Skutki nadmiaru błonnika w diecie

Aktualizacja: 3 kwietnia, 2024

Dzienne spożycie błonnika wynosi zgodnie z zalecaniami USA 38 g na dobę dla mężczyzn oraz 25 g dziennie dla kobiet. Włókno pokarmowe stanowi ważny element codziennego jadłospisu, ponieważ reguluje perystaltykę jelit, przeciwdziała chorobom cywilizacyjnym m. in. otyłości, hipercholesterolemii oraz cukrzycy. Błonnik w diecie jest składnikiem pożądanym, jednak jego nadmiar może wykazywać negatywne skutki na fizjologiczne funkcjonowanie organizmu.

Błonnik – definicja

Włókno pokarmowe powszechnie definiowane jest jako pozostałość komórek roślinnych ze spożytego pokarmu, które nie zostają strawione i przekształcone na energię w organizmie człowieka. To grupa licznych związków, która przechodzi przez jelito kręte i w pewnym stopniu zostaje zhydrolizowana przez bakterie okrężnicy.

Błonnik – funkcje

Analizując funkcje przypisane włóknie pokarmowemu, po dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki błonnika, możemy spodziewać się minimum jednej z wymienionych niżej korzyści:

1. Wzrost objętości stolca, co wiąże się ze skróceniem czasu pasażu jelitowego. Korzystnym aspektem jest fakt, że wraz z kałem z organizmu wydalane są liczne toksyny, nadmiar cholesterolu oraz wolnych kwasów tłuszczowych.
2. Stymulacja procesów fermentacyjnych w jelicie grubym, co przeciwdziała wzdęciom i nieprzyjemnemu uczuciu pełności. Dodatkowo wpływa na regulację rozwoju prawidłowej mikroflory bakteryjnej jelit.
3. Regulacja poziomu ogólnego cholesterolu oraz w szczególności obniżenie frakcji małocząsteczkowych fragmentów cholesterolu LDL.
4. Obniżenie stężenia cukru we krwi, co przeciwdziała hiperglikemii – gdy poziom jest zbyt wysoki. Na hiperglikemię szczególnie narażeni są pacjenci chorzy na cukrzycę, dlatego błonnik w ich diecie jest składnikiem koniecznym.
5. Błonnik pęcznieje wchłaniając wodę, co skutkuje wydłużeniem czasu odczuwania sytości po spożytym posiłku.

Nadmiar błonnika w diecie – objawy

Włókno pokarmowe, jak każdy składnik diety, powinno zostać dostarczone w odpowiednich ilościach, aby móc korzystać z jego pozytywnych właściwości. Nadmiar błonnika w diecie może wynikać z bardzo dużej ilości spożywanych warzyw, wyłącznie pieczywa pełnoziarnistego razowego, sporej dawki otrębów (już 25 g otrębów wypełnia 40% dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla kobiet i w ok. 27% dla mężczyzn) w ciągu jednego dnia. Niekorzystnymi skutkami i objawami, które możemy zaobserwować przy nadmiernej podaży włókna pokarmowego w diecie to m.in.

• Obniżenie wykorzystania składników mineralnych, głównie wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Proces ten jest spowodowany utrudnieniem wchłaniania wymienionych pierwiastków, poprzez tworzenie wraz z błonnikiem trwałych połączeń, które uniemożliwiają wykorzystanie mikro i makroelementów przez organizm. Długotrwały nadmiar błonnika może prowadzić do niedoborów wapnia, żelaza, cynku oraz magnezu, mimo dostarczenia odpowiedniej ilości pierwiastków wraz z codziennymi posiłkami.
• Obniżenie wykorzystania witamin A, D, B12 – obowiązuje podobna zasada, co w przypadku składników mineralnych. Dodatkowo, witaminy A i D są rozpuszczalne w tłuszczach, a błonnik charakteryzuje się wiązaniem wolnych kwasów tłuszczowych, które razem z witaminami są wydalane z organizmu człowieka wraz z kałem.
• Hamowanie przekształcania beta karotenu w witaminę A – najczęściej na skutek niedoboru witaminy, która zostaje wydalona ze stolcem.
• Obniżenie strawności składników pokarmowych.
• Odwodnienie organizmu, co objawia się dodatkowo szarą cerą i podkrążonymi oczami. Błonnik jest składnikiem silnie absorbującym wodę, dlatego chcąc ustrzec się odwodnieniem, należy posiłki bogate we włókno pokarmowe popijać szklanką wody. Błonnik wchłonie wtedy wodę dostarczoną, zamiast tej, która obecna jest w ciele.
• Wzdęcia, biegunki oraz zaparcia. Błonnik, który nie wchłonął odpowiedniej porcji wody zalega w jelitach powodując nieprzyjemne objawy.

Błonnik w diecie jest składnikiem potrzebnym i niezbędnym. Szereg zalet płynących ze spożywania odpowiedniej dawki włókna pokarmowego jest zbawiennych dla organizmu i nie warto z nich rezygnować. Począwszy od regulacji motoryki jelit, odtruwanie organizmu poprzez wiązanie toksyn i wydalanie ich z organizmu, na przeciwdziałaniu chorobom cywilizacyjnym kończąc. Jednak, tak jak w przypadku każdego elementu diety najważniejsza jest rozwaga w ilości dostarczanego składnika. Nadmiar błonnika w diecie może skutkować odwodnieniem organizmu i niedoborami między innymi witamin A, D i B12 oraz licznych  minerałów. Składniki dostarczone z dietą również nie zostaną w pełni wykorzystane, a nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia czy zaparcia, mogą być bardzo nieprzyjemne.