Ćwiczenia pamięci krótko- i długotrwałej

Aktualizacja: 6 marca, 2025

Człowiek nieustannie otrzymuje ogrom wszelkiego rodzaju informacji ze świata zewnętrznego. Ten gigantyczny i ciągły ich natłok, a także upływające lata przyczyniają się do osłabiania naszej pamięci, w wyniku czego staje się krótsza, a my zapamiętujemy coraz mniej. Przemijający czas i tempo dzisiejszych czasów zmusza nas do ciągłego treningu umysłowego w celu zachowania dobrej pamięci przez długi czas.

Rodzaje pamięci

Za zapamiętywanie odpowiada zintegrowany system pamięci. Można podzielić go na kilka rodzajów, wśród których wyróżnia się jeden podstawowy uwzględniający pojemność i czas przechowywania informacji. Pamięć w tym przypadku dzieli się na pamięć sensoryczną, krótkotrwałą i długotrwałą. Wszystkie informacje, aby były zapamiętane są przetwarzane przez każdą z nich. Pamięć sensoryczna, inaczej ultrakrótka to tzw. pamięć zmysłowa. Znajduje się  we wszystkich zmysłach, a informacje, które przechowuje nie są przetworzone i zniekształcone. Głównym jej zadaniem jest wydobycie maksymalnej ilości informacji ze wszystkich nadchodzących bodźców.

Przekazy z pamięci sensorycznej przedostają się dalej do pamięci krótkotrwałej zwanej pamięcią operacyjną. Jest to pewnego rodzaju łącznik pamięci sensorycznej z długotrwałą. Cechuje się przechowywaniem niewielkich partii wiadomości przez stosunkowo krótki czas. Pozwala zachować pewną ilość informacji jednocześnie, manipulować nimi, a także przetwarzać je. Pamięć krótkotrwała skupia dane, które pochodzą ze zmysłów i z pamięci długotrwałej. Przechowuje dźwięki i obrazy, przetwarza słowa, którymi zarządza. Pomaga w zapamiętywaniu zdarzeń. To jeden z najważniejszych parametrów mózgowych. Używamy jej nieustannie w swoim codziennym życiu. Potrzebna jest nam do wykonywania wszelkich złożonych działań intelektualnych, pomaga rozwiązywać problemy, wyciągać wnioski, planować, etc. Pamięć krótkotrwała odpowiada w rzeczywistości za pracę całego systemu pamięci. Bez niej, ciężko byłoby zapamiętać cokolwiek. Wszystkie informacje z są albo z niej usuwane albo przekazywane do pamięci długotrwałej. To my, świadomie lub nie decydujemy o tym, gdzie trafią.

Największą pojemność oraz najdłuższy czas przechowywania informacji posiada pamięć długotrwała. Magazynuje ona informacje z całego życia, wiedzę, umiejętności, emocje, słowa, zdarzenia, wspomnienia, oceny itd. To jednym słowem magazyn wiedzy człowieka na temat samego siebie i wszystkiego co go otacza lub otaczało.

Wszystkie te rodzaje pamięci, pomimo znaczących różnic  i odmiennych funkcji są ze sobą mocno powiązane. Dlatego też bardzo ważne jest, by zadbać o nie w odpowiedni, zrównoważony i zintegrowany sposób.

Ćwiczenia pamięci krótkotrwałej

Pamięć krótkotrwała pozyskane informacje przechowuje bardzo krótko. Jej pojemność jest znacznie ograniczona, dlatego też pojawiające się wciąż nowe wiadomości wypierają stare. Im lepiej działa pamięć krótkotrwała, tym prościej i szybciej opracowywane są informacje. Ten rodzaj pamięci, niezbędny w normalnym funkcjonowaniu, łatwo ulega zaburzeniom. Jeżeli często zdarza się nam zapomnieć np. imię osoby, która przed chwilą się przedstawiła lub wyjść do sklepu po pewną rzecz i zapomnieć jaką, albo szukać czegoś co przed chwilą było w naszych rękach to znaczy, że należy skupić swoją uwagę na treningu pamięci krótkotrwałej.

• Pierwszą i podstawową zasadą takiego treningu jest skupienie się na usystematyzowaniu pamięci, by móc nią sterować. Chodzi o to, by przyglądać się szczegółom, a nie zbierać obrazy połowicznie. Rozwińmy również swoją wyobraźnię. Trenujmy ją. Takie działania są bardzo pomocne. Każdą informację, którą chcemy zapamiętać możemy w pewien sposób zwizualizować. Jeśli chcemy zapamiętać więcej danych, warto nauczyć się łączyć je w grupy. Długi ciąg liczb pogrupujmy np. tak jak datę. Wówczas zamiast pamiętać szereg niepowiązanych ze sobą cyferek, zapamiętujemy jeden element, czyli wspomnianą datę. Umiejętność łączenia w grupy większe elementy, obrazy, fakty znacząco zmniejsza wielkość informacji, a tym samym zwiększa miejsce w pamięci na następne partie.
• Kolejnym ważnym sposobem treningowym są powtórki. W pamięci krótkotrwałej informacje przechowywane są przez kilka, kilkanaście sekund. Powtarzanie pomaga w wydłużeniu tego czasu. Warto wiedzieć również, że nasza pamięć szybciej zapamiętuje dźwięki niż obrazy, dlatego też, nie chcąc o czymś zapomnieć, warto powtarzać to sobie na głos.
• Istotna jest także koncentracja podczas odbioru informacji. Jeśli próbujemy coś zapamiętać skupmy się na tym i nie róbmy niczego innego. Do treningu pamięci krótkotrwałej wlicza się również dbałość o dopływ nowych bodźców. Nowe doznania i zmiana, choć w mały sposób, rutynowych postępowań jak np. mycie zębów drugą ręką, to wspaniałe metody usprawniające naszą pamięć krótkotrwałą.

Ćwiczenia pamięci długotrwałej

Pojemność pamięci długotrwałej jest praktycznie nieograniczona. Jeśli chodzi o trening tego rodzaju pamięci, sprawa wygląda nieco inaczej. Jego efekty można zauważyć dopiero po pewnym czasie. By skutecznie zatrzymać daną informację w pamięci długotrwałej, dobrze jest ją zorganizować i ułożyć w logiczny ciąg danych. Łatwiej odnieść się do niego w razie potrzeby przypomnienia sobie konkretnej informacji. Innym, bardzo efektywnym ćwiczeniem, usprawniającym naszą pamięć długotrwałą jest zapamiętywanie każdego dnia jakiejś konkretnej informacji. Może nią być cokolwiek, czyjaś data urodzenia, numer telefonu, numer rachunku bankowego, kod pin, wierszyk, słowa piosenki itd. Następnego dnia należy powtórzyć zapamiętaną dzień wcześniej informację i dodać kolejną. Takie ćwiczenie przyniesie niemałe rezultaty. Wychodząc np. do sklepu spróbujmy nauczyć się listy zakupów na pamięć. Być może na początku będzie to dość trudne i niejednokrotnie zdarzy się pędzić do sklepu raz jeszcze, ale po pewnym czasie takie zapamiętywanie nie będzie dla nas najmniejszym problemem.

• Trenujmy swoje zdolności manualne. Rysowanie, malowanie, wycinanie, wyklejanie, jak również różnego rodzaju robótki ręczne to bardzo dobra metoda ćwicząca naszą pamięć. Tworzenie różnego rodzaju rzeczy jest ogromnie pomocne. Rozwija i aktywuje nasz mózg. Warto spróbować też, wykorzystać obie ręce np. do rysowania. To ćwiczenie, mimo iż bezpośrednio nie wpływa na pamięć, jest bardzo efektywne, ponieważ w jednym czasie aktywuje obie półkule mózgowe, zwiększając przy tym pojemność pamięci długotrwałej.
• Ważna jest także nauka nowych rzeczy. Obecnie jest cała masa ogólnodostępnych kursów czy to językowych, czy manualnych lub innych, praktycznie z każdej dziedziny. Warto znaleźć coś dla siebie. Taka przygoda z nauką nowych umiejętności nie tylko przyniesie poprawę pamięci, ale może dostarczyć wielu fantastycznych wrażeń.
• Bardzo istotnym czynnikiem wpływającym na jakość i pojemność pamięci długotrwalej jest sen. Jego odpowiednia ilość jest konieczna do jej prawidłowego funkcjonowania. Średnio na 2 godziny pracy umysłowej powinna przypadać 1 godzina snu. Jest to bardzo ważne. Zadbajmy tutaj również o jego jakość. Śpijmy w przewietrzonych, czystych pomieszczeniach i zmieniajmy pościel stosunkowo często. Zwróćmy uwagę na spokój snu. Horror lub inny kryminał w TV, dobrze jest zastąpić jakąś spokojną i łagodną muzyką przed snem, która pozwoli wyciszyć myśli i w pełni zrelaksować umysł.

Mylne jest stwierdzenie, że problem pamięci dotyczy tylko osób starszych. Pamięć w każdym wieku, nie ćwiczona, powoli staje się słabsza. Dlatego też tak ważny jest jej trening. Oprócz umysłowego, zalecane jest również podjęcie aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia, zwłaszcza te na powietrzu, dotleniają nasz mózg i znacznie poprawiają ukrwienie, a tym samym polepszają naszą pamięć. Warto zwrócić uwagę także na dietę. Należy jeść produkty naturalne, o pełnej wartości odżywczej, bogate w witaminy i składniki mineralne. Odpowiedni rodzaj pokarmu ma znaczący wpływ na wszystkie funkcje mózgu.