Tłuszcze jaj. Czy powinniśmy obawiać się cholesterolu?

Aktualizacja: 6 maja, 2024

W procesie ewolucji jajo zostało tak stworzone, aby w okresie wylęgania (trwającym u kur dokładnie 21 dni) zapewniało wszystkie niezbędne składniki do powstania nowego życia. Ten fenomen matki natury pozwala nam dziś korzystać z wielu dobrodziejstw znajdujących się pod skorupką. Przyjrzyjmy się zatem tłuszczom.

Jeszcze do niedawna tłuszcze znajdujące się w jajkach były uważane przez większość osób zajmujących się zdrowym odżywianiem, za delikatnie rzecz ujmując, nie najlepsze ich źródło. Po wielu latach nagonki medialnej na temat cholesterolu oraz składu tłuszczów w jajkach, surowiec ten zaczyna wracać do łask. Wyniki wielu badań pokazują jednoznacznie, że wolno nam spożywać kilka jajek w tygodniu bez uszczerbku na zdrowiu.

Tłuszcze w jajkach i ich profil

Przeciętne jajko kurze waży 50–55 gramów w zależności od klasy. Waga skorupki wynosi 5 gram, a zawartość tłuszczu w pozostałej części jadalnej wynosi około 10%, czyli około 5 gramów w każdym jajku. Wartość ta nie jest astronomiczna, dzięki czemu kaloryczność jednego jaja plasuje się na poziomie 80 kcal. Lecz nie sama zawartość tłuszczu, a ich stosunek (profil) jest tutaj istotny: w odróżnieniu od większości surowców zwierzęcych, proporcje kwasów tłuszczowych w jajach są wyjątkowo korzystne. W 100 gramach żółtka jaja kurzego znajdziemy 8 gramów nasyconych kwasów tłuszczowych, ale za to aż 12 gramów jednonienasyconych i 4 gramy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tych ostatnich zaliczamy kwasy omega 3 i 6, których najważniejszym parametrem jest nie ilość, a wzajemne proporcje, wynoszące mniej więcej 1:15, a w normalnej diecie wynosi on nawet 1:30. Normy zaś, zalecają takie komponowanie diety, aby dostarczać kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 w proporcji 1:5.

Składniki dodatkowe w jajkach

Jajka, a dokładniej ich żółtka to niewątpliwie doskonałe źródło fosfolipidów. Są one podstawowym składnikiem  błony komórkowej, a więc znajdują się w każdej komórce naszego organizmu. Do innych jej składników zaliczamy również cholesterol, ale o nim za chwilę. Fosfolipidy są niezbędne do prawidłowej pracy naszego mózgu, ponieważ wpływają na wysyłanie oraz odbieranie bodźców z innych komórek i neuronów.

Innym ważnym fosfolipidem jest lecytyna, biorąca udział w procesach przemiany materii, będąca również bardzo ważnym elementem składowym mózgu i tkanki nerwowej, chroni osłonkę mielinową, a także bierze udział w gospodarce cholesterolu. Jest także prekursorem prostaglandyn, które regulują ciśnienie krwi, działają przeciwzapalnie i przeciwskurczowo.

Jajo jest znakomitym źródłem fosfolipidów takich jak choćby cholina, która stanowi składnik lecytyny, polecana jest w problemach z koncentracją, schorzeniach wątroby, a także – w zaburzeniach lipidowych i profilaktyce miażdżycy.

Cholesterol w jajkach

Związek ten, zaliczany do grupy steroli jest syntetyzowany w organizmach żywych i pełni w nim szereg istotnych ról. Jest materiałem wyjściowym do zsyntetyzowania w naszym organizmie kwasów żółciowych, niezbędnych do prawidłowego trawienia, a także hormonów (w tym płciowych – testosteron jest jego pochodną) oraz witaminy D. Wytwarzany jest w organizmie w ograniczonej ilości, dlatego musi być również dostarczany z zewnątrz. Łatwo zrozumieć, czemu nasze ciało (przede wszystkim wątroba) nieustannie go produkuje i pilnie dba, by go nie zabrakło.  Dzienna porcja cholesterolu wynosi około 300 mg. W jednym żółtku kurzym znajduje się około 200–250 mg. Co się jednak dzieje po przekroczeniu zalecanej normy? Istnieje wiele badań, których wyniki wskazują na niegroźny dla zdrowia proces normalizacji cholesterolu przeprowadzany przez reakcję organizmu w postaci złożonych mechanizmów. Poziom tego sterolu jest utrzymywany na stałym, bezpiecznym poziomie. U osób z zaburzeniami tłuszczowymi jak hiperlipidemia należy kontrolować spożycie jaj. Jednak u osób zdrowych spadek spożycia cholesterolu o 100 mg na dobę obniża jedynie o 1% jego stężenie we krwi.

Tak więc, nie powinniśmy obawiać się miażdżycy spowodowanej dużą zawartością cholesterolu w jajkach. Co więcej, cholesterol frakcji HDL wpływa pozytywnie na naszą gospodarkę lipidową. Wiele pozostałych składników jaj hamuje odkładanie się płytek miażdżycowych. Należy pamiętać iż źródłem cholesterolu w naszych naczyniach krwionośnych jest głównie wątroba, a nie żywność którą spożywamy. Kiedy jemy pokarmy obfite w cholesterol, wątroba dostaje sygnał, że dostarczany jest on z zewnątrz i ogranicza własną produkcję tej substancji, by utrzymać jego właściwy poziom w organizmie.

Trudno byłoby znaleźć jakikolwiek inny produkt spożywczy równie bogaty w składniki odżywcze. Przez lata jaja miały fatalną reputację z powodu dużej zawartości cholesterolu. Na skład lipidów występujących w jajkach znaczenie ma genetyka, wiek, utrzymanie oraz żywienie kur. Istnieje więc możliwość ingerencji w zawartość poszczególnych składowych, jak na przykład zwiększenie zawartości kwasów omega 3-6 w jajach przez większą ich dostępność w paszy.