Substancje antyodżywcze – czym są i czy należy się ich obawiać?

Aktualizacja: 28 marca, 2024

Żywność zawiera rozmaite substancje, które określa się mianem związków nieodżywczych. Przekonajmy się, czym są i w jaki sposób można ograniczyć ich niekorzystne działanie?

Substancje antyodżywcze – co to takiego?

Substancje antyodżywcze, nie wnoszą żadnej wartości odżywczej do diety.  Co więcej, ze względu na swoje właściwości biochemiczne, ograniczają lub całkowicie uniemożliwiają wchłanianie składników mineralnych dostarczanych organizmowi z pożywieniem. Niektóre związki występują w żywności naturalnie. W dużej mierze są to substancje pochodzenia roślinnego. Znacznie rzadziej możemy natknąć się na nie w spożywczych produktach zwierzęcych. Do tego rodzaju substancji zaliczane są też szkodliwe związki, które przenikają do żywności na skutek zanieczyszczenia środowiska oraz zostają przez nią wchłonięte w trakcie obróbki technologicznej. W grupie tej znajdują się wszelkiego rodzaju dodatki do żywności, zarówno sztuczne, jak i te naturalne.

Substancje antyodżywcze – jak działają na nasz organizm?

Nadmierne spożycie nieodżywczych składników może być przyczyną różnych dolegliwości chorobowych, takich jak, np. niestrawność, bóle brzucha i biegunki, kamica nerkową, a niekiedy poważne zatrucia organizmu. Paradoksalnie, przynoszą nam również korzyści. Badania wykazały, że mogą one odgrywać rolę w profilaktyce nowotworów, choroby serca i cukrzycy. Wiele z nich ma działanie przeciwzapalne. Niektóre substancje stososowane są jako nutriceutyki i składniki żywności funkcjonalnej (np. błonnik pokarmowy, nienasycone kwasy tłuszczowe, flawonoidy).  

Substancje antyodżywcze – przykłady

• Naturalne substancje nieodżywcze (NSN) występują m.in. w liściach zielonych warzyw, takich jak szpinak, brokuł, boćwina buraków i rabarbar, gdzie znajdziemy szczawiany.  Orzechy, nasiona i ziarna, obfitują w fityny.  Innymi przykładami są lektyny, które znajdują się w roślinach strączkowych, takich jak soczewica i soja. Flawonoidy znajdziemy w kawie, herbacie czy winie.  Glikozydy występują np. w roślinach takich jak kapusta, brukselka i kalafior. W pożywieniu naturalnie występują też substancje toksyczne – alkaloidy, takie jak: amigdalina, solanina, progroityna.
  W pokarmach o pochodzeniu zwierzęcym przedstawicielami związków nieodżywczych są np. awidyna, ichtiotoksyna.
• Barwniki, stabilizatory, zagęszczacze i konserwanty spożywcze naturalne (np. kurkumina, karmin, indygotyna) i sztuczne  (np. benzoesan sodu, glutaminian sodu, sorbinian potasu), które dodaje się do żywności, by poprawić jej walory estetyczne i przedłużyć jej trwałość, nie wykazują wartości odżywczych.
• Szczególnie niekorzystne działanie na nasz organizm mają przenikające do żywności zanieczyszczenia – metale ciężkie, pestycydy fosfoorganiczne i ksenobiotyki, które mogą powodować poważne zatrucia. Dowiedz się więcej o oddziaływaniu kseniobiotyków na organizm człowieka. Według Enviromental Working Group produkty, najbardziej podatne na wchłanianie szkodliwych związków, a tym samym i najbardziej zagrażające zdrowiu to: jabłka, truskawki, winogrona, ogórki i ziemniaki.

Substancje antyodżywcze – w jaki sposób zniwelować ich niekorzystne działanie?

• Niekorzystne działanie naturalnie występujących substancji antyodżywczych, można zminimalizować poprzez zastosowanie odpowiednich technik kulinarnych, takich jak gotowanie, fermentacja, czy w przypadku nasion roślin strączkowych – moczenie. By przyrządzić kassawę – mąkę, która znajduje zastosowanie w kuchni egzotycznych zakątków świata, należy najpierw poprzez fermentację unieczynnić toksyczne związki występujące w manioku.
• Nie należy łączyć ze sobą niektórych produktów żywnościowych, ponieważ oddziaływają ze sobą w sposób antagonistyczny, wykluczając wzajemnie swoje korzystne właściwości.

Podczas gdy dieta obfituje w kwasy fitynowe, zalecane jest spożywanie jogurtów, chudego twarogu, drobiu i sardynek. Należy zwiększyć podaż wapnia.  Podobnie, w przypadku, kiedy nasze posiłki zawierają znaczne ilości kwasu szczawiowego. Aby zachować równowagę mineralną organizmu, powinno dodawać się do nich składniki bogate w wapń. Stąd też idealne połączenie stanowi żurek z jajem, czy szpinak z serem feta.

• Aby pozbyć się pestycydów można obrać je ze skórki lub zastosować ,,płyn do mycia warzyw i owoców’’, który dostępny jest w sprzedaży internetowej oraz w sklepach ze zdrową żywnością. Mieszankę można sporządzić też samodzielnie. Sprawdź, w jaki sposób ją przygotować.

Choć ich nazwa brzmi złowieszczo, substancje antyodżywcze, nie powinny przysparzać nam problemów zdrowotnych, gdy nie będą spożywane w nadmiarze. Wystarczy tylko zadbać o urozmaiconą dietę i przygotowywać posiłki we właściwy sposób.