10 przykazań żywieniowych wg dr Berardiego dla sportów siłowych – zasady

Aktualizacja: 13 lipca, 2020

10 przykazań żywieniowych dr J. Berardiego to zbiór zasad, które wprowadzone w życie wspaniale sprawdzają się w redukcji niechcianego tłuszczu, poprawy ogólnego samopoczucia i stanu zdrowia. Jednak szczególne znaczenie mają one podczas treningów siłowych z racji swoich właściwości odchudzających i budujących mięśnie. Wdrożenie ich do codziennej diety może być jednak nie lada problemem.

Pojawia się wiele wątpliwości dotyczących wdrażania 10 przykazań żywieniowych w życie, jednak ich autor jest zgodny co do jednego – należy zacząć od ustabilizowania tego, co jemy i co nasza dieta zawiera, a dopiero później zacząć przejmować się szczegółami. Wiele trenujących osób ma jeden wspólny problem w drodze do redukcji wagi – mają źle zbilansowaną dietę lub co gorsza – w ogóle jej nie mają. Jedzą co popadnie, byle w dużych ilościach, bowiem mężczyźni żyją w przekonaniu, że im więcej zjedzą, tym będą więksi, a kobiety wręcz odwrotnie – im mniej tym lepiej. Jeśliby tak naprawdę było, po ulicach chodziliby sami atleci, a na siłowniach nie widywalibyśmy przez kilka lat tych samych osób, u których jedyną zmianą jest przybranie masy tłuszczowej i wciąż te same wyniki siłowe. Czas to zmienić, sama stosuje się do wszystkich zasad, odpowiednio komponuje posiłki i dbam o ich jakość, a moje ciało czerpie korzyści w błyskawicznym tempie.

SPIS TREŚCI

Podstawowe błędy w diecie – pierwsze kroki

Jak już wcześniej wspomniałam, pierwszy krok we wdrożeniu tych zasad prowadzi do zmiany podstawowych nawyków żywieniowych. Nie ma sensu od razu rzucać się na głęboką wodę i liczyć ilość makroskładników, sprawdzać białko w każdym posiłku, kupować tony zdrowych olei. To wszystko nie będzie miało sensu, jeśli wciąż będziemy popełniać parę podstawowych błędów. A oto one:

• pomijanie śniadań – jeśli nie zjadamy śniadania – nie ma mowy o jakimkolwiek sukcesie. Śniadanie to zastrzyk energii, pierwsze paliwo dla organizmu i okazja do spożycia jednej z porcji węglowodanów w postaci innej niż warzywa. Dlatego niezbędne jest spożywanie solidnego pełnowartościowego posiłku w pierwszej godzinie po obudzeniu, kiedy poczujemy lekki głód.
• jedzenie rzadziej niż co 3 godziny – jedzenie co 2–3 godziny, to żelazna zasada, której nie wolno łamać. Jeśli obecnie zjadasz coś rano ukradkiem, a następnie po powrocie z pracy i 8-godzinnej przerwie najadasz się przed snem by wypełnić deficyt – nie tędy droga. Zacznij od zjadania tego, co jesz, ale w regularnych 2–3 godzinnych odstępach. Metabolizm oraz trawienie znacznie się poprawi, dzięki czemu na start zyskasz już całkiem sporo.
• podjadanie, słodkie przekąski, przetworzona żywność i słodycze – wdrażanie zasad należy rozpocząć od wyprzątnięcia ze swojej obecnej diety wszelakiej przetworzonej żywności zawierającej konserwanty, szkodliwe barwniki, utwardzone tłuszcze i inne niepotrzebne dodatki. Skup się na produktach w największym stopniu naturalnych z jak największą koncentracją bazowych składników. Przykładowo szukaj masła orzechowego 100% lub chociaż 94% bez zbędnego cukru i utwardzonych tłuszczów. Niech twoja żywność będzie jak najbliżej natury, a jeśli już musisz sięgnąć po coś słodkiego – przygotuj to w domu.
• spożywanie węglowodanów do każdego posiłku – jeśli wciąż w każdym posiłku zjadasz sporą porcję węglowodanów – oducz się tego. Pamiętaj, że główną zasadą diety jest: „chcesz zjeść jakieś węglowodany? To na nie zasłuż!”. Posiłki węglowodanowe powinny być spożywane wyłącznie okołotreningowo i ewentualnie z rana, zależnie od tego jak ktoś się czuje po porannym śniadaniu bez sacharydów. To one jednak są najszybszym źródłem energii, a co za tym idzie – wyzwalają ją, więc trzeba to wykorzystać i podjąć jakąś aktywność. Zacznij od spożywania jednego posiłku w ciągu dnia składającego się wyłącznie z białka i tłuszczów oraz w niewielkiej ilości z węglowodanów pochodzących z warzyw. Jeśli ci się to uda, redukuj po kolei resztę posiłków, aż węglowodany pozostaną max. w dwóch lub trzech posiłkach i to tych, które wiążą się z aktywnością fizyczną.
• duże spożycie cukrów – każdy przeciętny człowiek jedzący bez żadnej refleksji nad swoją dietą, spożywa ogromne ilości cukrów w ciągu dnia. Sprawdzaj składy opakowań, jeśli w 100 g produktu jest 70 g węglowodanów, z czego 40–70g pochodzą z cukrów – definitywnie wyeliminuj tego typu pokarmy. Wyjątkiem są naturalne cukry jak laktoza czy fruktoza, z nimi jednak również nie powinno się przesadzać. Zacznij od wyeliminowania cukrów ze słodkich przekąsek i zwykłego cukru stołowego, między innymi używając stewii czy innych zamienników, pozwalających je ograniczyć.
• nieświadomość składu spożywanych produktów – sprawdzanie etykiet produktów, które kupujemy to pierwszy krok do zwiększenia świadomości żywieniowej. Uzupełnienie wiedzy o to, w jakich produktach znaleźć możemy białko czy tłuszcze, a jakie dostarczą nam głównie węglowodanów ma wiele zalet i pozwala wytworzyć ogólny zarys spożywanych makroskładników w ciągu dnia. Warto również w szczególności zwracać uwagę na szkodliwe składniki i dodatkowe substancje, by móc je jak najskuteczniej eliminować.
• wypijanie małych ilości wody – woda mineralizowana powinna być podstawą każdej diety i sposobu odżywiania. Ma wiele właściwości, pomaga wypłukiwać toksyny, uzupełniać elektrolity, oczyszczać organizm itp. Jest szczególnie ważna podczas treningów, gdyż zapobiega odwodnieniu i pozwala uzupełnić stracone zasoby. Dodatkowo zalecane jest picie zielonej herbaty jako wspomagania w oczyszczaniu organizmu, niewskazane jest za to wypijanie kalorii w postaci: soków czy słodzonych napoi typu cola.

Wyeliminowanie ze swoich obecnych nawyków, tych kilka powyższych będzie pierwszym krokiem, który przybliży cię do sukcesu.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat diety dla osób ćwiczących na siłowni!

Kaloria kalorii nie równa

Kolejna z zasad, którą dr J. Berardi często przywołuje, mówi o tym, iż kalorie zawarte w produktach nie są sobie równe. W tym założeniu, chodzi głównie o fakt, iż nie tylko kalorie mają znaczenie, ale również ich procentowy rozkład – czyli mówiąc krótko skąd pochodzą. Spożycie bowiem 2500 kcal w ciągu dnia pochodzących w większości z węglowodanów i cukrów prostych w znacznym stopniu przyczyni się do zwiększenia tłuszczowej masy ciała i wcale nie poprawi osiągów treningowych nawet przy ciężkich treningach. Spożycie natomiast tej samej liczby kalorii pochodzących z pełnowartościowych produktów białkowych, dobrych tłuszczów i węglowodanów w odpowiednim rozkładzie pozwoli rozbudować odtłuszczoną i umięśnioną sylwetkę.

Najoptymalniejszym rozwiązaniem jest obliczenie swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, pomniejszenie go o ilość kalorii pochodzących z białka i podzielenie reszty po 50% na tłuszcze i węglowodany. Przykładowo osoba o zapotrzebowaniu 3000 kcal i wadze 80 kg będzie przyjmowała ok. 640 kcal z białka (2g/kg) z czego pozostanie jej 2360 kcal do rozporządzenia pomiędzy resztę makroskładników. Będzie to odpowiednio 1180 kcal z tłuszczów i 1180 kcal z węglowodanów co daje ok. 131 g tłuszczów (1180kcal/9kcal) i blisko 295 g węglowodanów (1180kcal/4kcal).

Podsumowując osoba ważąca 80 kg z zapotrzebowaniem 3000 kcal będzie musiała dostarczyć 160 g białka, 295 g węglowodanów i 131 g tłuszczów by prowadzić zbilansowaną dietę przyczyniającą się do utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej i zachowania odpowiedniej masy mięśniowej, a nawet jej rozbudowy. Ilość białka można zwiększać wedle zapotrzebowania, pamiętając o odpowiednim rozkładzie reszty makroskładników.

Pamiętajmy, iż można dostarczać ujemny bilans kaloryczny w ciągu dnia, ale jeśli kalorie będą pochodzić ze słodyczy, cukru czy przetworzonych produktów pełnych konserwantów i barwników – nie będziemy mogli spodziewać się należnych efektów. Ujemny bilans połączony z odpowiednimi, zdrowymi produktami jest kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej, a jeśli wchodzą w grę dodatkowo treningi siłowe należy uwzględnić spalane w ciągu dnia kalorie i cykl na jakim akurat jesteśmy – masa, sucha masa, redukcja czy siła.

Znaczenie warzyw w każdym posiłku

Warzywa mają ogromne znaczenie nie tylko ze względu na swoje odżywcze właściwości, niski IG oraz zawartość witamin. Jest to oczywiście ogromna zaleta, jednak w głównej mierze chodzi o ich zdolność do odkwaszania organizmu.

Sportowcy ze względu na duże spożycie produktów białkowych, suplementów oraz węglowodanów mogą mieć kłopoty ze zbyt dużym poziomem zakwaszenia, stąd zaleca się im spożywanie warzyw do każdego przyjmowanego posiłku w ilości min. 100 g. Nie jest to oczywiście zasadą, bowiem można korzystać również z innych dostępnych metod jak np. dodawanie sody oczyszczonej, młodej trawy jęczmiennej itp., jednak warzywa są zalecane również ze względów prozdrowotnych.

Zakwaszenie organizmu daje się różnie odczuć, u jednych bardzo szybko, u drugich natomiast dopiero w wieku średnim lub starszym. Powoduje problemy kostno-stawowe, osteoporozę, uszkodzenia nerek, zatrucie organizmu i wiele, wiele innych. Poprzez nadmierne zakwaszenie organizmu z kości wypłukują się związki wapniowe, a nerki obciążane są nadmierną filtracją związków przemiany materii. Kwasowość produktów wpływać może również na kruchość paznokci, słaby stan skóry i wypadanie włosów, ale również powodować cukrzycę, paradontozę, cellulit i wiele innych mniej lub bardziej dotkliwych dolegliwości. Szczególne znaczenie mają jego skutki dla sportowców dyscyplin siłowych, gdyż osłabiają układ kostno-stawowy, który podczas treningów jest regularnie przeciążany, co zwiększa podatność na kontuzje. Nie można również wspomnieć o osłabieniu i zaburzeniu metabolizmu oraz układu hormonalnego. Zakwaszenie organizmu przyczynia się również do szybszego przetrenowania, ogólnego znużenia i zmęczenia. Warto więc zwrócić uwagę na skład produktów w swojej diecie i zadbać o to, by w każdym posiłku znalazło się choć trochę warzyw.

Większość warzyw ma silne działanie odkwaszające, jednak najlepsze są: szpinak, brokuły, buraki, marchew oraz rabarbar. Z tych słabiej zasadowych można wyróżnić: pomidory, cebule, selera, kalarepę i inne warzywa korzeniowe.

Łączenie białek z tłuszczami

Kolejną ważną zasadą wynikającą z 10 przykazań żywieniowych jest definitywny zakaz łączenia węglowodanów z tłuszczami w dużych ilościach w jednym posiłku.

Ta zasada ma swoje uzasadnienie w funkcjonowaniu układu hormonalnego. Podczas komponowania posiłków, w których znajdują się zarówno tłuszcze jak i węglowodany, a do tego białka po pierwsze nadmiernie obciążamy układ trawienny, a po drugie prowadzimy do silnych zaburzeń wydzielania insuliny. W takiej kompozycji zostaje uwolniona w większym stopniu niż zazwyczaj dawka insuliny, która powoduje duże skoki cukru we krwi nie uregulowane dostarczeniem glukozy w odpowiednim momencie. Proces regulacji insuliny zostaje opóźniony przez tłuszcze. Ograniczenie się w posiłkach do łączenia węglowodanów z białkami oraz białek z tłuszczami, prowadzi do znacznej poprawy samopoczucia, zlikwidowania napadów głodu oraz ustabilizowania glukogenezy.

10 przykazań żywieniowych sprowadza się do stwierdzenia, iż dieta dr Berardiego jest dietą białkowo-tłuszczową i jednocześnie dietą low carb. Niskie spożycie węglowodanów nie odbija się negatywnie na naszym zdrowiu i zostało udowodnione, iż człowiek do podstawowego funkcjonowania potrzebuje ok. 0,8–1,5 g węglowodanów na kg masy ciała, większe natomiast ilości nie zużyte podczas wysiłku zostają magzynowane. W szczególności dzieje się tak, gdy jednocześnie dostarczamy w posiłku duże ilości tłuszczów, które dostarczając niezbędnej energii na drugi tor spychają trawienie węglowodanów. Skłania to organizm do zmagazynowania zapasów dostarczonych dodatkowo z węglowodanów. Dwa źródła energii w jednym pożywieniu sprawiają, że tkanka tłuszczowa w szybkim tempie zostaje zgromadzona, szczególnie, jeśli dieta komponowana w ten sposób jest utrzymywana przez dłuższy czas.

Suplementy

Uprawiając sport i zwiększając ilość tłuszczów kosztem węglowodanów można początkowo odczuć zmęczenie i zahamowanie apetytu. Jest to przejściowe i po szybkim zaadaptowaniu organizm bardzo dobrze przyzwyczaja się do nowego rozkładu makroskładników.

Pomimo spożywania odpowiednich ilości składników w diecie można wspomagać się odpowiednimi suplementami diety, które pomogą w oczyszczeniu organizmu z toksyn i przyspieszą przemianę materii jeszcze mocniej.

Do takich suplementów zaliczyć można m.in:

• suplementy naturalne – spirulina, bakterie l-gasseri, trawa jęczmienna, glinka zielona, soda oczyszczona, ostropest plamisty
• suplementy sztuczne – białko (kazeina oraz WPC), BCAA, l-glutamina (mająca działanie odkwaszające), kreatyna, omega-3 oraz multiwitaminy

Zarówno zwolennicy naturalnych suplementów jak i sztucznych znajdą coś dla siebie, należy bowiem pamiętać, iż modyfikacja diety jest dla organizmu nie lada szokiem i trzeba uważać, by jednocześnie dokładając ciężkie treningi, nie doprowadzić do przetrenowania czy osłabienia odporności. Początkowo podczas gorszych i słabszych dni związanych ze zmianą diety, należy odpocząć, jeśli czujemy się zmęczeni i tak oscylować makroskładnikami, aby znaleźć odpowiedni dla siebie rozkład.

Dieta białkowo-tłuszczowa jest bardzo skuteczna i pomocna w szczególności dla sportowców dyscyplin siłowych, wzmacnia bowiem układ hormonalny wspomagając budowę hormonów, dodaje sił, polepsza samopoczucie, pozwala zachować sylwetkę w ryzach i zgubić niechcianą tkankę tłuszczową.