Dieta jogurtowa – zasady, efekty, przepisy

Aktualizacja: 30 grudnia, 2024

Współczesny świat stawia na młodość, aktywność fizyczną i zdrowie. A to, co zdrowe, powinno być fit. By osiągnąć – a potem utrzymać – szczupłą sylwetkę zdolni jesteśmy do wielu poświęceń. Jest to zapewne jeden z głównych powodów popularności różnego typu diet. Są diety odchudzające, oczyszczające, odkwaszające… można by rzec do wyboru, do koloru. Jednak wybrać tę najlepszą to nie lada sztuka.

Dużym powodzeniem cieszą się diety jednoskładnikowe – kapuściana, jabłkowa, czereśniowa, ale mają kilka wad. Przede wszystkim są dość monotonne i niedoborowe, bo chociaż bazę stanowią zdrowe produkty, to ich skład nie może pokrywać zapotrzebowania naszego organizmu na wszystkie niezbędne witaminy i składniki mineralne. Takie diety nadają się raczej do 1-dniowego stosowania.

Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku diety jogurtowej, która bazuje na fermentowanych produktach mlecznych, ale do posiłków można dodawać owoce, warzywa oraz produkty zbożowe. Nie jest to zatem dieta jednoskładnikowa, na co mogłaby wskazywać nazwa.

Dieta jogurtowa

Historia jogurtu sięga czasów starożytnego Egiptu i Babilonii. Do Europy dotarł przez Turcję i Bułgarię. Produkcja jogurtów na szerszą skalę rozpoczęła się z początkiem XX wieku. Dziś znany jest w niemal wszystkich krajach. W Polsce jogurty cieszą się dość dużym powodzeniem. Do wyboru mamy zarówno te naturalne, jak i z dodatkiem owoców. Warto jednak pamiętać, że jogurty smakowe zawierają sporo cukru i z tego względu nie są polecane przez dietetyków.

Jogurt – podobnie jak mleko ukwaszone i kefir – jest produktem procesu fermentacji mleka surowego. Produkt ten pozbawiony jest laktozy – tzw. cukru mlecznego – która odpowiada za dolegliwości żołądkowe u osób z niedoborem enzymu laktazy. Jogurt naturalny jest za to dobrym źródłem witamin, składników mineralnych (np. wapnia czy jodu) oraz bakterii wspomagających funkcje układu pokarmowego. Wymagane jest, by mikroflora jogurtowa pozostała żywa, aktywna i liczna w produkcie finalnym.

Należy również pamiętać, że aby nasza dieta była w pełni wartościowa, musimy zadbać o właściwe przechowywanie produktów mlecznych. Odpowiednia temperatura warunkuje ich trwałość oraz jakość, a nadmierny jej wzrost przyczynia się do zmiany liczby oraz wzajemnych proporcji bakterii zawartych w jogurcie, a także prowadzi do pogorszenia cech organoleptycznych.

Zaletą diety jogurtowej jest duża podaż białka, które:

• stanowi podstawowy składnik krwi, limfy i mleka, wchodzi w skład ciał odpornościowych, enzymów, katalizujących przemiany biochemiczne oraz płynów ustrojowych;
• bierze udział w regulowaniu ciśnienia krwi;
• uczestniczy w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej;
• spełnia rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych;
• dostarcza organizmowi energii;
• ułatwia wchłanianie witaminy C.

Ponadto, dieta jogurtowa jest łatwostrawna, a białko w niej zawarte określane jest mianem pełnowartościowego. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy w odpowiednich proporcjach zapewniając przez to maksymalne wykorzystanie składników do syntezy białek ustrojowych u osób rozwijających się oraz utrzymanie równowagi azotowej organizmów dorosłych.

Dieta jogurtowa – zasady

Dieta jogurtowa zakłada dodawanie jogurtu naturalnego bądź kefiru do każdego posiłku, co daje około 4–5 porcji po 150–250 ml jogurtu w ciągu dnia. Na tej bazie możemy robić koktajle z dodatkiem różnych owoców. Będzie to świetna alternatywa dla wcześniej już wspomnianych jogurtów owocowych, które zawierają sporo cukru, a owoców bardzo niewiele.

Nabiał dobrze komponuje się z pełnoziarnistym pieczywem. Taki posiłek, choć prosty, jest bardzo odżywczy. Chleb z pełnego przemiału jest źródłem wielu składników mineralnych oraz błonnika. Jego nierozpuszczalna frakcja ma duże znaczenie w odchudzaniu, gdyż ogranicza wchłanianie m.in. tłuszczu oraz przyspiesza perystaltykę jelit. Łączenie nabiału z pieczywem powoduje także wyrównanie niedoborów lizyny i metioniny – dwóch aminokwasów niezbędnych dla naszego organizmu, których w produktach zbożowych jest mało.

Jogurty można wreszcie łączyć z warzywami w postaci sałatek lub znanymi i lubianymi przez nas ziemniakami. Pamiętajmy jednak, by nie kupować jogurtów 0% zwanych także light. Takie produkty nie zawierają tłuszczu, ale na jego miejsce wprowadzane są dodatkowe węglowodany i różne dodatki mające na celu poprawę konsystencji jogurtu. Produkt finalny nie jest wcale mniej kaloryczny, a brak tłuszczu powoduje utrudnione wchłanianie witamin A, D, E oraz K.

Dieta jogurtowa – efekty

Zaletą diety jogurtowej jest stosunkowo niska kaloryczność. Ponadto, jest ona lekkostrawna i może być elementem żywienia pacjentów z dolegliwościami przewodu pokarmowego. Dobrze sprawdza się w stanach zapalnych błony śluzowej żołądka i jelit, nadmiernej pobudliwości jelita grubego, nowotworach przewodu pokarmowego czy chorobach infekcyjnych przebiegających z gorączką.

Z kolei, jeśli odpowiednio skomponujemy produkty i uzupełnimy jadłospis o warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste, uzyskamy wysoką podaż błonnika. Taki wariant menu znajdzie zastosowanie wśród pacjentów z zaparciami oraz u osób z nadmierną masą ciała.

Niska podaż kalorii sprawia, że jest to dieta odchudzająca, należy jednak zwracać uwagę na to, z czym łączymy jogurt. Jeśli dodamy do niego orzechy, to choć danie będzie odżywcze i smaczne, do spadku masy ciała raczej nie doprowadzi. Chcąc zastosować wariant diety redukcyjnej, uważajmy również na owoce, które zawierają sporo cukrów prostych –  fruktozy i glukozy. Lepiej w takiej sytuacji sprawdzą się warzywa.

Dieta jogurtowa – przepisy

Jogurt naturalny świetnie komponuje się z wieloma produktami. Zestawiając go z owocami otrzymamy odżywczy koktajl. Możemy wszystko zmiksować lub dodawać owoce w całości. Ta druga opcja zachowa w produkcie końcowym drogocenny błonnik. Sezon na truskawki, maliny i borówki przed nami. Warto połączyć je z jogurtem i płatkami owsianymi, jaglanymi lub orkiszowymi. Alternatywę dla płatków stanowią nasiona siemienia lnianego lub pestki dyni czy słonecznika. Zimą sprawdzi się zestaw z kawałkami jabłek i cynamonem.

Do gęstego jogurt można dodawać pokrojoną rzodkiewkę ze szczypiorkiem i jeść z chlebem zamiast twarogu. Dobrym zestawieniem jest również jogurt wymieszany z kefirem i połączony kaszą gryczaną lub ziemniakami w mundurkach. Danie, choć proste, jest bardzo pożywne. Można do niego dodać surówkę z marchwi lub zielonego ogórka i obiad gotowy. Sprawdzi się też zestawienie – ryż z prażonym jabłkiem i jogurtem.

Warto używać jogurtu do sałatek jako zamiennika majonezu. Gotowane warzywa (marchewka, pietruszka, seler, ziemniak) czy śledzie z konserwowym groszkiem i ogórkiem kiszonym doskonale komponują się z jogurtem naturalnym, a kaloryczność takich sałatek jest dużo niższa niż w wariancie z majonezem.