Kasza gryczana – właściwości, wartości odżywcze i dietetyczne przepisy

Aktualizacja: 15 kwietnia, 2024

Kasza powstaje z gryki zwyczajnej, inaczej gryki siewnej, należącej do rodziny rdestowatych – Polygonaceae. Nazywana jest pseudozbożem i jest rośliną naturalnie bezglutenową. Wytwarza się z niej kaszę, płatki oraz mąkę, które są cennym źródłem witamin z grupy B oraz magnezu.

Kasza gryczana

Kasza gryczana gości na polskich stołach już od dawna. Uzyskiwana jest z gryki, rośliny zaliczanej do rodziny rdestowatych, kwitnącej w lipcu oraz sierpniu. Gryka nie należy do zbóż jak w przypadku innych roślin, z których pozyskiwane są kasze. Wyróżnia ją również wiele, cennych właściwości.

Kasza gryczana – właściwości

Na tle innych kasz wyróżnia ją kilka właściwości, bardzo istotnych dla naszego zdrowia:

• Posiada właściwości odkwaszające nasz organizm. Jest to niezwykle istotne ze względu na wciąż małe spożycie warzyw oraz innych produktów obniżających kwasowość ustroju.
• Posiada znacznie więcej błonnika pokarmowego. W przybliżeniu jest to 2 razy większa ilość w porównaniu do ryżu czy makaronów – w 100 g kaszy znajduje się około 6 g błonnika. Poleca się ją osobom z zaburzeniami pracy jelit oraz na diecie redukcyjnej. Kasza gryczana dzięki temu na dłużej zapewnia nam uczucie sytości, a stopniowo uwalniana skrobia jest długotrwałym źródłem energii. Jednocześnie jest wskazana również dla osób z podwyższoną zawartością cholesterolu we krwi, ponieważ jednym z dobroczynnych działań błonnika jest obniżanie jego stężenia w ustroju.
• Obniża ciśnienie krwi, dlatego jest wskazana dla osób borykających się z nadciśnieniem. 
• Pomaga w niedokrwistości przez dużą zawartość witaminy E, kwasu foliowego i żelaza. Dzięki temu wskazana jest w przypadku obfitych miesiączek oraz u osób z możliwą anemią.

Kasza gryczana – wartości odżywcze

Wyróżnia się kaszę gryczaną nieprażoną, inaczej zwaną białą, która może być cała, łamana albo drobno łamana (kasza krakowska), oraz prażoną – całą lub łamaną, która ma orzechowy smak. Więcej o kaszy gryczanej prażonej i nie prażonej przeczytasz tutaj. Jako produkt „zbożowy” jest głównym źródłem węglowodanów. Dostarcza również do diety pewne ilości białka. Między kaszą prażoną a nieprażoną nie ma istotnych różnic, jeśli chodzi o wartości składników odżywczych. Średnio 100 g suchej kaszy dostarcza 344 kcal i zawiera 69,3 g węglowodanów, w tym 5,9 g błonnika, oraz 12,6 g białka i 3,1 g tłuszczu. Na uwagę zasługują takie składniki mineralne jak magnez oraz cynk (tabela poniżej). Kasza ta jest dobrym źródłem witamin z grupy B – tiaminy, ryboflawiny, niacyny i folianów. Nie zawiera zaś witamin A, D, B12 i C.

Różnica między kaszą prażoną i nieprażoną jest nie tylko w smaku, ale również w zawartości polifenoli o działaniu antyoksydacyjnym, m.in. rutyny i izowiteksyny. Biała kasza może mieć nawet czterokrotnie więcej tych związków [1, 2].

Kasza gryczana – indeks glikemiczny, gluten

Kasza gryczana jest szczególna pod kilkoma względami. Jej indeks glikemiczny (IG – klasyfikacja produktów ze względu na tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi) wynosi 45 co oznacza, że należy ona do grupy produktów o niskim IG (do 55). Jednak w kontroli glikemii większe znaczenie będzie miał ładunek glikemiczny (ŁG – uwzględnia nie tylko IG, ale ilość węglowodanów w porcji), który wynosi 13 (w 150 g ugotowanej kaszy) i należy do średniej grupy produktów. Należy pamiętać, że na IG, a tym samym ŁG, wpływa obróbka technologiczna, w tym przypadku gotowanie. Dlatego należy pilnować, aby nie rozgotować kaszy podczas przygotowywania potrawy. Jak na produkty „zbożowe” kasza gryczana jest korzystna dla osób, które muszą kontrolować poziom glikemii. Związane jest to z zawartym w niej błonnikiem, którego jest dwa razy więcej niż w drobnych kaszach – takich jak manna lub kasza jaglana – czy też w ryżu. Odpowiednia zawartość włókna pokarmowego wpływa nie tylko na gospodarkę węglowodanową, ale również lipidową, m.in. wspomaga pracę przewodu pokarmowego i zapewnia uczucie sytości [4].

Rośnie liczba osób unikających glutenu. Produkty wytworzone z gryki są naturalnie bezglutenowe. Ponadto są cennym źródłem składników mineralnych – magnezu, cynku, witamin z grupy B oraz błonnika, których niedobór występuje często, szczególnie u osób chorujących na celiakię przed przejściem na dietę bezglutenową. Mimo że „zboże” to nie zawiera glutenu, może zostać zanieczyszczone, jeżeli w tym samym zakładzie przetwarza się również zboża zawierające gluten. Dlatego najbezpieczniejsze są produkty zawierające logo przekreślonego kłosa z numerem certyfikatu.

Kasza gryczana – dietetyczne przepisy

Podczas gotowania kaszy gryczanej pamiętajmy o właściwych proporcjach: na jedną miarę kaszy przypadają dwie miarki wody. Kaszę należy gotować na małym ogniu około 20 minut. Następnie należy ją pozostawić, aby wchłonęła resztę wody. Nie ma potrzeby płukania jej przed gotowaniem, a wylewanie nadmiaru wody jest niepotrzebnym traceniem cennych składników odżywczych. Kasza gryczana sama w sobie jest sypka, tak więc nie musimy obawiać się nadmiernego zbrylania, jak ma to miejsce w przypadku np. ryżu.

Starszym sposobem przygotowania kaszy jest zalanie jej wodą i pozostawienie na kilka godzin, aby ją wchłonęła. Następnie zalanie jej kolejną miarką wody i gotowanie na małym ogniu przez 6–8 minut. Na koniec warto ją zostawić w ciepłym miejscu na piecu lub pod kołdrą, aby maksymalnie zwiększyła swoją objętość.

Możemy również dodać do gotowania odrobinę masła lub oleju tak, aby kasza była bardziej sycąca.

Kasza gryczana to bardzo wartościowy, bezglutenowy produkt „zbożowy” o niskim indeksie glikemicznym. Jest źródłem m.in. magnezu, cynku, witamin z grup B, takich jak tiamina, ryboflawina czy niacyna, oraz błonnika. Podawać ją można nie tylko jako dodatek do drugiego dania, ale również jako składnik deserów.