Kiełki – jak i po co hodować własne kiełki

Aktualizacja: 23 stycznia, 2025

Kiełkowanie nasion to bardzo intensywny proces, w którym ogromną aktywnością wykazują się różnego rodzaju enzymy. Złożone związki, np. węglowodany czy białko, są rozkładane i wykorzystywane m.in. do wytwarzania energii czy jako budulcowe substraty niezbędne dla kiełkującej rośliny. W tym okresie diametralnie wzrasta zawartość witamin i minerałów (kiełki zawierają znacznie wyższe stężenie substancji odżywczych w porównaniu do nasion).

Wartości odżywcze kiełków

Kiełki – lekkostrawne, niskoenergetyczne, odżywcze. Mogą stanowić doskonałe uzupełnienie diety w okresie jesienno-zimowym, gdzie spada spożycie świeżych warzyw. Technolodzy żywności widzą w nich następcę syntetycznych suplementów. Do ich hodowli najczęściej wykorzystuje się nasiona lnu, rzepaku, orzechów ziemnych, soi, fasoli, soczewicy, żyta, pszenicy, gryki, brokułów.  

Kiełki zawierają całe spektrum witamin (stężenia poszczególnych z nich zależą od rośliny). Ponadto znajdziemy w nich wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, selen. Do tego dochodzą także aminokwasy – np. kiełki lucerny zawierają pełen zestaw aminokwasów egzogennych – czyli tych, które musimy do organizmu dostarczać z zewnątrz, ponieważ nie jesteśmy w stanie samodzielnie ich zsyntetyzować.

Wartość odżywcza kiełków brukselki [na 100 g]

To jednak nie wszystko co kiełki są w stanie nam zaoferować. Oprócz witamin i minerałów znajdziemy w nich inne związki o działaniu prozdrowotnym – glukozynolany, przeciwutleniacze. Kiełki rzodkiewki na przykład są doskonałym źródłem polifenoli. Podobnie jak kiełki fasoli Mung – zaobserwowano, że podczas kiełkowania zawartość proantocyjanidyn wzrosła aż dwukrotnie! Można analizować wartość odżywczą produktów i domniemywać o ich potencjale, ale zawsze najważniejsze jest to, aby sprawdzić czy rzeczywiście mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie. Co zdołano zaobserwować?

Obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL u ochotników przyjmujących codziennie przez 12 tygodni 400 g świeżych kiełków brokułów. Przyjmowanie ekstraktu z kiełków orzeszków ziemnych przez 4 tygodnie wiązało się z obniżeniem stężenia triglicerydów i cholesterolu LDL u kobiet z nadwagą.

Kiełki soczewicy również wpływały korzystnie na profil lipidowy. To wciąż zbyt mało, aby nadać kiełkom status żywności funkcjonalnej, ale wszystko wskazuje na to, że będą cieszyć się zainteresowaniem przez dłuższy okres.

Jak wspomniano na wstępie – aktywność enzymów prowadzi do rozpadu złożonych związków. Dotyczy to nie tylko związków odżywczych, jak węglowodany, ale także związków antyodżywczych – jak inhibitory trypsyny, czy kwas fitynowy, który tworząc nierozpuszczalne związki z wapniem, magnezem, żelazem czy cynkiem hamuje ich wchłanianie. Tym samym wszelkie dobrodziejstwa zawarte w kiełkach stają się dla organizmu lepiej przyswajalne.

Nie można nie wspomnieć o walorach smakowych kiełków. Słodkie, cierpkie lub ostre – w zależności od gatunku. Kiełki roślin strączkowych  czy zbóż nadają potrawom odrobinę słodyczy, z kolei kiełki rzodkiewki przypadną go gustu amatorom ostrych smaków. Aby dostarczyć z kiełkami to, co najważniejsze, należy spożyć je we właściwym okresie wzrostu. Zakupione w sklepie nie zawsze spełniają ten warunek, dlatego warto rozważyć domową hodowlę kiełków.

Kiełkownica – jak hodować kiełki w domu

Hodowla kiełków jest niezwykle łatwa. Można wykorzystać prosty, domowy sposób. Wystarczy na talerzu wyłożonym ligniną rozsypać nasiona do skiełkowania, a następnie podlać wodą, przykryć drugim talerzem i czekać. Taką metodę można zastosować na początku naszej przygody z kiełkami. Jeżeli kiełki przypadną nam do gustu można pokusić się o zakup specjalnej kiełkownicy. To urządzenie stwarza idealne warunki do rozwoju kiełków. Składa się z kilku poziomów. Na każdym z nich rozsypuje się dowolne nasiona. Na powierzchni każdego piętra znajdują się cieniutkie rowki, które zatrzymują wodę w czasie kiełkowania. Kiełkownica nie zajmuje dużo miejsca, ponieważ ma konstrukcję wieży, tj. poszczególne poziomy nakłada się na siebie. Wystarczy na pierwszy poziom kiełkownicy wlać odpowiednią ilość wody (przegotowanej i ostudzonej, aby uniknąć zanieczyszczenia bakteriami czy grzybami), która następnie przeniknie na niższe piętra nawadniając rozsypane na nich nasiona. Urządzenie zaopatrzone jest w otwory wentylacyjne zapewniające dostęp powietrza.

Kiełki – przepisy

Kiełki to bez wątpienia produkt cenny i godny polecenia, jednak wymagający szczególnej troski o czystość mikrobiologiczną. Wilgotność i temperatura kiełkowania stwarzają sprzyjające warunki do rozwoju niektórych bakterii czy grzybów obecnych w suchych nasionach. W roku 2011 to najprawdopodobniej kiełki były przyczyną zakażenia bakterią E.Coli w Niemczech. Od tamtego incydentu Komisja Europejska zarządziła konieczność kontroli na obecność szczepów E.Coli wytwarzających toksynę Shiga. Powinniśmy zatem czuć się bezpiecznie kupując gotowe kiełki.