Rozkład kalorii i składników odżywczych na 5 posiłków

Aktualizacja: 26 lutego, 2024

Każda dieta zakłada pewną ilość posiłków w ciągu dnia. Zależnie od wieku, stanu zdrowia i odżywienia różne metody dystrybucji pokarmów na przestrzeni doby mogą mieć różne efekty. Zalecenia mogą również różnić się w zależności od celu stosowania konkretnej diety, a także od trybu życia osoby stosującej ją. Jedno jest pewne – nie ma jednego systemu, który jest najlepszy i uniwersalny, i który można zalecić bezwzględnie każdemu. Mimo, że zalecenie spożywania 4–5 posiłków co 3–4 godziny stanowi fundament zaleceń żywieniowych dla populacji polskiej, to jest to spore uogólnienie – dosyć często zdarzają się wyjątki od reguły.

Rozkład kaloryczny posiłków

Rozkład dobowej podaży energii z dietą na 5 posiłków daje duże możliwości manipulacji kalorycznością każdego z nich. W zależności od pory aktywności fizycznej i intelektualnej w ciągu dnia (np. praca zmianowa lub nieregulowany czas nauki na studiach), posiłki te najprościej można rozłożyć na równe porcje – o 20 % puli energii w każdej. Innym powszechnie zalecanym sposobem jest podział na udział procentowy posiłków w następującej kolejności: I – 25 %; II – 15 %; III – 30 %; IV – 10%; V – 20%.  Uśredniając dla przejrzystości zapotrzebowanie energetyczne do 2000 kcal dla kobiet oraz 2500 kcal dla mężczyzn kalorie można rozłożyć na następujące sposoby.

Dla kobiety o zapotrzebowaniu 2000 kcal każdy z pięciu posiłków mógłby mieć po około 400 kcal lub według drugiej metody kolejno: I – 500 kcal; II – 300 kcal; III – 600 kcal; IV – 200 kcal; V – 400 kcal.

W przypadku mężczyzny o zapotrzebowaniu 2500 kcal byłoby to 5 posiłków po 500 kcal każdy lub zgodnie z nieregularnym rozkładem: I – 625 kcal; II – 375 kcal; III – 750 kcal; IV – 250 kcal; V – 500 kcal.

Jak widać obie metody są niezwykle proste w przeliczaniu, a wartości te można regulować i dostosowywać do pór aktywności w ciągu dnia.

Rozkład składników odżywczych  

Podobnie jak wartościami energetycznymi kolejnych posiłków w ciągu dnia, tak również można manipulować ich kompozycją składników odżywczych. Podobnie jak w rozkładzie kalorii na posiłki – w przypadku doboru poszczególnych ich źródeł można je dostosować do pór dnia.

Najprostszym sposobem jest rozkład regularny – taka sama ilość białka, węglowodanów i tłuszczów w każdym z posiłku. W zależności od zapotrzebowania organizmu na konkretne składniki, cała dieta i każdy posiłek z osobna mogą zawierać przykładowo 15–25 % białka, 20–35 % tłuszczów, 40–55 % węglowodanów.

Popularne w ostatnich latach stały się rotacje składnikami odżywczymi w ciągu dnia. Niektóre z takich technik zakładają np. spożycie dań białkowo-tłuszczowych na śniadanie, natomiast potraw wysokowęglowodanowych na kolację. Może to mieć pewne znaczenie biorąc pod uwagę cykl dobowy wydzielania niektórych hormonów, jednak o ile cały czas zaspokojone będzie zapotrzebowanie – o tyle nie ma to w większości przypadków większego znaczenia.

Rozdzielając składniki odżywcze, warto wziąć pod uwagę własny tryb życia, wygodę, a także strawność i pory kolejnych posiłków. Ustalając dietę można zwrócić uwagę na porę spożywania konkretnych białek – na przykład tych zawierających większe ilości tyrozyny w godzinach porannych, a tych zawierających większe dawki tryptofanu wieczorem.

Kompozycja węglowodanów i błonnika też może mieć pewne znaczenie – rano lub w ciągu dnia, kiedy potrzebny jest „zastrzyk” glukozy warto pomyśleć o łatwostrawnych, szybkoprzyswajalnych węglowodanach i niewielkiej podaży błonnika (głównie nierozpuszczalnego). Wieczorem natomiast zaleca się spożywanie wolniej wchłanialnych węglowodanów o nieco większej zawartości błonnika (głównie rozpuszczalnego).

Podobnie sytuacja wygląda w przypadku rozdziału tłuszczów. Łatwostrawne tłuszcze zawierające krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe lepiej wybierać w pierwszych godzinach doby – są łatwostrawne i dostarczają szybko energii, natomiast długołańcuchowe kwasy tłuszczowe można zostawić na pory wieczorne, w celu uzyskania większej sytości między kolacją a śniadaniem.

Każdy człowiek ma nieco inne zapotrzebowanie na energię i konkretne składniki odżywcze, a także nieco inny rozkład obowiązków w ciągu dnia. Wybierając optymalny plan żywieniowy, należy kierować się wygodą stosowania diety – wtedy prawdopodobieństwo odstępstw od niej będzie mniejsze. Kluczem jest dostosowanie systemu żywieniowego pod własne potrzeby, tak aby nie stać się „niewolnikiem diety”, aby mogła służyć zarówno zdrowiu, jak i wygodzie.