Alternatywne źródła wapnia dla osób wykluczających z diety nabiał

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Dieta osób wykluczających ze swoich diet produkty mleczne wcale nie musi być uboga w wapń. Odpowiednio skomponowany jadłospis uwzględniający produkty, które są dobrym źródłem tego pierwiastka może całkowicie pokryć jego zapotrzebowanie

Wapń – rola i skutki niedoboru

Wapń jest niezwykle ważnym makroelementem, bez którego organizm ludzki nie mógłby funkcjonować prawidłowo. Odpowiada on między innymi za budowę kości i zębów, prawidłowy przebieg sygnalizacji komórkowej, skurcze mięśni, procesy krzepnięcia krwi oraz produkcję hormonów. Niedobory wapnia skutkować mogą hipokalcemią, która objawia się tężyczką  oraz nadpobudliwością nerwowo-mięśniową. Wśród innych następstw niedoborów wapnia w diecie wymienić można zmniejszoną masę kostną, osteoporozę, zwiększone ryzyko nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów (piersi, prostaty, jelita grubego). Badania wykazały również, że osoby, które spożywały zbyt małe ilości tego pierwiastka, częściej borykały się z nadwagą lub otyłością.

Wapń – zapotrzebowanie i diety wykluczające nabiał

Zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych wynosi 1000 mg dziennie. Najbogatszym źródłem wapnia jest nabiał, który dostarcza go od 94 mg/100 g sera twarogowego do aż 980 mg/100 g w serach podpuszczkowych.  Trudno jest znaleźć bogatsze źródło tego składnika mineralnego. Istnieją jednak sytuacje, kiedy nabiał z diety trzeba wyeliminować. Wymienić tu można alergie na białka mleka krowiego, nietolerancję laktozy czy przestrzeganie założeń diety wegańskiej lub owowegetariańskiej. Osoby wykluczające ze swojej diety produkty mleczne powinny jednak dbać o pokrycie zapotrzebowania na wapń wybierając takie produkty spożywcze, które będą dla nich alternatywnym źródłem tego pierwiastka.

Alternatywne źródła wapnia

Dla osób wykluczających nabiał zaleca się włączenie do jadłospisu konserw rybnych spożywanych wraz z ośćcem (np. sardynki, szproty), które dostarczają ok. 250 mg wapnia w 100 g produktu. Należy jednak pamiętać, że produkty w puszkach są jednocześnie bogatym źródłem sodu i fosforu, dlatego nie należy spożywać ich zbyt często i w zbyt dużych ilościach.

Kolejną grupą produktów, które mogą być źródłem wapnia w diecie jest soja (240 mg/100 g suchych nasion), napoje sojowe (ok. 125 mg/100 g) oraz tofu (200–420 mg/100 g). Produkty sojowe często są również wzbogacane o ten pierwiastek. Niektóre soki owocowe oraz inne produkty spożywcze także są fortyfikowane poprzez dodatek wapnia.

Wśród naturalnych źródeł wapnia wyróżnić można:

• fasolę (160 mg/100 g),
• natkę pietruszki (193 mg/100 g),
• jarmuż (157 mg/100 g),
• boćwinę, szczypiorek, szpinak (97 mg/100 g),
• kapustę włoską (77 mg/100 g),
• figi suszone (203 mg/100 g),
• morele suszone (139 mg/100 g),
• mak (1299 mg/100 g),
• migdały (239 mg/100 g),
• orzechy laskowe (189 mg/100 g)
• pistacje (135 mg/100 g)
• sezam (114 mg/100 g).

Należy zaznaczyć jednak, że wapń w nich zawarty jest słabiej przyswajalny niż ten pochodzący z produktów mlecznych ze względu na zawartość błonnika pokarmowego, fitynianów oraz szczawianów, które zmniejszają jego wchłanianie.

Dieta osób wykluczających ze swoich diet produkty mleczne wcale nie musi być uboga w wapń. Odpowiednio skomponowany jadłospis uwzględniający produkty, które są dobrym źródłem tego pierwiastka może całkowicie pokryć jego zapotrzebowanie. Warto jednak w takiej sytuacji zasięgnąć porady specjalisty (dietetyka lub lekarza), który pomoże zaplanować zdrową i zbilansowaną dietę.