Dieta bez pszenicy – efekty, jadłospis. Co jeść na diecie bez pszenicy?
🕣 5 min czytania
Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024
Dieta bez pszenicy, a właściwie bez glutenu, to nie tylko sposób żywienia dla osób z chorobą trzewną czy też z uczuleniem na gluten. Dr William Davis napisał książkę, w której przekonuje, że to głównie obecna w pożywieniu pszenica odpowiada za choroby cywilizacyjne. Zastosowanie diety eliminacyjnej poprawia stan chorego i pomaga w redukcji masy ciała.
Dieta bez pszenicy
Autorem diety jest amerykański kardiolog dr William Davis, który zaobserwował, że duża konsumpcja zbóż zawierających gluten, szczególnie pszenicy, wpływa negatywnie na zdrowie. Ich wykluczenie z diety przekłada się na polepszenie m.in. wyników laboratoryjnych krwi, samopoczucia oraz wyglądu zewnętrznego, między innymi poprzez zmniejszenie masy ciała.
Według autora diety największym problemem jest pszenica, która na przestrzeni lat uległa licznym modyfikacjom przeprowadzanym m.in. w celu zwiększenia wydajności plonów. Najbardziej problematyczny jest jej wysoki indeks glikemiczny – 70. Przy powszechnym stosowaniu pszenicy w różnych postaciach – takich jak pieczywo, makaron, kasza manna, bulgur, kuskus, wypieki cukiernicze – i małej zawartości błonnika w stosunku do innych produktów zbożowych wywołuje ona duże wahania poziomu glikemii. Związane jest to z obecnością amylopektyny typu A, która wpływa na szybkość rozpadu pszenicy do glukozy w przewodzie pokarmowym. Zaburzenia gospodarki węglowodanowej sprzyjają odkładaniu się w trzewiach tkanki tłuszczowej, która odpowiada m.in. za wzrost cytokin pozapalnych w organizmie. Dr Davis twierdzi, że pszenica negatywnie oddziałuje także na jelita, skórę czy też funkcje poznawcze – pamięć, uwagę, myślenie, postrzeganie.
W diecie ograniczeniu nie powinna podlegać tylko pszenica i inne zboża glutenowe. Należy wystrzegać się także roślin, które szybko ulegają rozkładowi i podnoszą tym samym poziom glukozy we krwi [1].
Dieta bez pszenicy – co jeść?
Dieta polega na wykluczeniu głównie pszenicy, która dostarcza dziennie około 400 kcal. Zastąpić ją należy produktami naturalnie bezglutenowymi, o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo powinno się zrezygnować z żywności przetworzonej.
Produkty, które można jeść, to:
- warzywa i owoce, szczególnie jagodowe – jagody, jeżyny, truskawki, żurawina – oraz czereśnie,
- orzechy – włoskie, laskowe, brazylijskie, pistacje, nerkowce, a także migdały, pestki słonecznika i dyni, ziarno sezamu,
- zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa, olej z awokado, olej lniany,
- mięso i jajka – kurczaki i indyki najlepiej z hodowli wybiegowej i organicznej, wołowinę, wieprzowinę, dziczyznę, ryby, skorupiaki,
- zioła świeże bądź suszone – jak np. bazylia, oregano, cynamon, kminek, gałka muszkatołowa,
- różne rodzaje serów.
W umiarkowanych ilościach można spożywać:
- komosę ryżową, sorgo, grykę, proso – ½ szklanki dziennie,
- soki owocowe – 50–150 ml,
- produkty mleczarskie – masło, twaróg, jogurt, mleko – 1–2 porcje dziennie,
- soję, najlepiej w postaci przetworzonej, jak np. tofu, tempeh.
Unikać należy:
- pszenicy, czyli takich produktów jak: mąka, makaron, kasza manna, bulgur, kuskus, ciasta, wyroby cukiernicze, piwo,
- produktów z żyta, jęczmienia – mąki, makaronu, kaszy, ciast, płatków, pieczywa,
- mąki kukurydzianej i jej produktów – tacosów, chipsów, tortilli, pieczywa, kaszy kukurydzianej, płatków śniadaniowych,
- ryżu i jego produktów – mąki, wafli ryżowych, makaronu, pieczywa,
- ziemniaków,
- napojów bezalkoholowych,
- suszonych owoców – fig, rodzynek, żurawiny, moreli, śliwek,
- produktów będących źródłem tłuszczów trans, takich jak: ciastka, słodycze, twarde margaryny, produkty przetworzone, jedzenie typu fast food,
- dodatków do żywności, takich jak syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, skrobia kukurydziana [1].
Dieta bez pszenicy – efekty
Korzyści, jakie może przynieść dieta bez pszenicy:
- zmniejszenie masy ciała – średnio 4,5 kg w 2 tygodnie, z czasem jednak tempo będzie się zmniejszać,
- poprawienie poziomu glikemii we krwi – tym samym lepsze wyniki leczenia cukrzycy i insulinooporności,
- zmniejszenie, a nawet ustąpienie dolegliwości ze strony jelit – takich jak wzdęcia, biegunki,
- obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego we krwi oraz jego frakcji LDL,
- zmniejszenie stanów zapalnych w układzie ruchu,
- złagodzenie dolegliwości skórnych – przewlekłych zapaleń, aft, łuszczycy,
- poprawienie koncentracji, funkcji poznawczych [1].
Dieta bez pszenicy – jadłospis
Poniżej przedstawiono przykładowe posiłki na jedną porcję, które można stosować w tej diecie [1, 2].
I śniadanie – sałatka z tuńczyka i awokado
Przepis na sałatkę z tuńczyka i awokado
rozwiń
Składniki:
- 2 szklanki mieszanki zielonych sałat albo młodego szpinaku,
- ½ startej marchewki średniej wielkości,
- 55 g tuńczyka z puszki,
- ½ łyżeczki posiekanej kolendry,
- ½ awokado bez pestki, obranego i pokrojonego w kostkę,
- 1 ćwiartka limonki.
Przygotowanie: wymieszać sałatę z marchewką w salaterce. Dodać tuńczyka i kolendrę. Tuż przed podaniem dołożyć awokado i wycisnąć sok z limonki. Wymieszać.
II śniadanie – koktajl truskawkowo-kokosowy
Przepis na koktajl truskawkowo-kokosowy
rozwiń
Składniki:
- ½ szklanki mleczka kokosowego,
- ½ szklanki naturalnego niskotłuszczowego jogurtu,
- ¼ szklanki mrożonych truskawek,
- ½ szklanki sproszkowanego białka serwatkowego zwykłego,
- 1 łyżka stołowa mielonego siemienia lnianego,
- ½ łyżeczki ekstraktu kokosowego,
- 4 kostki lodu.
Przygotowanie: wymieszać wszystkie składniki i zblendować na gładką masę.
Obiad – makaron z cukinii z młodymi pieczarkami
Przepis na makaron z cukinii z młodymi pieczarkami
rozwiń
Składniki:
- 250 g cukinii,
- 100 g bezglutenowej kiełbasy (niewędzonej, bez azotynów), mielonej wołowiny, indyka, kurczaka lub wieprzowiny (opcjonalnie),
- 2 łyżki oliwy extra virgin,
- 5 małych pieczarek lub innych grzybów, pokrojonych w plasterki,
- 1 ząbek rozgniecionego czosnku,
- 1 łyżka posiekanej bazylii,
- sól i czarny pieprz,
- ½ szklanki sosu pomidorowego albo 50 g pesto,
- 1 łyżka startego parmezanu.
Przygotowanie: obrać cukinię. Za pomocą obieraczki do warzyw pociąć ją w paski, aż do gniazda nasiennego (można zachować skórkę i gniazdo nasienne do innych zastosowań, na przykład do sałatki). Rozgrzać 1 łyżkę oliwy w dużym rondlu i usmażyć mięso. Dodać 2 łyżki oliwy oraz grzyby i czosnek. Smażyć, dopóki nie zmiękną (2–3 minuty). Następnie wrzucić paski cukinii i dusić, aż będą miękkie, nie dłużej niż 5 minut. Dodać sól i pieprz do smaku oraz posypać bazylią. Bezpośrednio przed podaniem polać sosem pomidorowym lub pesto i posypać parmezanem. Danie to można przyrządzić bez mięsa.
Deser – mus z kakao i tofu
Przepis na mus z kakao i tofu
rozwiń
Składniki:
- 110 g twardego tofu,
- 1 łyżka kakao (bez cukru i glutenu),
- 1 łyżka mleka migdałowego, sojowego lub pełnego mleka krowiego,
- ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego,
- ¼ łyżeczki ekstraktu migdałowego,
- bita śmietana,
- kilka pokrojonych truskawek.
Przygotowanie: zmiksować tofu, kakao, mleczko migdałowe, słodzik oraz ekstrakty (waniliowy i migdałowy) na jednolity krem. Przełożyć łyżką do salaterek i udekorować bitą śmietaną oraz owocami.
Kolacja – kanapka typu wrap z jajkiem i pesto
Przepis na kanapkę typu wrap z jajkiem i pesto
rozwiń
Wrap:
- 3 łyżki mielonego siemienia lnianego,
- ¼ łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia,
- ¼ łyżeczki sproszkowanej cebuli,
- ¼ łyżeczki mielonej papryki,
- szczypta drobnej soli morskiej,
- 1 łyżka stołowa podgrzanego oleju kokosowego plus niewielka ilość do posmarowania patelni,
- 1 łyżka wody,
- 1 duże jajko.
Przygotowanie: wymieszać w małej miseczce mielone siemię, proszek do pieczenia, sproszkowaną cebulę, paprykę i sól. Dodać 1 łyżkę stołową oleju kokosowego, jajko oraz wodę i wszystko utrzeć na gładką masę. Natłuścić olejem foremkę do naleśników nadającą się do stosowania w kuchence mikrofalowej. Wlać na nią ciasto i rozprowadzić równomiernie na dnie. Następnie ustawić kuchenkę na wysoką moc i piec przez 2–3 minuty. Placek odstawić do wystygnięcia na około 5 minut.
Farsz:
- 1 łyżka pesto z bazylii lub suszonych na słońcu pomidorów,
- 1 jajko ugotowane na twardo i pokrojone w cienkie plasterki,
- 2 cienkie plasterki pomidora,
- garść młodych liści szpinaku lub poszatkowanej sałaty.
Przygotowanie: rozprowadzić na środku placka pasek pesto. Rozłożyć na nim kolejno jajko, plasterki pomidora i szpinak lub sałatę. Zwinąć w rulonik.
Dieta bez pszenicy (bez glutenu) ma zastosowanie u osób z chorobą trzewną i uczuleniem na gluten. Ale co z osobami zdrowymi? Na pewno zmiana monodiety – bazującej głównie na jednym produkcie, np. pszenicy – na urozmaicone żywienie przyniesie wiele korzyści. Nie musimy od razu całkowicie wykluczać pszenicy z naszego jadłospisu, ale możemy zastąpić ją w większym stopniu innymi produktami, takimi jak zboża bezglutenowe, owoce, warzywa, nasiona czy też orzechy.
Literatura:
- Davis W., Dieta bez pszenicy. Jak pozbyć się pszennego brzucha i być zdrowym, Wydawnictwo Bukowy Las, Wrocław 2013,
- Davis W., Kuchnia bez pszenicy,150 przepisów, które pomogą pozbyć się pszennego brzucha i wyzdrowieć, Wydawnictwo Bukowy Las, Wrocław 2014.
Autor artykułu:
Od kiedy ryż , ziemniak czy suszony owoc to zboże?osoby nie cierpiące na celiaklię i alergię na gluten potrzebują glutenu do odpowiedniej pracy jelit;nieodpowiednie żywienie jest tuczące a nie pszenica sama w sobie
Pszenica jest bardzo tucząca. Podczas odchudzania lepiej się jej wystrzegać. Dlatego wyrzuciłam z diety biały chleb. Ponadto stosowałam iqgreen, żeby zahamować apetyt i przyśpieszyć metabolizm. Takie działania przyczyniły się do tego, że aktualnie mam szczupłą sylwetkę i nie muszę martwić się wystąpieniem efektu jojo.