Dieta bezmleczna – jadłospis, przepisy
🕣 4 min czytania
Aktualizacja: 18 marca, 2024
W ostatnim czasie wzrosła popularność wszelkich diet eliminacyjnych, które zaczynają być stosowane niemal przez każdego. Nagle okazało się, że większość populacji cierpi na nietolerancję glutenu czy laktozy, a nawet pojawiły się wzmianki o szkodliwym działaniu tych składników. Oczywiście jest to tylko wymysł osób, które chcą na tej modzie zarobić, ale nie zapominajmy o tym, że niektórzy naprawdę cierpią na problemy zdrowotne związane ze spożywaniem tych składników i muszą zastosować dietę eliminacyjną. Niestety nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego, jak wprowadzić dietę bezmleczną i wyeliminować jeden z podstawowych składników żywnościowych. Przeczytaj artykuł i sprawdź, jakie to proste!
Dieta bezmleczna
Dieta bezmleczna stosowana jest zwykle w przypadku alergii pokarmowej na białka mleka, nietolerancji laktozy czy skazy białkowej. Jest niezwykle ważna, gdyż nie tylko eliminuje niekorzystne objawy spowodowane spożyciem danego produktu, ale także zapobiega powikłaniom wynikającym z przewlekłego narażania organizmu na składnik szkodzący. W przypadku dzieci umożliwia również prawidłowy rozwój. Dieta ta zakłada czasowe lub stałe wykluczenie z jadłospisu mleka oraz wszelkich jego przetworów, a więc także maślanki, twarogów, serów, serwatek i jogurtów. Należy zrezygnować również z tych produktów, które w swym składzie zawierają białka mleka, a więc kazeinę, laktoalbuminę oraz laktoglobulinę. W diecie stosować można za to bez żadnych wątpliwości wszelkie rodzaje kasz, owoce, warzywa, żółtka jaj i pieczywo francuskie. Dodatkowo warto jeszcze zwrócić uwagę na tłuszcze, z których dozwolone są masła i margaryny bezmleczne, podobnie jak majonezy i „śmietanki do kawy”. Pamiętajmy, że świetnym zamiennikiem mleka zarówno krowiego, jak i owczego, są mleka roślinne – sojowe, ryżowe, owsiane, kokosowe. Są one coraz bardziej powszechne i stosunkowo coraz tańsze. Bardzo ważne jest, aby zwracać uwagę na to, z czego zostały wykonane surowce, które decydujemy się włożyć do koszyka. Szczególnie w przypadku czekolad, cukierków, ciastek, lodów, kremów, batoników i budyniów, a nawet mięsa czy syropów i tabletek.
Niestety u osób stosujących ową dietę mogą wystąpić niedobory wapnia oraz witaminy D. W tym celu warto wzbogacić rację pokarmową o produkty, które mogą zwiększyć obecność tych składników w organizmie, m.in. kaszę gryczaną czy jęczmienną, fasolę, także szparagową, soję czy soczewicę, a także owies, ryby, buraki, boćwinę, szpinak, orzechy włoskie, mandarynki, maliny, jaja oraz kukurydzę. Najlepiej będzie sprawdzać zawartość w organizmie wapnia i witaminy D raz na jakiś czas, np. raz na rok czy pół roku, ponieważ te składniki w ww. surowcach są gorzej przyswajalne i koniecznością może stać się włączenie suplementacji. W takiej sytuacji zapytajmy naszego farmaceutę o preparat w formie leku, a nie suplementu, by mieć pewność, że tabletka, którą spożywamy, dostarcza nam owego składnika, a nie potęguje jego niedobór.
Dieta bezmleczna – jadłospis
Dieta bezmleczna nie jest skomplikowana, wystarczy pamiętać o wykluczeniu produktów mlecznych oraz jego przetworów. Poniżej przedstawię przykładowy jadłospis:
Śniadanie – jajecznica z jarmużem i pieczywem bezmlecznym
Przepis na jajecznicę z jarmużem i pieczywem bezmlecznym
rozwiń
Składniki:
- 2 jajka,
- garść jarmużu,
- łyżka oleju rzepakowego,
- 2 kromki pieczywa bezmlecznego.
Sposób przygotowania: olej rozgrzej na patelni, następnie wbij jajka i dodaj jarmuż. Przypraw do smaku ulubionymi ziołami oraz pieprzem i odrobiną soli. Podawaj z pieczywem.
Lunch – kokosowy pudding chia z malinami
Przepis na kokosowy pudding chia z malinami
rozwiń
Składniki:
- pół szklanki mleka kokosowego,
- 4 łyżeczki nasion chia,
- garść malin.
Sposób przygotowania: Mleko wymieszaj z nasionami chia i odstaw do napęcznienia na co najmniej 3 godziny, a najlepiej całą noc. Na gotowy pudding nałóż maliny w formie świeżej lub jako zblendowany mus.
Obiad – łosoś grillowany z kaszą gryczaną i kolorową sałatką
Przepis na łososia grillowanego z kaszą gryczaną i kolorową sałatką
rozwiń
Składniki:
- porcja łososia (ok. 100 g),
- garść koperku,
- 1/2 cytryny,
- 1/2 szklanki kaszy gryczanej,
- kilka liści sałaty lodowej,
- 1/2 papryki,
- 3–4 pomidorki koktajlowe,
- 1/3 cukinii,
- łyżka oliwy z oliwek.
Sposób przygotowania: łososia oczyść, natrzyj przyprawami oraz posiekanym koperkiem, obłóż plastrami cytryny i grilluj na patelni grillowej. Kaszę ugotuj zgodnie z wskazówkami na opakowaniu. Warzywa umyj, sałatę porwij, paprykę pokrój w paseczki, pomidorki w ćwiartki, a cukinię w półplasterki. Wymieszaj warzywa, dodaj oliwę i ulubione zioła, wymieszaj. Gotową rybę podawaj z kaszą i sałatką.
Podwieczorek – czekoladowy budyń jaglany z orzechami włoskimi i cynamonowymi jabłkami
Przepis na czekoladowy budyń jaglany z orzechami włoskimi i cynamonowymi jabłkami
rozwiń
Składniki:
- szklanka mleka sojowego,
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej,
- 3-4 kostki gorzkiej czekolady,
- garść orzechów włoskich,
- jabłko,
- 2 łyżeczki cynamonu.
Sposób przygotowania: mleko zagotuj, dodaj kaszę i gotuj do miękkości. Kiedy kasza będzie miękka, dodaj czekoladę i wymieszaj dokładnie. Zblenduj całość na dość gładką masę. Jabłko pokrój w kostkę i podpraż na suchej patelni z dodatkiem cynamonu. Budyń podawaj z prażonymi jabłkami, całość posyp orzechami.
Kolacja – smoothie tropikalne
Przepis na smoothie tropikalne
rozwiń
Składniki:
- 2 plastry ananasa,
- banan,
- garść orzechów włoskich.
Sposób przygotowania: banana obierz i razem z ananasem podziel na mniejsze kawałki, zblenduj. Przelej do szklanki czy buteleczki i posyp posiekanymi orzechami.
Dieta bezmleczna – przepisy
Przepisy w diecie bezmlecznej, jak już wcześniej wspomniałam, nie są skomplikowane i można właściwie wszystko zastąpić nowymi produktami. Poniżej przedstawię kilka przykładowych przepisów.
Przepis na sojonez – majonez z soi
rozwiń
Składniki:
- 200 ml sojowej śmietany,
- łyżka octu jabłkowego,
- 1/2 łyżki musztardy,
- 1 i 1/2 szklanki oleju rzepakowego,
- sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania: śmietanę z przyprawami i octem zmiksuj, aż pojawi się piana. Następnie dodaj musztardę i dalej miksuj. Po ok. 10 minutach dodawaj bardzo powoli olej. Miksuj ciągle przez 1 minutę. Po tym czasie masa powinna nabrać konsystencji nieco lżejszej w porównaniu z majonezem tradycyjnym.
Przepis na sezamowe kulki mocy z bakaliami
rozwiń
Składniki:
- pół szklanki ziaren sezamu,
- 3 łyżki syropu z agawy / syropu klonowego / miodu,
- garść bakalii (żurawina, morela, śliwka).
Sposób przygotowania: sezam umyj i wysusz, a następnie podpraż na patelni. Na kolejnej patelni rozgrzej miód lub syrop i dodaj sezam oraz pokrojone w kosteczkę bakalie. Mieszaj na wolnym ogniu tak długo, aż składniki się połączą. Po tym czasie odstaw całość do ostygnięcia. Formuj kuleczki z masy i układaj w papilotkach.
Przepis na czekoladowe muffinki
rozwiń
Składniki:
- 100 g mąki gryczanej,
- 70 g ksylitolu,
- łyżeczka proszku do pieczenia,
- 2 łyżeczki kakao 16%,
- 3 łyżki oleju rzepakowego,
- 150 g mleka sojowego/ryżowego/owsianego.
Sposób przygotowania: w jednym naczyniu wymieszaj składniki suche, a w drugim mokre. Połącz składniki z obu misek i wymieszaj je łyżką do dokładnego połączenia. Przełóż masę do foremek i włóż do piekarnika nagrzanego do 180ᴼC. Piecz ok. 13–15 minut.
Podsumowując, dieta bezmleczna powinna być stosowana wyłącznie w uzasadnionych przypadkach. Eliminując produkty mleczne ze swojego codziennego jadłospisu, należy pamiętać o ewentualnych niedoborach pokarmowych, jakie mogą nastąpić – szczególnie o niedoborach wapnia i witaminy D. Przygotowywanie potraw wykluczających mleko i jego przetwory jest niezwykle proste, także dzięki temu, że dostępność wszelkich zamienników jest coraz powszechniejsza, a ich cena coraz niższa.
Literatura:
- Adamska I., Świątek K., Czerwionka‑Szaflarska M., Zawadzka‑Gralec A., ”Wpływ eliminacyjnej diety bezmlecznej na stan odżywienia dzieci do ukończenia drugiego roku życia”, Pediatria Współczesna, 2007, 9/29-36,
- Domoradzki M., Korpal W., „Diety eliminacyjne w alergiach pokarmowych”, Inżynieria Przetwórstwa Spożywczego, 2017, 1/4(21)/5-8,
- Markiewicz R., Borawska M. H., „Zawartość selenu w produktach spożywczych bezmlecznych”, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2004, 37(2)/151-155,
- Rujner J., Cichańska B. A., „Dieta bezglutenowa i bezmleczna: dla dzieci i dorosłych”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2002,
- Rujner J., Cichańska B. A., „Dieta bezglutenowa i bezmleczna”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2005.
Autor artykułu:
