Co zrobić na śniadanie, aby było zdrowe i dietetyczne?

Aktualizacja: 26 marca, 2024

Śniadanie – pierwszy z posiłków każdego dnia dodający nam energii na strat. Tak mówi teoria, a w praktyce często wygląda to niestety inaczej, bo nie stosujemy się do tego. W wyniku pośpiechu lub innych przyczyn często pomijamy ten – można rzec – najważniejszy posiłek w ciągu doby, nie zdając sobie sprawy, że sami sobie tym szkodzimy. Dlatego starajmy się nie zapominać o nim ze względu na to, że może ono zapewnić nam lepszy dzień oraz siły do nauki i pracy.

Zdrowe śniadania

Śniadanie należy do posiłków spożywanych o poranku. Powinno być tym jednym z zalecanych pięciu ważnych posiłków w ciągu dnia. Więc warto np. wieczorem szybko przemyśleć sobie jego skomponowanie. Okazuje się, że istotne jest po przebudzeniu się podniesienie glukozy we krwi po nocy. Dlaczego? Glukoza jest niezbędnym ‘paliwem’ dla komórek naszego ciała, głównie szarych w mózgu i nerwowych. Więc jeśli chcemy uniknąć zbyt szybkiego uczucia zmęczenia po 2 – 3 godzinach od przebudzenia się, senności, bólów głowy zacznijmy dzień nawet od małego posiłku.

Najlepiej byłoby, gdyby śniadanie było urozmaicone pod względem składników odżywczych. Powinnyśmy dostarczyć w odpowiednich ilościach białko (ok. 15%), tłuszcze (ok. 30%) oraz węglowodany (ok. 55%). Sugerując się tymi wskazówkami zastanów się, co najchętniej widziałbyś rano na swoim talerzu:

• białko – dostarczy go nabiał. Jego źródłem będą więc sery białe lub żółte, mleko, jogurty naturalne, kefiry, jajka. Oczywiście produkty nie zawierają tylko i wyłącznie samego białka lecz np. witaminy A i D oraz wapń, więc tym lepiej dla nas,
• tłuszcze – napędzą one przemiany energetyczne i wydłużą uczucie sytości. Co najlepiej dostarczy nam ich na śniadanie? Źródłem dobrych tłuszczów są orzechy, kiełki, pestki słonecznika, dyni, sezamu. Można wkomponować je np. w płatki owsiane. Niekoniecznie dobrym pomysłem jest spożywanie margaryn, utwardzonych, tłuszczów roślinnych, boczku, jedzenia typu fast food. Niestety dostarczają one nam ten niekorzystny rodzaj tłuszczu.
• węglowodany – nie chodzi tutaj o ciastka czy inne słodkie przekąski. Ich źródłem
  w śniadaniu mogą być (najlepiej) domowej roboty konfitury, miód, niektóre owoce (zwłaszcza banan) czy po prostu posłodzona herbata.

Warto w to wszystko wliczyć ciemne lub pełnoziarniste pieczywo oraz szklankę soku, która będzie dopełnieniem wszystkiego.

Dietetyczne śniadania

Faktem jest to, że jeśli nie będziemy zapominali o porannym posiłku to w późniejszych godzinach dnia nie dotknie nas problem nagłego spadku poziomu glukozy we krwi. Co za tym idzie – nie dosięgnie nas napad tzw. „wilczego apetytu”. Dostarczając wcześniej wspomnianych węglowodanów, białek, tłuszczów, organizm w miarę potrzeb będzie czerpał energię co uchroni nas przed niekontrolowanym podjadaniem między posiłkami. Komponując do tego dietetyczne posiłki możemy w pełni dbać o swoją linię. Kontrolowanie kalorii wcale nie musi oznaczać rezygnacji z jakichś posiłków. Być może niektórym może się wydawać, że dietetyczne śniadania mogą wymagać więcej czasu na ich przemyślenie i przygotowanie. Prawda jest taka, że nie ma w tym nic skomplikowanego.

W śniadaniach dietetycznych żelazną, trzecią zasadą jest to, aby unikać białego pieczywa.

Po pierwsze nie dajmy się złapać na pułapki żywieniowe typu light. To, że te produkty zawierają mniej cukru, wcale nie oznacza, że w ogóle go nie mają. Często jest on zastąpiony niezdrowymi słodzikami, a niekiedy w efekcie wartość kaloryczna takiego produktu może być wyższa niż jego normalnego odpowiednika.

Po drugie nie sięgajmy po różne wersje płatków zbożowych typu czekoladowe, cynamonowe itp. Mimo iż kuszą one swoim wyglądem, warto zastąpić je wersją owsianki, która na dodatek może być komponowana codziennie w odmienny sposób. Tym samym szybko nam się nie znudzi.

Jeśli nie jesteś zwolennikiem płatków przygotuj odżywcze, niskokaloryczne kanapki. W śniadaniach dietetycznych żelazną, trzecią zasadą jest to, aby unikać białego pieczywa. Na wierzch takiego pieczywa możesz spokojnie wrzucić plasterek szynki, czy pomidora. Jak widać zdrowa, dietetyczna wersja śniadania również nie należy do skomplikowanych i problematycznych. Należy jedynie trzymać się podstawowych zasad.

Co zrobić na śniadanie – niezawodny przepis

W zależności od kultury kraju można spotkać się z różnymi, typowymi wariantami śniadaniowymi. Od bardzo lekkich i szybkich do naprawdę tłustych i czasochłonnych. Poniższy przepis to jedynie sugestia dla czytelnika, gdyż każdy w zależności od swoich upodobań smakowych znajdzie coś w sam raz dla siebie. Dla zainteresowanych coś na ciepło i jednocześnie lekko na słodko:

Kakaowy omlet

Składniki:

• 2 jajka
• 3 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka kakao
• odrobina cynamonu
• dodatkiem mogą być świeże owoce

Przygotowanie: wszystkie składniki należy wymieszać w misce, a następnie wylać mieszankę na rozgrzaną patelnię. Po 2 minutach przekręcić omlet na drugą stronę. Smacznego!

Zdrowe śniadanie wcale nie musi być pracochłonne i skomplikowane. Starajmy się nie zapominać o nim, a raczej traktować go jako nieodłączny element codziennego trybu życia, gdyż rezygnowanie z posiłków wcale nie jest zdrowe. Dobre śniadanie to dobry początek każdego dnia!