Fasolka szparagowa – odmiany, witaminy, indeks glikemiczny. Przepisy fit z fasolki szparagowej!

16 18 20

Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa to warzywo strączkowe, ciepłolubne, które w zależności od odmiany osiąga od 25 cm do 3 metrów wysokości. Zbiory przypadają zazwyczaj na koniec sierpnia, początek września – w zależności od terminu siewu.

Fasolka szparagowa – odmiany

Ze względu na kolor strąku rozróżniamy fasolkę żółtą, zieloną oraz fioletową. Ich termin dojrzewania jest różny w zależności od konkretnej odmiany. Najwcześniej dojrzewa fasolka żółta.  [1,2]. 

Fasolka szparagowa – witaminy, indeks gilkemiczny

Warzywa roślin strączkowych cechują się dużą zawartością białka w stosunku do innych warzyw. Jest to cenna informacja dla osób, które unikają spożywania mięsa albo dla tych, które mają zwiększony udział białka z dietą. 

Tabela poniżej przedstawia zawartość makro i mikroskładników fasolki szparagowej zielonej i żółtej. Różnice między nimi nie są znaczące. Oprócz białka warzywo to jest źródłem witamin z grupy B, ale również składników mineralnych, takich jak żelazo, wapń czy magnez.

Fasolka szparagowa ma niski indeks glikemiczny (IG) – 15. Należy pamiętać, że rozgotowana (tak jak i inne warzywa) ma większy IG, dlatego warto przygotowywać fasolkę w formie al`dente. Dzięki temu zachowuje więcej składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych.

 

Zielona fasola szparagowa [3]

Żółta fasola szparagowa [4]

Wartość odżywcza w przeliczeniu na 100g produktu

Energia [kcal]

31

31

Białko [g]

1,83

1,82

Tłuszcz [g]

0,22

0,12

Węglowodany [g]

6,97

7,13

Błonnik [g]

2,7

3,14

Składniki mineralne na 100 g produktu

Wapń [mg]

37

37

Żelazo [mg]

1,03

1,04

Magnez [mg]

25

25

Fosfor [mg]

38

38

Potas [mg]

211

209

Sód [mg]

6

6

Cynk [mg]

0,24

0,24

Witaminy na 100 g produktu

Witamina C [mg]

12,2

16,3

Witamina B1 [mg]

0,082

0,084

Witamina B2 [mg]

0,104

0,105

Niacyna [mg]

0,734

0,752

Witamina B6 [mg]

0,141

0,074

Foliany [µg]

33

37

Witamina K [µg]

43

43,2

 

Fasolka szparagowa na odchudzanie

Ze względu na większą zawartość białka w stosunku do innych warzyw, fasolka może wzbogacić dietę osób, które się odchudzają. Przy dietach redukcyjnych oprócz zmniejszenia energetyczności posiłków zwiększa się ilość białka w stosunku do innych składników odżywczych. Wartości te są ustalane indywidualnie. 

Należy mieć na uwadze, że warzywa strączkowe mogą powodować wzdęcia. Żeby temu zapobiec lub zminimalizować, można stosować zioła albo przyprawy – kminek, koper włoski, miętę. Dla osób  z wrażliwym układem pokarmowym fasolka nie jest zalecana.

Jak ugotować fasolkę szparagową?

Na początku fasolkę należy oczyścić – odciąć końcówki i usunąć włókna. Następnie opłukać w wodzie.

Jeżeli chce się uzyskać aromatyczny wywar z fasolki szparagowej, należy wrzucić ją do zimnej wody. W sytuacji, kiedy chcemy przygotować warzywo jako osobne danie, należy wrzucić fasolkę do gotującej się wody. Dzięki temu zostanie w niej jak najwięcej składników mineralnych i witamin. Wodę na fasolkę należy posolić, można dodatkowo posłodzić (1 łyżeczka na 1 litr). Gotuje się ją bez przykrycia. Czas gotowania zależny jest od odmiany. Żółta potrzebuje 5–15 minut, natomiast zielona 15–20 minut (czas liczony od ponownego zagotowania). Kiedy fasolka będzie gotowa, należy odcedzić ją na durszlaku.

Wodę, w której była gotowana fasolka szparagowa, można wykorzystać do przygotowania np. zupy. 

Fasolka szparagowa – przetwory

Poza sezonem można korzystać z mrożonej fasolki szparagowej albo z przygotowanych wcześniej przetworów. Poniżej zamieszczono kilka propozycji.

Fasola konserwowa

Składniki:

  • żółta fasolka szparagowa w dowolnej ilości,
  • na 1 litr gorącej wody 1,5 łyżeczki soli i 1 łyżeczka cukru.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę szparagową umyć, usunąć włókna i odciąć końcówki. 
  2. Zblanszować – wrzucić do wrzącej wody na 5 minut, odlać wodę i przelać zimną wodą.
  3. Umieścić fasolkę ciasno w słoikach i zalać przegotowaną, gorącą wodą z dodatkiem cukru i soli.
  4. Zakręcić. Pasteryzować przez 3 dni do 30 minut. Za każdym razem odwrócić słoik do góry dnem.[5]

rozwiń
Marynowana zielona fasola

Składniki:

  • 80 dag fasolki zielonej,
  • 6–8 ząbków czosnku,
  • 4 łyżki gorczycy,
  • ½ łyżeczki pieprzu,
  • czubata łyżka soli.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę umyć, odciąć końce. Włożyć do wrzącej, osolonej wody i gotować 3 minuty. Odcedzić.
  2. Gorącą fasolkę ułożyć ciasno w słoikach.
  3. Ok. 3 szklanki    wody zagotować z pokrojonym w plasterki czosnkiem, 4 łyżkami gorczycy, ½ łyżeczki pieprzu i czubatą łyżką soli.
  4. Zalać fasolkę. Zakręcić. Pasteryzować w temp. ok. 95°C przez ok. 90 minut. Po 2 dniach pasteryzować jeszcze raz 30 minut.[6]

rozwiń
Fasola szparagowa z marchewką

Składniki:

  • 500 g fasolki szparagowej zielonej,
  • 500g fasolki szparagowej żółtej,
  • 2 marchewki,
  • 2 cebul,
  • ½ łyżeczki soli,

Zalewa:

  • 500 ml octu winnego z białego wina,
  • 250 g cukru,
  • 4 goździki,
  • 1 liść laurowy.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę oczyścić i umyć. Marchew oczyścić i pokroić w cieńsze słupki. 
  2. Zalać wodą, dodać sól i gotować ok. 15 minut do miękkości. Odcedzić.
  3. Włożyć fasolkę ciasno do słoików. Do każdego słoika włożyć po 2–3 plasterki cebuli.
  4. Składniki na zalewę podgrzać aż do rozpuszczenia cukru.
  5. Fasolkę zalać gorącą zalewą.
  6. Słoiki zakręcić i pasteryzować 15 minut.[7]

rozwiń

Fasolka szparagowa – przepisy fit

Sałatka brokułowa z fasolką szapragową

Składniki (2–3 porcje):

  • 1 świeży brokuł,
  • 600 g fasolki szparagowej,
  • 10–15 sztuk pomidorów paprykowych,
  • 150 g sera feta,
  • 1 łyżka jogurtu greckiego lub jogurtu typu greckiego 0%,
  • 2 łyżki oliwy,
  • 1–2 łyżeczki czosnku suszonego,
  • pieprz i sól do smaku,
  • łyżeczka cukru i łyżeczka soli do gotowania.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę oczyścić, opłukać i włożyć do 3 litrów gotującej się wody z dodatkiem cukru i soli. Gotować aż będzie al`dente (7–8 minut). Odcedzić. Pokroić na mniejsze kawałki.
  2. Brokuły umyć i podzielić na mniejsze różyczki. Gotować w tej samej wodzie ok. 5 minut (aż będzie al`dente). Odcedzić.
  3. Ser pokroić w kostkę, a pomidory przekroić na pół.
  4. Jogurt, oliwę i czosnek wymieszać. 
  5. Wszystkie składniki połączyć razem i wymieszać. Doprawić do smaku. Można podawać z grzankami.[8]

rozwiń
Potrawka z indyka i fasolki zielonej szparagowej

Składniki (na 3 osoby):

  • 400 g filetu z indyka,
  • 1 cebula,
  • 450 g fasolki zielonej,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 1 łyżka oleju rzepakowego,
  • 1 łyżeczka masła,
  • ½ łyżeczka curry,
  • ½ łyżeczka lubczyku,
  • 1 łyżeczka posiekanego koperku,
  • sól i pieprz do smaku.

Sposób przygotowania:

  1. Mięso pokroić na plastry (ok. 1 cm grubości). Oprószyć solą i pieprzem. Obsmażyć na rozgrzanej patelni z olejem z obu stron.
  2. Dodać posiekaną cebulę. Dusić razem, aż cebula się zeszkli. 
  3. Dodać masło i oczyszczoną, umytą i pokrojoną na mniejsze części fasolkę. Dusić ok. 30 minut.
  4. Pod koniec dodać posiekany czosnek, curry i doprawić do smaku solą i pieprzem.[9]

rozwiń
Sałatka z fasolką szparagową

Składniki:

  • pół główki sałaty lodowej,
  • 20 dag żółtej fasolki szparagowej,
  • 1 nieduża kalarepa,
  • 200 g jogurtu greckiego lub typu greckiego 0% tłuszczu,
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku.

Sposób przygotowania:

  1. Fasolkę oczyścić, opłukać i pokroić na 4-centymetrowe kawałki. Ugotować. Odcedzić. Ostudzić.
  2. Sałatę drobno posiekać. Kalarepę obrać i zetrzeć na dużych oczkach.
  3. Wymieszać wszystkie składniki.[10]

rozwiń

Fasolka szparagowa, podobnie jak inne warzywa strączkowe, to cenne źródło białka roślinnego. Dodatkowo zawiera m.in. witaminy z grupy B oraz pewną ilość wapnia, żelaza i magnezu. Doskonale urozmaici dietę osób, które się odchudzają lub chcą zwiększyć swoją masę mięśniową. W sezonie warto zrobić kilka przetworów, aby cieszyć się smakiem fasolki szparagowej również poza sezonem.

Literatura:

  1. http://rosliny.urzadzamy.pl/baza-roslin/warzywa/fasola-szparagowa,17_1160/, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  2. https://poradnikogrodniczy.pl/fasola-szparagowa.php, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=11052, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302229?manu=&fgcd=&ds=&q=Beans,%20snap,%20yellow,%20raw, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  5. http://straga.pl/marynaty/fasolka-szparagowa-sloikach/#, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  6. https://www.mojegotowanie.pl/przepis/marynowana-zielona-fasolka-szparagowa, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  7. https://gotujmy.pl/fasolka-szparagowa-z-marchewka-na-zime,przepisy-przetwory-przepis,199120.html, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  8. https://www.kuchcikgotuje.pl/2017/10/saatka-brokuowa-z-fasolka-szparagowa.html, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  9. http://sio-smutki.blogspot.com/2018/02/potrawka-z-indyka-z-fasolka-szparagowa.html, [data dostępu: 21.07.2018 r.].
  10. http://fit-appetit.blogspot.com/2015/06/saatka-z-fasolka-szparagowa-pysznie-i.html, [data dostępu: 21.07.2018 r.].

 

Kup dietę online – od dietetyka
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Agnieszka Bernatowicz, dietetyk
, Dyplomowany dietetyk i psychodietetyk. Specjalizuje się w schorzeniach układu pokarmowego, szczególnie jelit. Sporo czasu poświęca badaniom nad zagadnieniem zaparć oraz choroby Leśniowskiego-Crohna.

Twoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.
Obowiązkowe pola są oznaczone