Wzdęcia po roślinach strączkowych – jak ich uniknąć?

Aktualizacja: 29 kwietnia, 2024

Już od najdawniejszych czasów znano i chętnie spożywano rośliny strączkowe. Jedną z nich – soję, ze względu na dużą zawartość białka oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych, w krajach azjatyckich, nazwano rośliną świętą. Niestety konsumpcję strączków ograniczają zawarte w nich rozmaite substancje antyodżywcze oraz niewłaściwa obróbka kulinarna, co sprawia, iż produkty te są przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości i nie mogą być spożywane w większej ilości [1].

Rośliny strączkowe

Fasola, groch, soja, bób, soczewica i cieciorka (groch włoski) są roślinami jednorocznymi, zaliczanymi do rodziny roślin motylkowatych (Fabaceae). Owoce stanowią strąki zawierające nasiona, które spożywane w postaci suchej (w całości lub po rozdrobnieniu) są wartościowym artykułem żywnościowym w diecie zdrowego człowieka [1]. Cechą charakterystyczną nasion roślin strączkowych jest wysoka wartość odżywcza i energetyczna. Ponadto stanowią największe źródło białka roślinnego (20–35 %) spośród wszystkich roślin uprawnych. Rośliny strączkowe są grupą cenną z punktu widzenia żywieniowego, bowiem oprócz białka (tab.1) dostarczają organizmowi składników mineralnych (żelazo, magnez, potas, wapń, cynk), substancji biologicznie czynnych, witamin (głównie z grupy B: B1, B2, PP) oraz istotnych w trawieniu frakcji błonnika pokarmowego. Rośliny strączkowe z uwagi na istotną ilość białka stanowią idealny produkt dla osób będących na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, bowiem doskonale zastępują białka mięsa oraz ryb. Warto wiedzieć, iż nasiona roślin strączkowych wykazują działanie zasadotwórcze, bowiem równoważą zakwaszające działanie mięsa, jajek i produktów zbożowych. Według aktualnych zaleceń należy 1–2 razy w tygodniu zastępować potrawy mięsne – daniem z warzyw strączkowych [3].

Tabela 1. Zawartość białka w wybranych nasionach roślin strączkowych

Przyczyny wzdęć i gazów po strączkach

Jedną z głównych przyczyn występowania wzdęć i gazów po spożyciu roślin strączkowych jest brak umiejętności właściwego przygotowywania z nich potraw, a także łączenie strączków z produktami ciężkostrawnymi. Odpowiednie techniki kulinarne pozwalają na usunięcie znacznej ilości cukrów fermentujących przy jednoczesnym zachowaniu cennych składników odżywczych nasion roślin strączkowych. Winowajcą odpowiedzialnym za działanie gazotwórcze strączków są zawarte w nasionach związki należące do grupy oligosacharydów (stachioza, rafinoza, werbaskoza). W organizmie ludzkim trawienie tych oligosacharydów jest utrudnione ze względu na brak enzymów rozkładających wiązania α – galaktozydowe. Związki te rozkładane są dopiero w jelicie grubym przez obecną tam mikroflorę bakteryjną. W wyniku wyżej wymienionych procesów powstaje duża ilość gazów takich jak: wodór, metan, dwutlenek węgla, które powodują dokuczliwe wzdęcia oraz uczucie dyskomfortu. Objętość gazów jelitowych wytwarzanych na drodze fermentacji bakteryjnej uzależniona jest od ilości niestrawionych resztek pokarmowych, stopnia dojrzałości nasion oraz szlaków metabolicznych fermentacji bakteryjnej [2].

Jak uniknąć wzdęć i gazów po strączkach

W świecie technologii gastronomicznej wyróżnia się dwie techniki kulinarne, które pozwalają na pozbycie się znacznej ilości substancji antyodżywczych i gazotwórczych. Pierwsza z nich polega na zalaniu suchych nasion gorącą wodą i moczeniu przez 3 godziny. Druga zaś mówi o namaczaniu nasion w zimnej wodzie przez 12 godzin. Warto wiedzieć, iż w obydwu przypadkach wodę z moczenia należy odlać i gotować w świeżej, nie przykrywając naczynia, co najmniej przez 20 minut. Moczenie nasion, a następnie ich gotowanie w świeżej wodzie pozwala na uniknięciu nieprzyjemnych dolegliwości. Sól natomiast należy dodawać pod koniec gotowania, bowiem wcześniejsze solenie powoduje wydłużenie procesu gotowania strączków. Dobrym sposobem na zniwelowanie wzdęć jest stosowanie przypraw i ziół typu: kminek, majeranek, tymianek, bazylia, koper, mięta i czosnek.

Nasiona roślin strączkowych nie powinny kojarzyć się wyłącznie z  tradycyjną grochówką, czy fasolką po bretońsku, bowiem są one doskonałym składnikiem do rozmaitych past kanapkowych, pasztetów roślinnych, kotletów czy zup. Znajomość odpowiednich technik kulinarnych sprawia, iż rośliny strączkowe mogą stać się idealną propozycją, nie tylko dla wegetarian, na stworzenie smacznych i pełnowartościowych posiłków.