Biodostępność składników mineralnych z pożywienia
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 2 stycznia, 2025
Wiadomo, że aby zachować zdrowie i witalność na długie lata powinniśmy spożywać dania skomponowane z różnorodnych składników. Produkty zbożowe, warzywa, owoce oraz woda stanowią prawdziwe bogactwo soli mineralnych. Jednak nie tylko dieta zapewnia i wpływa na optymalny stan odżywienia organizmu poszczególnymi mikro
i makroelementami.
Biodostępność
Biodostępność składników odżywczych jest bardzo ważnym parametrem, który określa stopień, w jakim spożyty składnik mineralny wraz z posiłkiem np. żelazo czy wapń, może zostać wchłonięty w przewodzie pokarmowym i wykorzystany przez organizm.
To wyłącznie ta część, która po strawieniu posiłku i wchłonięciu wraz ze składnikami odżywczymi (tj. białko, węglowodany i tłuszcze) zostanie przetransportowana wraz z krwią lub limfą do tkanek i zatrzymana w nich do momentu zużycia w trakcie procesów metabolicznych w komórkach.
WażneSpożywając odżywczy posiłek bogaty w składniki mineralne i witaminy, musimy wziąć pod uwagę, iż nie wszystkie dostarczone minerały zostaną wykorzystane przez organizm w 100%. Część z nich nie zostanie przyswojona z różnych powodów, do których należą czynniki ogólnoustrojowe oraz żywieniowe. Na te pierwsze nie mamy wpływu, jednak drugie możemy próbować modyfikować w celu najlepszego wykorzystania dostarczonych minerałów.
Biodostępność – czynniki ogólnoustrojowe
Do czynników ogólnoustrojowych wpływających na biodostępność i charakteryzujących każdy ludzki organizm, należą wiek, płeć, stan fizjologiczny (ciąża, laktacja), stan zdrowia. Oddziałuje na ten proces także stres oraz stopień wysycenia organizmu danym składnikiem mineralnym. Wraz w wiekiem stopień przyswajalności obniża się, ze względu na „zużycie” układu pokarmowego, który w miarę starzenia się organizmu zmniejsza swoją aktywność. Kobiety w ciąży oraz karmiące wykazują większe zapotrzebowanie oraz lepsze wchłanianie składników mineralnych, w porównaniu z kobietami w tym samym wieku, nie spodziewającymi się dziecka. Podczas choroby organizm cierpi na deficyt mikro i makroelementów spowodowany gorączką i wydzielaniem cennych substancji wraz z potem, osłabieniem organizmu. Obniżona wchłanialność może zależeć także od zażywanych leków. Im lepiej wysycony organizm danym składnikiem, tym mniejsza wchłanialność – gdy ciało ma zapewnioną optymalną ilość jedynie uzupełnia straty.
Biodostępność – czynniki żywieniowe
Ważny podczas komponowania diety jest dobór produktów w posiłkach, tak aby składniki użyte do przygotowania dania nie zawierały substancji antyżywieniowych wpływających na obniżenie wchłaniania danego mikroskładnika, a zawierały takie, które je usprawniają. Do substancji antyżywieniowych należy między innymi błonnik, kwas fitynowy czy szczawiowy. Z kolei substancje usprawniające wchłanianie są charakterystyczne dla danego mikro lub makroelementu. Warto również zwrócić uwagę, aby wybierać produkty zawierające nie tylko dużą ilość danego składnika mineralnego, ale aby forma chemiczna, w jakiej on występuje była najkorzystniejsza. Dla przykładu magnez zdecydowanie lepiej wchłania się w postaci cytrynianu, mleczanu czy asparaginianu, niż w formie tlenku i węglanu.
Źródłem wszystkich składników mineralnych dla naszego organizmu jest przede wszystkim żywność, woda mineralna i stołowa (źródlana zawiera bardzo małe ilości) oraz sól kuchenna. Sól dostarcza organizmowi sodu, chloru oraz w przypadku produktu jodowanego – wspomagający pracę tarczycy jod. Ponadto produkty spożywcze wzbogacone podczas produkcji, o czym informuje nas zapis na etykiecie (np. dodatek magnezu) oraz suplementy diety.
Poziom biodostępności – stopień wchłaniania
Biorąc pod uwagę stopień, w jakim organizm może przyswoić, zmagazynować w tkankach i wykorzystać, pierwiastki można podzielić ze względu na stopień ich wchłanialności:
- niska – poniżej 25% spożytej ilości: żelazo, mangan, chrom, nikiel, wanad, krzem
- średnia – 25–75% spożytej ilości: wapń, fosfor, magnez, cynk, miedź, selen, molibden
- wysokie – powyżej 75% – sód, potas, chlor, jod, fluor, kobalt.
Jeżeli zależy nam na zapewnieniu organizmowi wszystkich składników mineralnych, przede wszystkim powinniśmy jeść produkty niskoprzetworzone, świeże i nie poddane wysokiej temperaturze podczas przygotowania posiłku. Warto wiedzieć, że leki moczopędne sprawiają, że niektóre pierwiastki (np. sód, magnez, potas, wapń) zostają nadmiernie wydzielone z moczem, dlatego podaż ich powinna być zwiększona wraz z dietą. Kierujmy się również tym, do jakiej kategorii wchłanialności kwalifikuje się dany pierwiastek, jeżeli zaobserwowaliśmy skutki fizjologiczne jego niedoboru. Prowadząc zdrowy tryb życia i jedząc różnorodne posiłki, powinniśmy zapewnić podaż pierwiastków niezbędnych do życia na odpowiednim poziomie, dlatego zażywanie suplementów diety bez kontroli lekarza nie jest konieczne. Chwilowe zachcianki mogą wynikać z lekkiego niedoboru, a więc gdy mimo diety najdzie nas ochota na kawałek żółtego sera, to powinniśmy dostarczyć organizmowi ten produkt, ponieważ może on pomóc w wyrównaniu ujemnego bilansu wapnia czy fosforu.
Dowiedz się więcej na temat mikro- i makroelementów!
Autor artykułu:
