Chronodieta – zasady, produkty i efekty stosowania diety startowej

Aktualizacja: 19 marca, 2024

W zdrowej diecie liczy się nie tylko jakość posiłków, ale także pora ich spożywania. Kilka słów o odżywianiu zgodnie z rytmem dobowym.

Chronodieta

Chronobiologia to nauka badająca zjawisko rytmów biologicznych. Człowiek i reakcje jego organizmu podlegają niebagatelnemu wpływowi czynników zewnętrznych, w tym światła słonecznego. Rytm dobowy, bo o nim mowa, oddziałuje na wielu płaszczyznach. Intensywność procesów trawienia i wchłaniania składników odżywczych jest różna o poszczególnych godzinach. Najlepszym przykładem jest dobowy rytm wydzielania insuliny. Insulina to hormon mobilizujący do działania tzw. transportery, które pozwalają na wniknięcie glukozy do wnętrza komórki. Od efektywności działania insuliny zależy stężenie glukozy we krwi. Jest ona największa w godzinach porannych, po czym stopniowo maleje. W godzinach wieczornych zatem jest nieporównywalnie mniejsza niż na samym początku doby. Fenomenem jest zjawisko hiperglikemii o brzasku. O świcie w ludzkim organizmie wzrasta gwałtownie poziom glukozy we krwi (nie stymulując jednak wydzielania insuliny), co tłumaczy się koniecznością przygotowania organizmu do podjęcia trudów kolejnego dnia. Właśnie na podstawie poznanych elementów rytmu dobowego oparte są założenia chronodiety.

Chronodieta – zasady

Niewątpliwie plusem chronodiety jest jej prostota. Przyświecają jej dwie główne zasady. Nie wymaga liczenia kalorii, a jedynie dbałości o kompozycje posiłków. Mimo to, aby osiągnąć efekt redukcji masy ciała (lub po prostu nie przytyć) konieczne jest stosowanie zasad racjonalnego odżywiania. Żadna dieta nie ustrzeże przed nadwagą, jeśli każdego dnia będziemy dostarczać nadmiaru kalorii (w postaci na przykład słodyczy).

Zasada 1: zjadaj 3 posiłki w ciągu dnia.

Zasada 2: zgodnie z którą posiłki należy komponować w sposób podany poniżej:

• śniadanie – powinno dostarczać aż 40% dziennej dawki węglowodanów. Przede wszystkim dlatego, że insulina do około godziny 15.00 występuje w większych ilościach;
• obiad – powinien być mieszaniną węglowodanów i białka;
• kolacja – to posiłek białkowy. Chcąc uruchomić rezerwy tłuszczowe naszego organizmu, zgodnie z zasadami diety, należy ograniczyć dostarczanie najlepszego źródła energii, jakim są węglowodany, na kilka godzin przed snem. Ewolucyjnie jesteśmy zaprogramowani na „tryb oszczędzania”, w związku z czym tłuszcz zostaje zamieniony na energię (spalony) dopiero w momencie wyczerpania zapasu glukozy. Dodatkowo czynnikiem hamującym spalanie tkanki tłuszczowej jest insulina (a jak wiadomo spożycie węglowodanów pobudza jej wydzielanie).

Tłuszcze dodawać możemy do każdego posiłku, oczywiście w ilościach nieprzekraczających 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (jeżeli dobowe zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, norma na tłuszcz to ok. 65 g).

Chronodieta – produkty

Produkty węglowodanowe:

• wypieki (najlepiej z mąki pełnoziarnistej): chleb żytni, chleb mieszany, chleb na zakwasie itd.;
• kasze i makarony: jaglana, gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, makaron z mąki pełnoziarnistej;
• ziemniaki, rośliny strączkowe;
• źródła węglowodanów prostych (ta grupa produktów nie powinna stanowić więcej niż 10% zapotrzebowania na energię): owoce, cukier biały, słodycze, napoje słodzone.

Produkty białkowe:

• mleko i przetwory mleczne;
• ryby;
• rośliny strączkowe;
• jaja;
• mięso.

Dieta startowa – efekty

W okresie pomiędzy posiłkami, który trwa od 4 do 12 godzin po spożyciu posiłku, mobilizowane są rezerwy glikogenu (skondensowanej glukozy w wątrobie), tak aby zapewnić stały dostęp substratu energetycznego dla mózgu. Jednocześnie, kiedy spada poziom insuliny – następuje wzmożony rozpad tkanki tłuszczowej. Jeżeli ostatni posiłek pozbawiony będzie węglowodanów, nie spowoduje wyrzutu insuliny i pozwoli na wykorzystanie (przynajmniej w niewielkim stopniu) tkanki tłuszczowej do celów energetycznych. Można zatem spodziewać się pewnego spadku masy ciała lub chociażby w ten sposób zapobiec jej przyrostowi. Nocne przekąski na pewno nie wychodzą na zdrowie.

Chronodieta jest dietą optymalną dla zdrowego człowieka. Żyjąc w zgodzie z własnym organizmem pozwolimy sobie na lepsze wykorzystanie składników odżywczych i zapobiegniemy skutkom niewłaściwych decyzji żywieniowych.