Podstawowa, ponadpodstawowa, całkowita przemiana materii. Jak poprawić przemianę materii?

Aktualizacja: 7 maja, 2024

Metabolizm to wszystkie procesy w organizmie, dzięki którym jedzenie jest przekształcane w energię. Tempo metabolizmu określa szybkość, z jaką organizm spala kalorie. Od czego zależy nasz metabolizm i co wpływa na to, że może on zostać spowolniony? I co zrobić, żeby go przyspieszyć?

Podstawowa przemiana materii

Podstawową przemianę materii (Basal Energy Expediture, BEE, PPM) definiuje się jako energię niezbędną do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych organizmu, kiedy organizm człowieka jest w stanie spoczynku. Stanowi 45–70% całkowitego wydatku energetycznego. Ta energia jest zużywana przede wszystkim na oddychanie, odbudowę i wzrost komórek czy pracę serca. PPM jest mierzona w kcal [1].

Aby obliczyć PPM muszą być spełnione ściśle określone warunki tj.:

• po 8 godzinach snu
• po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia
• po przebudzeniu
• leżąc na wznak
• w warunkach spokoju fizycznego oraz psychicznego
• w warunkach komfortu cieplnego [1].

Na wydatek energetyczny i zapotrzebowanie na energię wpływa wiele czynników:

• masa i skład ciała,
• płeć (wydatek energetyczny jest wyższy u mężczyzn w stosunku do kobiet),
• wiek, starzenie się organizmu (u osób starszych zapotrzebowanie jest mniejsze),
• wzrost organizmu (związane to jest z syntezą rosnących tkanek),
• ciąża i okres laktacji (w ciąży wydatek różni się w zależności od trymestru),
• czynniki etniczne (związane to jest z różnicami w masie ciała i składzie),
• czynniki środowiskowe (temperatura, proces termoregulacji, jednak rzadko w znacznym stopniu wpływa na wydatek energetyczny, ponieważ ludzie dostosowują ubranie i środowisko tak, by czuć się komfortowo),
• aktywność fizyczna,
• czynniki endokrynologiczne i leki (np. hormony tarczycy) [1].

Warto wiedzieć, że istnieje jeszcze pojęcie spoczynkowego wydatku energetycznego (Resting Energy Expediture, REE), które definiuje energię wydatkowaną w czasie spoczynku, bez wysiłku mięśni. W badaniach częściej określa się spoczynkowy wydatek zamiast podstawowej przemiany materii [1].

Zawartość beztłuszczowej masy ciała (mięśnie, kości, ważne narządy) jest jednym z ważniejszych czynników, które określa tempo metabolizmu spoczynkowego. Dodatkowo całkowita masa ciała ma wpływ na jego tempo [1].

Ponadpodstawowa przemiana materii

Do ponadpodstawowej przemiany materii zalicza się wydatki energetyczne organizmu, które związane są z rodzajem wykonywanej pracy (czy jest to praca fizyczna, czy umysłowa), kosztami trawienia, wykonywaniem czynności codziennych. Mycie się, ubieranie i inne czynności mogą różnić się w zależności od sposobu, tempa wykonywanych czynności [1].

Całkowita przemiana materii

Całkowity wydatek energetyczny (Total Energy Expediture, TEE) to suma podstawowej przemiany materii i oraz pozostałych elementów nazywanych ponadpodstawową przemianą materii tj. energią wydatkowaną na aktywność fizyczną, termicznego efektu pożywienia, a także termogenezy indukowanej zimnem [1].

Jak poprawić przemianę materii?

Należy pamiętać, że przy występujących niektórych jednostkach chorobowych, m.in. niedoczynności tarczycy, zespole Cushinga tempo metabolizmu jest wolniejsze. Również znaczenie mają cechy genetyczne, to w pewnym stopniu tłumaczy, dlaczego niektóre osoby mają „szybszą przemianę materii” a niektóre wolniejszą [2].

Diety odchudzające z dużą redukcją spożywanych kalorii będą spowalniać przemianę materii, ponieważ organizm stara się zmagazynować energię. Im więcej „utniemy” kcal, tym większy spadek tempa metabolizmu spoczynkowego, dlatego przy odchudzaniu ważne jest indywidualne dobranie kaloryczności [2].

Poprawa przemiany materii (w domyśle chodzi nam oczywiście o jej przyspieszenie) jest zależna od wielu czynników. Wpływ na jej tempo ma nasza aktywność fizyczna. W trakcie treningu (godzina albo dwie) spalanie kcal następuje szybciej niż zazwyczaj. Małe regularne posiłki zwiększają tempo przemiany materii na krótki czas po spożytym posiłku. Z danych wynika, że metabolizm zwiększa się o 10% przez dwie do trzech godzin po jedzeniu, dlatego tak często zalecane jest spożywanie posiłków małych objętościowo, ale 2–3 godzinnych odstępach. Odpowiedni udział energii z białka w diecie również może mieć korzystny wpływ na tempo metabolizmu. Dodatkowo śniadanie uruchamia metabolizm już od samego rana. Spacer po posiłku (chodzenie, jako umiarkowana aktywność fizyczna) wpływa na przekształcenie w ciepło większej ilości kcal [2].

Tempo podstawowej przemiany materii oznacza szybkość spalania kalorii dla utrzymania podstawowych procesów w organizmie, m.in. oddychanie, krążenie krwi podczas snu. Dalsze czynności już związane konkretnie z naszym trybem życia nazywane są ponadpodstawową przemianą materii. Łącznie razem uzyskujemy całkowitą przemianę materii. W zależności od naszego zapotrzebowania i tego, co chcemy osiągnąć, możemy zapotrzebowanie energetyczne modyfikować.

Warto wprowadzić kilka zmian, dzięki którym metabolizm może przyspieszyć. Nic nowego, że aktywność fizyczna i odpowiednia dieta będą odgrywać fundamentalną rolę.