Ćwiczenia na ławeczce z ciężarami – technika i efekty

Wyciskanie na ławce płaskiej jest najskuteczniejszym ćwiczeniem na mięśnie klatki piersiowej. Czasem jednak dochodzi się do momentu, w którym nie zwiększamy obciążenia i następuje stagnacja, którą ciężko przełamać. Istnieją jednak pewne metody na urozmaicenie treningu klatki, a tym samym zwiększenie skuteczności i siły w wyciskaniu.

Ogólne założenia zwiększania siły

Oczywistym faktem jest, iż aby zwiększać siłę, trzeba mieć plan zakładający zwiększanie tkanki mięśniowej. Można zauważyć to na przykładzie: kulturystów, ciężarowców czy powerlifterów gdzie siła przekłada się na wygląd zazwyczaj związany ze wzrostem „funkcjonalnej” masy mięśniowej. Nie jest możliwe wytrenowanie na wysokim poziomie jednocześnie wytrzymałości, siły, mocy i do tego zwinności, bowiem za poszczególne aspekty odpowiadają różne włókna mięśniowe, które są zastępowane nieużywanymi poprzednikami. Osoba chcąca wyciskać duże ciężary raczej nie będzie dobra w kalistenice, natomiast biegacz nie będzie skutecznym ciężarowcem czy kulturystą.

Dochodząc do sedna – plan treningowy zwiększający siłę ma kilka podstawowych założeń, które są niezbędne, aby osiągnąć wzrosty oczekiwanych wartości.

Elementarne zasady dla zwiększenia siły:

• stosuj plan przez minimum 4–6 tygodni
• zaplanuj ilość serii na 5–10
• używaj zakresu powtórzeń od 1–5
• na każdym kolejnym treningu zaplanuj progres (zwiększaj kg od 2,5–5kg)
• używaj ciężaru bliskiego Twojemu ciężarowi maksymalnemu (85–95% CM)
• stosuj dodatkowe metody (oszukane powtórzenia, wstępne zmęczenie itp.) 2–3 razy w tygodniu
• skup się na fazie koncentrycznej i prawidłowej technice
• stosuj plan do czasu, aż przestaniesz robić progres

Te ogólne założenia stosować można do każdej partii mięśniowej, jednak chcąc zwiększyć siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej dobrze byłoby zmodyfikować cały plan treningowy. Wybór należy do Ciebie – możesz zastosować je tylko do treningu mięśni klatki piersiowej.

Trening ekscentryczny

Podstawowym założeniem treningu ekscentrycznego jest w zależności od jego typu, skupienie się na negatywnej fazie powtórzenia, jaką jest zazwyczaj opuszczanie sztangi (rozkurcz mięśni, rozluźnianie włókien).

W tej metodzie pomocny będzie partner treningowy, który będzie kontrolował ciężar i pomagał nam go „wypchnąć”  z powrotem do pozycji startowej. Używane ciężary, powinny być równe lub nawet większe niż ciężar maksymalny naszego jednego prawidłowego powtórzenia w fazie koncentrycznej (skurczu). Pomoże to zadziałać na mięsień stymulująco, pobudzić go do wzrostu oraz zwiększyć jego siłę. Trening ekscentryczny na przykładzie wyciskania na ławce płaskiej jest dość wymagający i zazwyczaj wymaga asekuracji przez inną osobę, by nie upuścić sztangi na klatkę lub co gorsza na szyję i krtań.

Technika:

• Ustawiamy się na ławce pod sztangą, na którą uprzednio zakładamy ciężar równy naszemu ciężarowi maksymalnemu lub większy, ściągamy sztangę ze stojaka z pomocą partnera i samodzielnie powoli (3–5 sekund) kontrolowanym ruchem opuszczamy ją na klatkę piersiową. Następnie z całej siły staramy się wycisnąć ją do góry z ewentualną pomocą asekuranta, który wspomagając swoim ciężarem odciąży sztangę o parę kilogramów. Następnie ponownie samodzielnie opuszczamy sztangę i wyciskamy ją ze wspomaganiem. Liczba powtórzeń nie powinna być większa niż 3, zazwyczaj jest to zakres od 1–3 powtórzeń. Objętość: zazwyczaj od 4 do 8–9 serii przy 3 powtórzeniach.

Trening balistyczny

Jest to bardzo wymagający rodzaj treningu, jednak bardzo skuteczny w budowaniu siły koncentrycznej i mocy mięśniowej. Zakłada on stosowanie niewielkich obciążeń (ok. 10–20% CM – ciężaru maksymalnego) i dość specyficznej techniki ich wyciskania. Przy zwiększaniu siły mięśni klatki piersiowej najlepiej wykorzystać suwnicę z umocowaną tam sztangą.

Technika (2 możliwości):

1. Wyciskanie balistyczne: ustawiamy się na ławeczce położonej poziomo, pod suwnicą w pozycji takiej samej jak do klasycznego wyciskania sztangi. Łapiemy za sztangę i szybko obniżamy ją do klatki piersiowej, by zaraz po tym wypchnąć ją mocno do góry  (podrzucić) i przyjąć z powrotem na lekko ugiętych rękach. Następnie niezwłocznie ponawiamy ruch, uginamy ręce, opuszczamy sztangę na klatkę i podrzucamy do góry jak najsprawniej. Należy bardzo uważać przy stosowaniu tej techniki, by nie zrobić sobie krzywdy i odpowiednio przyjąć moment, gdy sztanga będzie opadać w dół. Ciężar: ok. 10–20% CM.
2. Pompki balistyczne: specjalna odmiana zwykłych pompek, która polega na przyjmowaniu energii kinetycznej i oddawaniu jej. Ustawiamy się w pozycji do pompki (ręce szerzej niż barki) i energicznie odbijamy się od ziemi, pilnując by ciało było cały czas w linii prostej, następnie lądujemy w tej samej pozycji na podłożu i uginamy ręce wykonując pompkę. Ruch ugięcia ramion należy wykonać niezwłocznie po wylądowaniu, dzięki temu zwiększane jest obciążenie i czas reakcji włókien mięśniowych. Tu również są dwie możliwości: po skończonym ruchu albo niezwłocznie powtarzamy wypchnięcie i pompkę do skończonej liczby powtórzeń, albo pozostajemy w pozycji do pompki 5–10 sekund i ponownie wypychamy się w górę. Pierwsza opcja jest dla początkujących, druga zaś dla zaawansowanych.

Inne techniki treningowe

Często wiele osób ma problemy, by wykonać odpowiednią liczbę zaplanowanych powtórzeń w wyciskaniu na ławce płaskiej, ponieważ to nie mięśnie klatki piersiowej, a właśnie triceps i mięśnie naramienne słabną w pierwszej kolejności, nie pozwalając w pełni stymulować właściwych mięśni. Sposobem na ten problem jest stosowanie metody ponownego zmęczenia mięśni:

• Ponowne zmęczenie mięśni – metoda ta zakłada dołożenie ćwiczenia izolowanego na mięśnie klatki piersiowej (wyciskanie hantli lub rozpiętki poziomo) zaraz po serii wyciskania sztangi. Umożliwi to lepsze uszkodzenie włókien klatki piersiowej oraz tzw. „dopalenie”, co zaowocuje lepszą odpowiedzią hormonalną, silniejszą hipertrofią oraz jednoczesnym zwiększeniem siły na kolejnych treningach.

Zaawansowani lub średniozaawansowani miłośnicy treningów siłowych zazwyczaj wykonują ten sam błąd – nie atakują mięśni pod różnymi kątami tylko rok w rok trenują dokładnie w ten sam sposób tą samą partię mięśniową. Z pomocą przychodzą supersety, czyli tzw. gigantserie.

• Gigantserie – przykładowa gigantseria atakuje intensywnie jedną partię mięśniową pod różnymi kątami i wymaga dużych umiejętności treningowych oraz samozaparcia, a także odpowiedniego dobrania ciężarów. Zakłada ona wykonanie kilku ćwiczeń pod rząd w formie obwodu, po którym na końcu odpoczywamy ok. 2–3 minuty i powtarzamy założoną ilość razy. Przykładowa gigantseria na klatkę piersiową może się składać z następujących ćwiczeń: wyciskanie sztangi (poziomo, pod skosami), wyciskanie hantli na ławce płaskiej, rozpiętki skosem w górę i krzyżowanie linek na wyciągu. Dobór ćwiczeń jest dowolny, dobrze jednak by każde ćwiczenie angażowało klatkę piersiową pod innym kątem.

Jedną z popularnych technik pozwalających lepiej poczuć mięśnie, pobudzić hipertrofię, a tym samym spowodować wzrost siły są serie złożone. Dobre zarówno dla średnio zaawansowanych jak i zaawansowanych, ale również dla początkujących z odpowiednim stażem.

• Serie złożone – polegają na wykonywaniu po sobie bez przerwy dwóch ćwiczeń angażujących tę samą partię mięśniową. Odpoczynek zaplanowany jest po skończeniu obydwu serii i powinien wynosić ok. 2–3 minuty. Przykładowo w serii złożonej można wykorzystać wyciskanie sztangi na ławce poziomej + wyciskanie hantli na ławce poziomej lub np. wyciskanie sztangi na ławce poziomej + pompki max powtórzeń. Technika ta pozwala lepiej zaangażować i mocniej przetrenować włókna mięśniowe, dzięki czemu pobudzić je do wzrostu. Ciężary powinny być dopasowane do możliwości ćwiczącego.

Inną opcją również pozwalającą pobudzić mięśnie do wzrostu jest ustalanie priorytetów w planie treningowym na klatkę piersiową, co oznacza trenowanie jej 2 razy w tygodniu. Metoda ta wymaga jednak zaplanowania różnych ćwiczeń i oddzielenia od siebie sesji minimum 3 dniami. Tak intensywny trening zmusza jednak do zminimalizowania wysiłków, które kładzie się na inne partie mięśniowe, by uniknąć przetrenowania.

Należy zawsze pamiętać, że tak intensywne treningi nie powinny być prowadzone cały rok, a raczej wplatane w naszą rutynę treningową jako element pobudzenia. Nie nadają się w okresach redukcji, kiedy nie mamy siły trenować z większymi ciężarami. Kluczową rolę odgrywa tutaj regeneracja.

Podsumowując, jest wiele metod pozwalających zwiększyć siłę w wyciskaniu na ławce płaskiej, jednak należy pamiętać by nie miksować ich wszystkich w jednym planie treningowym. Prawidłowy schemat działania zakłada wybranie jednej z metod i praktykowanie jej przez 4–6 tygodni, po czym należy ocenić efekty i z założenia zmienić metodę na inną. Wiadomo, iż najskuteczniejszym działaniem jest trening zakładający wykonywanie wyciskania na ławce płaskiej w dużej ilości serii (5–10) z małą ilością powtórzeń (1–5) oraz ciężarami bliskimi maksymalnym ciężarom. Za siłę odpowiedzialna jest również hipertrofia mięśni, a co za tym idzie – odpowiedni trening i spore ilości zdrowego i treściwego jedzenia.