Kolacja może być dietetyczna, zdrowa i pyszna! Zobacz przepisy
🕣 3 min czytania
Aktualizacja: 28 marca, 2024
Co zjeść, aby nasza kolacja była pyszna, zdrowa, a do tego jeszcze niskokaloryczna? Nie możemy się na pewno głodzić. Przy wyborze produktów musimy więc szczególnie uważać, aby zaspokoiły nasz apetyt, ale nie przerwały okresu długich wyrzeczeń.
Dietetyczna kolacja
Głodówka nigdy nie jest najlepszym rozwiązaniem. Często przynoszą całkowicie odmienny skutek. Nasz organizm magazynuje wówczas zapasy w postaci tkanki tłuszczowej na okres, w którym pozbawiony będzie dostępu do źródła energii. O wpływie kolacji na organizm przeczytasz tutaj.
Dietetyczna kolacja musi składać się z innych produktów niż śniadanie, które stanowi dla nas źródło energii na cały dzień. Na pewno nie może zawierać dużej ilości węglowodanów prostych i tłuszczów, gdyż organizm nie zdąży ich spalić przed snem. Ostatni posiłek powinien się składać z większej ilości białka. Ten składnik nie będzie magazynowany w naszym organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, tylko wykorzystany zostanie do regeneracji włókien mięśniowych uszkodzonych podczas całodniowego wysiłku. Ponadto niedostateczny poziom aminokwasów w organizmie spowalnia wydzielanie głównych hormonów anabolicznych np. hormonu wzrostu, więc warto zadbać o ich odpowiednią ilość. O produktach zakazanych i polecanych na kolację przeczytasz w tym artykule.
Najlepiej kolację sporządzić z części białkowej oraz dodatku węglowodanów złożonych. Takie rozwiązanie zapewni nam odpowiednią ilość kalorii i uchroni od zbędnego magazynowania zapasów w organizmie.
Ważne
Na kolację powinniśmy jeść takie produkty jak:
- warzywa
- chude mleko
- nabiał
- ciemne pieczywo
- chude mięsa, np. kurczak
Oczywiście rezygnujemy ze spożywania produktów, które zawierają duże ilości tłuszczów, cukrów prostych oraz są ciężkostrawne.
Ważne
Nie powinniśmy spożywać takich produktów jak:
- słodycze,
- tłuste mięsa, fast foody, wędliny
- ser żółty
Na diecie nie należy spożywać produktów smażonych. Jeśli gotowane ci nie smakują możesz wybrać pieczone i większość swoich dań przygotowywać w piekarniku.
Zdrowa kolacja – przepisy
Warto sięgnąć po sprawdzone przepisy na lekką i dietetyczną kolację. Zebrane poniżej przykłady są świetnym rozwiązaniem na ciepły posiłek, na który być może nie mieliście czasu w ciągu dnia.
Przepis na kurczaka z warzywami
rozwiń
Składniki:
- pierś z kurczaka
- 3 marchewki
- 2 pietruszki
- 1 papryka
- 125 g brokułów
- pół kalafiora
- sól, pieprz
- papryka słodka w proszku
- bazylia, oregano
- rękaw do pieczenia
Przygotowanie: pierś pokroić w kostkę. Marchewkę i pietruszkę obrać i pokroić w paski. Powycinać różyczki z kalafiora i brokułu. Paprykę pokroić. Doprawić do smaku, wszystko wymieszać i włożyć do rękawa. Umieścić w piekarniku najlepiej na blaszce. Piec koło 30 min w temperaturze 1800C, następnie lekko przeciąć folię, tak aby woda, która się wytworzy odparowała. Piec kolejne 15 min. Podawać z sosem czosnkowym na bazie jogurtu.
Przepis na kolorowe warzywa z piekarnika
rozwiń
Składniki:
- 3 ziemniaki
- 2 cukinie
- 1 papryka
- 1 cebula
- 1 łyżka oliwy
- 50 g pestek słonecznika
- dowolne przyprawy
Przygotowanie: ziemniaki obrać, pokroić w plasterki. Paprykę pokroić w paski, a cukinię i cebulę w plasterki. Wszystko włożyć do naczynia żaroodpornego, polać olejem, przyprawić i wymieszać. Na koniec dodać słonecznik. Piec około 45 min w piekarniku nagrzanym do 180oC.
Przepis na sałatkę z tuńczykiem i bukietem sałat
rozwiń
Składniki:
- połowa puszki tuńczyka w sosie własnym
- bukiet sałat (możemy je kupić w supermarketach)
- 1 jajko
- mały jogurt naturalny
- zioła prowansalskie
Przygotowanie: Jajko ugotować na twardo. Do jogurtu wsypać zioła prowansalskie i wymieszać. Sałaty umyć, osuszyć i włożyć do miski. Tuńczyka odsączyć i dodać do sałaty. Ugotowane jajko pokroić w kostkę i dodać do pozostałych składników. Na końcu polać jogurtem.
Dobrym pomysłem jest także serek wiejski z warzywami. Ma on odpowiednią ilość białka, a z dodatkiem rzodkiewki, sałaty czy pomidorów będzie pyszną propozycją na kolację. Można zjeść go razem z kanapką z ciemnego pieczywa.
Dietetyczna kolacja nie musi być nudna i niesmaczna. Należy wybierać odpowiednie produkty, które nie przeciążą naszego układu trawiennego w nocy oraz nie będą odkładały się w postaci tkanki tłuszczowej.
Literatura:
Normy żywienia dla populacji polskiej, red. Jarosz M., IŻŻ, 2017.
Autor artykułu:
