 lipca 2007 r. w sprawie znakowania środków spożywczych.

Nadrzędnym celem etykiety spożywczej jest informowanie i ostrzeganie potencjalnego klienta.

Na etykiecie istnieje również wzmianka o dodatkowych cukrach (glukoza, fruktoza, syrop glukozowy, dekstroza, sacharoza, maltoza czy tłuszcze typu trans). Ostatnią pozycją, która nie powinna nam umknąć to sztuczne dodatki czy konserwanty.

Następną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę jest porcja i jej kaloryczność. Niestety producenci potrafią oszukiwać i w tej kwestii, ponieważ nie zawsze 100 g czy 100 ml odpowiada rzeczywistej mierze, a podana wartość energetyczna liczona jest dla obniżonej wagi. Takie chwyty dotyczą przede wszystkim słodyczy oraz kalorycznych przekąsek. Znajdziemy tu także % dziennego zapotrzebowania, który liczony jest dla standardowej wartości 2000 kcal. Jednak dziennie zapotrzebowanie dla każdego jest inne niż standardowo przyjęte i liczone jest dla całodziennego jadłospisu, a nie pojedynczego posiłku.

Zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów powie nam wiele o danym produkcie. Wysoka zawartość białka nie jest generalnie szkodliwa dla zdrowia czy naszej sylwetki. Baczniej przyglądajmy się zawartości węglowodanów i tłuszczu. Biorąc pod lupę węglowodany należy zwrócić uwagę na ich rodzaj i czy nie pochodzą z cukru czy produktów wysoko przetworzonych. Zawartość cukru znajdziemy w tabeli, natomiast jeśli chodzi o przetworzone produkty, należy szukać ich w składzie, przyjmują one postać zbyt dużej zawartości mąki pszennej czy kukurydzianej, pszenicy, kukurydzy, syropu glukozowo-fruktozowego, glukozy, fruktozy, sacharozy bądź maltozy. Jeśli chodzi natomiast o tłuszcze, mimo iż jest to najbardziej kaloryczny składnik, nie należy z niego rezygnować. Wystrzegajmy się dużej zawartości tłuszczu nasyconego, tłuszczy typu trans, a także cholesterolu.

Na etykiecie znajdziemy także wiadomości dotyczące błonnika. Zazwyczaj dostarczamy go za mało, a jeśli szukamy dobrego źródła kupujmy produkty, w których jest około 2 g błonnika na porcję. Znajdziemy także takie, które szczególnie są bogate w błonnik i zawierają nawet 6 g w porcji.

Warto zwrócić również uwagę na zawartość witamin i minerałów, a w szczególności na stężenie sodu. Powoduje on podniesienie ciśnienia tętniczego i zatrzymanie wody w organizmie. Unikajmy produktów zawierających więcej niż 150 – 200 mg sodu na porcję. Biorąc pod uwagę dziennie zapotrzebowanie na witaminy i minerały, warto zainteresować się kupnem produktów, w których większość z nich mieści się w przedziale 5- 20% na porcję.

Ze względu na fakt, iż etykiety są dla nas pierwszą informacją w kontakcie z produktem, warto wiedzieć, co oznaczają pewne slogany reklamowe umieszczane przez producentów w celu zwiększenia naszego zainteresowania nim.

Produkt bezcukrowy zawiera mniej niż 0,5g cukru w porcji, natomiast często dodawane są bezkaloryczne, ale niebezpieczne dla naszego zdrowia zamienniki w postaci aspartamu czy aseculfamu potasu. Produkty niskotłuszczowe zawierają mniej niż 3 g tłuszczu w porcji, a beztłuszczowe mniej niż 0,5 g tłuszczu w porcji. Różnica jest także między produktami niskokalorycznymi, a tymi o obniżonej kaloryczności. W pierwszym przypadku, produkty zawierają nie więcej niż 40 kcal w porcji, a w drugimznajdziemy o połowę mniej kalorii niż w standardowych produktach. Na półkach znajdziemy także produkty light, które mają w swoim składzie o połowę mniej tłuszczu, ale warto zwrócić uwagę na fakt, że często tego rodzaju produkty zawierają znacznie więcej cukrów niż ich „pełnotłuszczowe” odpowiedniki.

Teraz wiemy, że kupując produkt spożywczy na nasz stół warto skorzystać z informacji ogólnodostępnych na etykietach. Każda osoba ma dostęp do tego jak czytać etykiety i jak korzystać z takiej wiedzy, mimo to wielu z nas nieświadomie dokonuje niezdrowych zakupów. Nie bądźmy marionetkami w rękach producentów. Kupujmy to za co chcemy zapłacić.