Odmiany i właściwości grochu. Jak gotować groch?

Aktualizacja: 8 kwietnia, 2024

Groch, wiosenne warzywo, które może być idealnym dodatkiem do codziennego menu oprócz wysokiego stężenia witamin i minerałów dostarcza organizmowi karotenoidów, które są odpowiedzialne m.in. za utrzymanie dobrego wzroku i zdrowia oczu, a także fitoskładników, np. kumestrolu, który pomaga w walce z rakiem żołądka.

Groch jest bogatym źródłem składników odżywczych, witamin i minerałów. Zawiera sporą ilość witamin z grupy B, witaminę C, a także magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor i błonnik pokarmowy. O ile suchy groch bez problemu można przechowywać cały rok, groszek cukrowy lub świeży zielony zbiera się od czerwca do sierpnia.

Odmiany grochu                                              

Jego wielkość, kształt i barwę określa odmiana grochu. Ze względu na obecność błony pergaminowej w strąku wyróżniamy dwie grupy:

• groch siewny cukrowy, charakteryzujący się jej brakiem, przez co może być spożywany w całości, gdy nasiona nie są jeszcze wykształcone i dojrzałe;
• groch siewny łuskowy, posiadający wyściółkę pergaminową, spożywane są jedynie ich nasiona, które mogą być suszone. Groch łuskowy można podzielić również na grupę o nasionach z gładką powierzchnią i, o pomarszczonej powierzchni, a także ze względu na masę ich nasion.

Ze względu na wysokość roślin odmiany grochu cukrowego i łuskowego możemy podzielić na karłowe (25–50 cm), średniowysokie (50–100 cm) i wysokie (≥ 100 cm).

Właściwości grochu

Groch zawiera wiele przeciwutleniaczy i składników przeciwzapalnych wspierających zdrowie, obniżają one ryzyko wystąpienia większości chorób cywilizacyjnych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2. Badania wykazały, że groszek zielony jest wiarygodnym źródłem tłuszczu omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA). W jednej szklance zielonego groszku można spodziewać się około 30 miligramów ALA.

W związku z tym, iż groch to dobre źródło zarówno białka, jak i błonnika pokarmowego reguluje on tempo trawienia pokarmu oraz rozkład skrobi w cukry i ogólne przejście węglowodanów przez przewód pokarmowy, dzięki czemu poziom cukru we krwi może być bardziej stabilny. Dieta wysokobłonnikowa, o niskim indeksie glikemicznym w połączeniu ze spożyciem grochu może dawać zadowalające efekty u osób z cukrzycą. Wpływ mają również zawarte w nim składniki przeciwutleniające oraz przeciwzapalne ponieważ przewlekłe stany zapalne i stres oksydacyjny są czynnikami ryzyka dla cukrzycy typu 2, dlatego też obniżenie ryzyka w tych dwóch obszarach najprawdopodobniej będzie jednym z mechanizmów związanych z zapobieganiem cukrzycy przez groch.

Nadmierne stany zapalne i stres oksydacyjny są czynnikami ryzyka nie tylko rozwoju chorób przewlekłych, ale także nowotworów.

Rak żołądka występuje częściej u osób, które mają niskie spożycie składników odżywczych przeciwutleniających i przeciwzapalnych, w tym kluczowych polifenoli. Badania wykazały, że codzienne spożycie grochu wraz z innymi roślinami strączkowymi wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka żołądka. Udowodniono, że polifenol – kumestrol spożywany na poziomie minimum 2 mg dziennie przyczynia się do obniżenia powstawania nowotworu. Dzięki szerokiej gamie przeciwutleniaczy i przeciwzapalnych składników odżywczych, w tym kumestrolu, którego jedna filiżanka zielonego groszku zawiera co najmniej 10 miligramów groch zapewnia wyjątkowe korzyści zdrowotne w obszarze profilaktyki raka.

Groch ogrodowy jest również bogaty w witaminie K. 100 g świeżych nasion zawiera około 24,8 μg lub około 21% dziennego zapotrzebowania na witaminę K. Ma ona potencjalną rolę w budowaniu masy kostnej (mineralizacji) poprzez promowanie aktywności osteoblastycznej w komórkach kości. Ma także ugruntowaną rolę w leczeniu pacjentów z chorobą Alzheimera poprzez ograniczanie uszkodzeń neuronów w mózgu.

Białko grochu

Groch jest produktem niskokalorycznym, zawierającym białko o świetnym profilu aminokwasowym, który m.in. zmniejsza rozpad mięśni po treningu.

Badanie z 2015 r. opublikowane w Journal of International Society of Sports Nutrition potwierdziło, że białko grochu zwiększa gęstość mięśni. Źródłem tego wzrostu jest prawdopodobnie duża ilość l-argininy w białku grochu, która występuje w wyższych stężeniach niż w innych produktach białkowych.

Badanie przeprowadzone przez Departament Nauk Nutritional University of Toronto przetestowało wpływ białka grochu na poziom glukozy i apetyt u zdrowych młodych mężczyzn. Podczas gdy dodanie białka grochu nie zmieniało apetytu, poziom glukozy we krwi u badanych był niższy niż zwykle. Sugeruje to, że białko grochu po dodaniu do innych produktów spożywczych może poprawić kontrolę glikemii.

W 2009 r. Kanadyjscy naukowcy odkryli, że białko grochu obniża wysokie ciśnienie krwi. Szczury w badaniu wykazały 20-procentowy spadek ciśnienia krwi w ciągu zaledwie ośmiu tygodni leczenia białkiem grochu.

W innym badaniu opublikowanym w American Journal of Epidemiology, naukowcy odkryli, że spożywanie białek roślinnych, zamiast białek zwierzęcych, zmniejszyło ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Jak gotować groch?

Gotowanie niekorzystnie wpływa na witaminy rozpuszczalne w wodzie (m.in. B i C) oraz polifenole, dlatego też polecane jest spożywanie warzyw surowych. Jeśli jednak zdecydujemy się na ugotowanie grochu należy pamiętać o kilku ważnych zasadach. Wytyczne przedstawione poniżej zapewnią najmniejszą stratę składników odżywczych podczas tego procesu:

1. minimalna wymagana ekspozycja ciepła,
2. minimalny wymagany czas gotowania,
3. minimalny wymagany kontakt powierzchni żywności z płynem do gotowania.

Co oznaczają powyższe wskazówki w praktyce?

• Groszku nie należy gotować dłużej niż 5 minut.
• Gotowanie pod przykryciem (skraca czas gotowania, przez odcięcie dopływu powietrza)
• Warzywo wrzucać do wrzącej wody (ogranicza to przenikanie witamin i minerałów do wody).
• Gotowanie w małej ilości wody (można ją później wykorzystać do przygotowania zupy czy sosu)

Warto zaopatrzyć się w urządzenia do gotowania na parze – zachowane zostają cenne składniki, które degradowane są podczas gotowania w wodzie. Gotowanie na parze powoduje straty witaminy C tylko w 10% (gotowanie – powyżej 30%).

Spożycie grochu jest polecane osobom na diecie redukcyjnej, chorującym na cukrzycę typu 2 oraz w profilaktyce raka żołądka i chorób serca. W związku z tym, że podczas gotowania traci on swoje cenne składniki odżywcze, a groszek konserwowy z puszki zawiera m.in. od 85%  do nawet 95% mniej witaminy C niż w postaci surowej zalecane jest spożycie grochu na surowo.