Co na śniadanie? Top 5 szybkich, smacznych i dietetycznych śniadań fit
Aktualizacja: 11 kwietnia, 2024
Śniadanie: jeść czy nie jeść? Na pewno słyszałeś wiele razy, że śniadanie to najważniejszy posiłek i koniecznie należy zacząć od niego dzień. Jednak sporo osób z braku czasu wykreśla śniadanie z codziennej rutyny, ograniczając je do porannej kawy (czasem z dodatkiem w postaci papierosa). Jeśli jesteś w tym gronie, ale chcesz zacząć jeść śniadania, znajdziesz tu 5 prostych przepisów na pierwszy posiłek dnia.
Dlaczego śniadanie jest tak ważne i jak pomaga w odchudzaniu?
Śniadanie to pierwszy posiłek dostarczany organizmowi po dłuższej przerwie, jaką jest sen. Z niego czerpiemy energię potrzebną do wszystkich funkcji organizmu oraz do pracy i nauki. Osoba, która zje śniadanie, ma więcej energii, lepszy nastrój i może lepiej skupić się na swoich zadaniach w porównaniu z osobą, która pomija ten posiłek. Według obiegowej opinii śniadanie wpływa korzystnie na metabolizm, co przekłada się na niższy wskaźnik BMI (Body Mass Index) wśród osób je jedzących. Istnieją dowody na to, że pomijanie śniadania sprzyja rozwojowi insulinooporności. O ile śniadanie faktycznie pozwala na lepszą kontrolę glikemii i zapobiega jej zaburzeniom, o tyle wpływ tego posiłku na zachowanie prawidłowej masy ciała nie został do końca potwierdzony. Wiele osób otyłych i cierpiących na choroby metaboliczne również je śniadania. Wynika z tego, że ważne jest także to, z czego składa się ten posiłek. Za duża porcja tanich parówek, musztarda i pszenny chleb jako śniadanie raczej nie pomogą Twojemu zdrowiu, zwłaszcza jeśli reszta posiłków wygląda podobnie. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś być w deficycie kalorycznym, czyli jeść mniej kalorii, niż spala Twój organizm. Śniadanie może Ci w tym pomóc, jeśli będzie prawidłowo skomponowane.
Jedzenie śniadań na pewno pomaga zachować różnorodność diety. Dodatkowy posiłek to okazja, żeby zjeść więcej składników odżywczych. Według niektórych badań jedzenie śniadania zapobiega napadom głodu i podjadaniu przez resztę dnia. Osoby nasycone porannym posiłkiem podjadały mniej słodyczy i rzadziej odwiedzały restauracje typu fast food.
Niektórych śniadanie może pozytywnie nastroić na cały dzień. Nie ukrywajmy, że jedzenie jest dla mózgu pewną przyjemnością. Rozpoczęcie dnia od czegoś smacznego może poprawić humor i dobrze wpłynąć na Twoje nastawienie do świata.
Co jeść na śniadanie?
Zgodnie z zaleceniami na każdy posiłek powinny składać się: białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone, a także warzywa i owoce. Konkretne wskazówki możesz znaleźć, wpisując w wyszukiwarkę „talerz żywieniowy”. Jest to prosty schemat ukazujący właściwe proporcje tych składników. Jednak co dokładnie będzie w Twoim śniadaniu, zależy głównie od Ciebie i Twoich upodobań. Może jesteś jedną z osób, które lubią jeść śniadanie na słodko. Wtedy z pewnością będą Ci smakować owsianki, omlety z owocami, twarożki, koktajle czy różne warianty placuszków. Albo wręcz odwrotnie: wolisz zacząć dzień od wytrawnego posiłku. W takim razie zasmakuje Ci jajecznica, twarożek na słono, omlety z serem i wędliną lub tradycyjne kanapki czy tosty.
Ważna jest również forma śniadania. Niektórym osobom trudno jest wcisnąć w siebie cokolwiek przed godziną 8.00 rano. Wtedy warto spróbować posiłku, który jest łatwy i szybki do zjedzenia (po prostu nie trzeba go długo żuć). Bardzo dobrze sprawdzi się koktajl, owsianka, banany czy serek homogenizowany. Jednak niezależnie od tego, czy wolisz śniadanie na słodko czy w wersji wytrawnej, ważne, żeby wybierać niskoprzetworzone produkty dobrej jakości. Płatki śniadaniowe mogą być miłym urozmaiceniem Twojego śniadania, ale nie powinny być dominującym elementem Twojej codziennej diety. Tak samo słodycze, mleczne bułeczki czy słodzone serki. Zawierają one dużo cukrów prostych, są kaloryczne, a przy tym mało sycące i ubogie w ważne składniki odżywcze. Lepsze dla zdrowia będą chude twarożki bez cukru (także homogenizowane), nieprzetworzone płatki zbożowe, chleb, orzechy i pestki. Nie zapomnij o świeżych warzywach i owocach. Te produkty sprawią, że po śniadaniu będziesz syty przez dłuższy czas, a przy tym dostarczysz organizmowi witamin i związków mineralnych.
Ok, a jeśli od 5 lat nie jadasz śniadań, dobrze się czujesz, jesteś zdrowy? Cóż, w takim razie nie zmuszaj się. Śniadanie jest korzystne dla wielu osób, co nie oznacza, że każdy powinien je jeść. Nie bez powodu żywienie jest kwestią rozpatrywaną indywidualnie dla każdego człowieka. Zadbaj natomiast o jakość pozostałych posiłków, aby dostarczyć organizmowi więcej niezbędnych witamin i składników mineralnych.
5 szybkich i korzystnych śniadań fit
-
- jaja kurze – 3 sztuki
- olej rzepakowy – 5 ml (łyżeczka)
- chleb żytni razowy – 75 g (1,5 kromki)
- pomidor – 150 g (cały)
- cebula czerwona (20 g)
- szczypiorek siekany – 5 g (łyżeczka)
Umytego pomidora pokrój według uznania w plasterki lub w kostkę. Posiekaj cebulkę i szczypiorek i posyp nimi pomidory. Na patelnię wlej olej i zacznij go rozgrzewać. Po chwili wbij jajka i zacznij je mieszać, aby powstała jajecznica. Gotową potrawę zjedz z chlebem.
-
- chleb żytni na zakwasie – 50 g
- masło orzechowe – 25 g
- banan – 100 g ( 1 sztuka)
- jogurt naturalny – 180 g (około 1 kubeczka)
Upiecz chleb w tosterze lub na suchej patelni. Posmaruj go masłem orzechowym. Banana pokrój w plasterki i ułóż na toście. Zjedz tost z jogurtem.
-
- jaja kurze – 2 sztuki
- chleb żytni razowy – 75 g (1,5 kromki)
- olej rzepakowy – 10 ml (1 łyżka)
- ser żółty – 20 g
- pomidor – 160–170 g (1 sztuka)
- pieczarka – 20 g (1 sztuka)
- szynka – 15 g (1 plaster)
- natka pietruszki – 15 g (2 łyżeczki)
Rozgrzej patelnię. Na oleju podsmaż plasterki pieczarki. Jajka rozbełtaj w osobnym naczyniu. Wylej na patelnię z pieczarkami. Połóż na nich pokrojoną w plasterki szynkę i plastry sera. Delikatnie zawiń omlet w kopertę i odwróć na drugą stronę. Posyp go pietruszką i jedz z chlebem oraz pomidorem.
-
- banan – 100 g
- migdały w płatkach – 20 g (2 łyżki)
- płatki owsiane – 25 g (2,5 łyżki)
- truskawki świeże lub mrożone – 70 g
- nasiona chia – 10 g (1 łyżka)
- skyr (jogurt islandzki) – 150 g (1 opakowanie)
- wrzątek – 200 ml (3/4 szklanki)
Rozmroź truskawki (chyba że Twój blender da radę z mrożonymi). Płatki, migdały i nasiona chia zalej wrzątkiem. Odstaw na 10 minut lub więcej. Po tym czasie dodaj Skyr, banana i truskawki.
-
- płatki owsiane górskie – 40 g (4 łyżki)
- daktyle suszone – 21 g
- otręby pszenne – 10 g ( 2 łyżki)
- wiórki kokosowe – 12 g (2 łyżki)
- jogurt naturalny – 180 g (1 opakowanie)
- wrząca woda – 120 ml
- ananas z puszki lub mrożony – 60 g (2 plastry)
Płatki zmieszaj w jednym naczyniu z wiórkami kokosowymi, pokrojonymi daktylami i otrębami. Zalej je gorącą wodą i pozostaw na 10 minut, najlepiej pod przykryciem. Następnie dodaj ananasa oraz jogurt i wymieszaj z płatkami.
Dobrze skomponowane śniadanie to solidna porcja energii konieczna do funkcjonowania organizmu. Nie warto go pomijać, jednak nie należy się też do niego zmuszać. Śniadanie nie musi być ogromnym posiłkiem, dużo ważniejsza jest jego jakość. Jedzenie słodzonych płatków lub tłustych przetworów mięsnych na pewno nie jest najlepszą opcją. Pamiętaj o tym, żeby dodać do swojego śniadania warzywa i owoce.
Literatura:
- Betts J. A., Chowdhury E. A., Gonzalez J. T., Richardson J. D., Tsintzas K., Thompson D. (2016), Is breakfast the most important meal of the day?, Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 464–474,
- Deshmukh-Taskar P., Nicklas T. A., Radcliffe J. D., O’Neil C. E., Liu Y. (2013), The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumed with overweight/obesity, abdominal obesity, other cardiometabolic risk factors and the metabolic syndrome in young adults. The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES): 1999–2006. Public health nutrition, 16 (11), 2073–2082,
- Song W. O., Chun O. K., Obayashi S., Cho S., Chung C. E., (2005), Is Consumption of Breakfast Associated with Body Mass Index in US Adults?, Journal of the American Dietetic Association, 105(9), 1373–1382.
