bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Kalafior – odmiany, właściwości, indeks glikemiczny, przepisy. Czy można jeść surowy kalafior?

Kalafior – odmiany, właściwości, indeks glikemiczny, przepisy. Czy można jeść surowy kalafior?

kalafior właściwości przepisy witaminy
🕣 5 min czytania

Aktualizacja: 22 stycznia, 2025

Kalafior, jako roślina jadalna, po raz pierwszy zyskał popularność w regionie Morza Śródziemnego, aktualnie często uważany za jeden z najzdrowszych pokarmów na świecie. Dzięki bogatej zawartości fitochemikaliów sprzyjających zdrowiu, wysokim poziomie związków przeciwzapalnych zmniejsza ryzyko powstawania nowotworów, chorób serca i otyłości.

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Odmiany kalafiora
  • Kalafior – właściwości
  • Ile gotować kalafior?
  • Kalafior – indeks glikemiczny, witaminy
  • Czy można jeść surowy kalafior?
  • Kalafior – przepisy fit

Odmiany kalafiora

Mimo, iż kalafior kojarzy nam się jedynie z białym kolorem w rzeczywistości istnieje ponad 80 różnych, jadalnych odmian tego warzywa na całym świecie. Kalafiory o zabarwieniu fioletowym są bardziej pikantne, w porównaniu do białej odmiany. Zielone natomiast w smaku przypominają brokuł. Jego odmiany można podzielić na cztery główne grupy:

  • włoski (obejmuje białe, brązowe, zielone, fioletowe i żółte),
  • północny (które są zbierane w Europie i USA latem i jesienią),
  • północny zachód Europy (zebrane w zimie i wczesną wiosną)
  • azjatyckie (uprawiane w Chinach i Indiach).

Bez względu na wybrany typ, przy jego zakupie należy kierować się jednolitą strukturą i kolorem na całej głowie kalafiora, bez widocznych siniaków czy plam. Termin zalecanego spożycia to od 3–7 dni po zakupie, w celu zapewnienia nienaruszonych składników odżywczych.

Kalafior – właściwości

Kalafior jest członkiem rodziny roślin krzyżowych, dostarcza organizmowi niezbędnych witamin, minerałów, karotenoidów i błonnika. Uważa się, że warzywa kapustne są największym źródłem związków fenolowych w diecie człowieka. Stan zapalny w organizmie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy i zaburzeń neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Kalafior dostarcza zarówno witamin, jak i przeciwutleniaczy, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi i zapobiega wzrostowi cholesterolu, a co za tym idzie zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu zapalnego. Bogate składniki odżywcze kalafiora wspomagają układ odpornościowy, zapobiegając stresowi oksydacyjnemu, który jest szkodliwy dla organizmu.

Badania wykazały, że warzywa kapustne, takie jak kalafior, mogą skutecznie hamować rozwój chemicznie indukowanej karcynogenezy, działając jako anty-mutagen, który zatrzymuje komórki nowotworowe przed dalszą reprodukcją. Kalafior jest szczególnie użyteczny w zapobieganiu raka piersi, jelita grubego, wątroby, płuc i żołądka. Zawarte w nim glukozynolany (związki, które spowalniają wzrost zmutowanych komórek) sprawiają, że kalafior jest doskonałym sposobem zapobiegania nowotworom i zmniejszenia szansy na ich ponowne wystąpienie.

Wykazano też, że sulforafan znaleziony w kalafiorze chroni wrażliwe tkanki obszaru siatkówki przed stresem oksydacyjnym, zapobiega więc ślepocie czy zwyrodnieniu plamki żółtej.

Dzięki zawartości błonnika kalafior może pomóc w utracie masy ciała. Ma wyjątkowo niską kaloryczność (tylko 29 kalorii na filiżankę), niski poziom węglowodanów i tłuszczu, a mimo to jest duży objętościowo i pełen składników odżywczych. Przyspiesza metabolizm, a jednocześnie daje uczucie sytości, co może być pomocne dla osób stosujących dietę redukcyjną.

Ile gotować kalafior?

Kalafior należy gotować nie dłużej niż 3–4 minuty, aby zapobiec utracie składników odżywczych. Ze względu na zawartość siarki zalecane jest jego gotowanie bez przykrycia, gdyż może to pogorszyć smak potrawy.

Badania wykazują, iż wrzenie wody, ma duży wpływ na utratę składników odżywczych kalafiora, powodując znaczne straty suchej masy, białka oraz zawartości składników mineralnych i fitochemicznych (około 20–30% utraty niektórych składników odżywczych po pięciu minutach wrzenia, 40–50% po dziesięciu minutach i 75% po 30 minutach).

Zamiast tego, zaskakująco kalafior zachował swoje składniki odżywcze w stanie najbardziej nienaruszonym, gdy był delikatnie smażony. Ta metoda zachowała jego najwyższą aktywność przeciwutleniającą.

Najlepszą metodą przygotowania kalafiora jest więc krótkie i delikatne podsmażanie go z odrobiną wody, bulionu lub zdrowego źródła tłuszczu, które może uczynić jego składniki odżywcze bardziej przyswajalnymi.

Kalafior – indeks glikemiczny, witaminy

Kalafior, ze względu na niski indeks glikemiczny (15), jak większość warzyw jest polecany cukrzykom oraz osobom odchudzającym się. Oprócz witaminy C i innych przeciwutleniaczy, wspomagających odporność, kalafior jest również dobrym źródłem witaminy K, rozpuszczalnej w tłuszczach (jest to jeden z powodów, dla których jedzenie kalafiora ze źródłem tłuszczu np. olejem rzepakowym jest ważne). Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi, jest również odpowiedzialna za utrzymanie zdrowej struktury szkieletu i odpowiedniej gęstości mineralnej kości, przez co zapobiega osteoporozie. Dzięki zawartości witamin z grupy B wspomaga układ nerwowy, łagodząc stany napięcia, wpływa na stan umysłu i poprawia nastrój.

Czy można jeść surowy kalafior?

Surowe rośliny zachowują najwięcej witamin i mają niższy indeks glikemiczny od swoich gotowanych czy pieczonych odpowiedników. Kalafior jest jedną z roślin, którą jak najbardziej można spożywać na surowo. Drobno pokrojony sprawdzi się idealnie w sałatkach i surówkach do obiadu. Mniej fit wersją surowego kalafiora jest dip, który można otrzymać ze startego warzywa oraz odrobiny majonezu, zyskując pyszny orzechowy smak.

Kalafior – przepisy fit

Przepis na pizzę z kalafiora

Składniki:

  • Duży kalafior
  • Jajko 1szt.
  • Koncentrat pomidorowy (3 łyżki)
  • Ser żółty (30g)
  • Polędwica Sopocka (kilka plastrów)
  • Papryka (kilka plastrów)
  • Kukurydza (łyżka)
  • Pieczarki (3szt)
  • Sól, pieprz
  • Oregano
  • Zioła prowansalskich
  • Papryka słodka

Wykonanie:

  1. Kalafior pokroić (bez twardych części), następnie rozdrobnić w blenderze na kształt sypkiego ryżu.                
  2. W garnku zagotować około 250 ml wody. Wrzucić rozdrobniony kalafior i gotować na małym ogniu przez około 10 minut. Odstawić na chwilkę do ostygnięcia.
  3. Odcedzić kalafior z nadmiaru wody najpierw za pomocą sitka, następnie wyłożyć na szmatkę i dociskając ręką wycisnąć nadmiar wody.
  4. Odciśnięty kalafior przełożyć do garnka, dodać jajko, starty ser i przyprawy, wymieszać.
  5. Piekarnik nagrzać do 190 stopni. Blaszkę posmarować oliwą. Wyłożyć na niej ciastko, formując okrąg. Podpiec spód przez około 20 minut.
  6. Wyjąć ciasto, nałożyć przecier pomidorowy i resztę składników, po czym piec jeszcze przez około 10 minut.

Składniki w pizzy można wymieniać według własnego uznania.   

rozwiń
Przepis na sałatkę z kalafiora i jajek

Składniki:

  • Kalafior 1 szt.
  • Jaja 3 szt.
  • Pomidor 2 szt.
  • Kukurydza (pół puszki)
  • Ogórek 1 szt.
  • Jogurt grecki 150ml
  • Czosnek 3 ząbki
  • Sól, pieprz
  • Oregano

Wykonanie:

Sałatka:

  1. Kalafior podzielić na różyczki i ugotować (3 minuty).
  2. Do ugotowanego i ostudzonego kalafiora dodać resztę pokrojonych składników wraz z wcześniej ugotowanymi i rozdrobnionymi jajami.
  3. Całość doprawić solą, pieprzem i polać sosem.

Sos:

  1. Do jogurtu naturalnego, dodać przeciśnięty przez praskę czosnek. Doprawić do smaku przyprawami.
rozwiń
Przepis na kotlety z kalafiora

Składniki:

  • Kalafior 1 szt.
  • Natka pietruszki ½ pęczka
  • Koperek ½ pęczka
  • Czosnek 2 ząbki
  • Jaja 2 szt.
  • Cebula 1 szt.
  • Płatki owsiane zmielone 100g
  • Sól, pieprz  
  • Olej rzepakowy

Wykonanie:

Kalafior ugotować w osolonej wodzie, następnie odsączyć i zblendować. Do masy dodać jajka, posiekaną cebulę, natkę pietruszki, koper, łyżkę zmielonych płatków owsianych i doprawić do smaku. Z masy uformować kotlety i obtoczyć w zmielonych płatkach, smażyć na patelni teflonowej na niewielkiej ilości oleju z dwóch stron.

rozwiń

Kalafior, jak większość warzyw jest dobrym źródłem składników odżywczych pozytywnie oddziałujących na zdrowie. Zalecany zarówno w formie ugotowanej, jak i surowej jako uzupełnienie zbilansowanej diety. Wykorzystując powyższe przepisy możesz łatwo wkomponować go w swój codzienny jadłospis.

Literatura:

  1. Murillo G, Mehta RG. Cruciferous vegetables and cancer prevention. Nutr Cancer. 2001;41(1-2):17-28.
  2. Liu X, Lv K. Cruciferous vegetables intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis. Breast. 2013 Jun;22(3):309-13
  3. Fouad A. Ahmed, Rehab F. M. Ali. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 2013; 2013: 367819.
  4. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
  5. Larocca M, Perna AM, Simonetti A, Gambacorta E, Iannuzzi A, Perucatti A, Rossano R. Antioxidant and anti-inflammatory effects of cauliflower leaf powder-enriched diet against LPS induced toxicity in rabbits. Food Funct. 2017 Sep 20;8(9):3288-3296.
  6. Stacey E. Seidl, Jose A. Santiago, Hope Bilyk,nJudith A. Potashkin. The emerging role of nutrition in Parkinson’s disease. Front Aging Neurosci. 2014; 6: 36.
  7. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, Yang G, Li H, Gao J, Cai H, Gao YT, Zheng W. Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):240-6.
  8. Francisco J. Barba, Nooshin Nikmaram, Shahin Roohinejad, Anissa Khelfa,Zhenzhou Zhu, Mohamed Koubaa. Bioavailability of Glucosinolates and Their Breakdown Products: Impact of Processing. Front Nutr. 2016; 3: 24.
  9. Liang Ye,  Ting Yu,  Yanqun Li, Bingni Chen, Jinshun Zhang, Zhongyang Wen, Bo Zhang,  Xiaohong Zhou,  Xiaoqing Li,  Feng Li,  Wei Cao, Zhong Huang. Sulforaphane Enhances the Ability of Human Retinal Pigment Epithelial Cell against Oxidative Stress, and Its Effect on Gene Expression Profile Evaluated by Microarray Analysis. Oxid Med Cell Longev. 2013; 2013: 413024.
  10. Fouad A. Ahmed, Rehab F. M. Ali. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity of Fresh and Processed White Cauliflower. Biomed Res Int. 2013; 2013: 367819.
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Katarzyna Urbańska
Katarzyna Urbańska , Dyplomowany dietetyk kliniczny. Uwielbia gotować, udowadniając, że zdrowe jedzenie może być pyszne!
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
kiełki brokuła jak hodować właściwości
warzywa

Kiełki brokuła – właściwości. Jak…

Kiełki same w sobie stanowią kolorowy dodatek do dań, a oprócz walorów smakowych, wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Na szczególną uwagę zasługują kiełki brokuła, którym przypisuje się działanie przeciwnowotworowe. Sprawdź koniecznie,… Czytaj dalej...
warzywa krzyżowe rodzaje wpływ na zdrowie
warzywa

Warzywa krzyżowe – rodzaje. Warzywa…

Dookoła można usłyszeć czy zobaczyć szyldy reklamujące hasło: „dziennie należy spożywać 5 porcji owoców lub warzyw”, sugeruje to, że włączenie do diety owych produktów wspomoże zdrowie organizmu, ale czy każde… Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa Zdrowie dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Produkty spożywcze > warzywa

    warzywa
    Gotowane młode ziemniaki na czarnym talerzu.
    6
    warzywa

    Czy ziemniaki rzeczywiście tuczą? Ile mają kalorii?

    warzywa

    Czarna rzepa — właściwości. Zdrowie skóry i włosów

    warzywa

    Jak gotować bataty? Przepisy

    warzywa

    Jak gotować kukurydzę?

    przygotowywanie żywności

    Co można zrobić z cukinii? Top 8 przepisów

    warzywa

    Skorzonera – jak jeść? Przepisy

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.