Dieta wegetariańska dla sportowca – źródła białka, suplementacja, wpływ na wyniki

Aktualizacja: 19 marca, 2024

Przyjęło się uważać, że produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią integralną część diety osób aktywnych fizycznie. Rzeczywiście mięso, jaja, nabiał czy ryby mogą stanowić wartościowy składnik każdej zdrowej diety, a ich wykluczenie z codziennego menu wiązać się z licznymi niedoborami żywieniowymi. Może to utrudniać rozwój zdolności wysiłkowych i rozbudowę muskulatury. Jednak czy całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego uniemożliwia rozwój ogólnie pojętej formy sportowej?

Dieta wegetariańska

Istnieje wiele odmian diet wegetariańskich w zależności od eliminowanych produktów. Najbardziej powszechną formą jest lakto-owo-wegetarianizm. Osoby stosujące tę dietę nie jedzą mięsa ani ryb. Mogą jednak spożywać produkty odzwierzęce, takie jak jajka, miód czy produkty mleczne. Eliminacja mięsa z codziennego menu w żaden sposób nie musi odbić się negatywnie na naszym zdrowiu czy ogólnie pojętej formie sportowej, pod warunkiem, że zadbamy o odpowiednią wysoką podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz właściwą dawkę żelaza. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, gdyż dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest u nich większe niż u mężczyzn. Warto również nadmienić, iż biodostępność żelaza zawartego w produktach pochodzenia roślinnego jest znacznie niższa niż w mięsie.

Inaczej przedstawia się sprawa z dietą wegańską, która wyklucza spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegan istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych, gdyż opieranie diety jedynie na produktach roślinnych może okazać się niewystarczające, aby pokryć wymagania ustrojowe na takie związki jak: witamina B12, omega-3, żelazo, wapń czy witamina D. Istotne znaczenie ma również fakt, iż białka pochodzenia roślinnego cechują się niższą strawnością niż białka pochodzenia zwierzęcego. Związane jest to przede wszystkim z obecnością substancji antyodżywczych, w tym inhibitorów enzymów trawiennych, specyficzną budową białek roślinnych, a także obecnością błonnika. Wobec tego weganie powinni zadbać o odpowiednie zestawianie białek roślinnych w taki sposób, aby ich aminogramy wzajemnie się uzupełniały i tworzyły białka komplementarne, np: produkty pochodzenia zbożowego są ubogie w takie aminokwasy jak lizyna, treonina i tryptofan, warto je połączyć ze strączkami, które zasobne są w tryptofan i lizynę. W ten sposób otrzymamy pełnowartościowe białko.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat różnych odmian wegetarianizmu!

Źródła białka dla wegetarian

Wymienione wady białek roślinnych w sposób istotny mogą utrudnić rozwój ogólnie pojętej formy sportowej, dlatego niezwykle ważną kwestią jest odpowiednie łączenie ze sobą produktów roślinnych, tak aby z białek niepełnoartościowych otrzymać białka komplementarne. Warto również nadmienić, iż właściwa obróbka zarówno wstępna (mycie, obieranie, moczenie ) jak i termiczna (gotowanie na parze, pieczenie w folii, duszenie, a także unikanie agresywnego smażenia) może poprawić strawność produktów roślinnych. Tego typu praktyki mogą w sposób optymalny wpłynąć na proces trawienia białka i przyswajania zawartych w nim aminokwasów, co ma korzystny wpływ na markery syntezy białek mięśniowych.

Zalecane źródła białka w diecie wegetariańskiej:

• czarna fasola,
• tofu,
• orzechy,
• tempeh,
• ciecierzyca,
• soczewica,
• komosa ryżowa,
• spirulina,
• soja,
• odżywki białkowe (pszenicze, ryżowe, sojowe).

Dieta wegetariańska – suplementacja

Niestety diety wegańskie często bywają niedoborowe w niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i minerały. Warto wspomnieć, że przedłużający się deficyt danego składnika pokarmowego skutkuje zaburzeniem równowagi wewnątrzustrojowej i nieprawidłowym przebiegiem wybranych reakcji metabolicznych, co nieuchronnie przekłada się na gorsze rezultaty sportowe. Wobec tego duże znaczenie w przypadku rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej, a także budowy masy mięśniowej ma nie tylko odpowiedni bilans kaloryczny w diecie jak i jakość spożywanego białka, ale także pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Osoby zupełnie wykluczające wszelkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego powinny pomyśleć o wprowadzeniu kierunkowej suplementacji, czyli tego czego brakuje w diecie. Weganie mogą być narażeni na niedobór długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin B12 i D, żelaza (zwłaszcza u kobiet) i wapnia.

Dieta wegetariańska – wpływ na wyniki sportowe

Trzeba przyznać, że dieta wegańska nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chcących skutecznie budować masę mięśniową, a także sukcesywnie rozwijać zdolności wysiłkowe. W praktyce nie oznacza to jednak, że uzyskanie wysokich wyników sportowych jest niemożliwe. Istnieją bowiem sportowcy, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, a odnoszą sukcesy. Przykładem mogą być tacy zawodnicy jak Patrik Baboumian mistrz europy w trójboju siłowym lub triatlonista Brendan Brazier.

W przypadku osób aktywnych fizycznie eliminacja mięsa z codziennego menu nie stanowi większego problemu pod względem pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak: aminokwasy egzogenne, mikroelementy, witaminy jak i niezbędne kwasy tłuszczowe. Dopiero całkowite wykluczenie z codziennego menu produktów pochodzenia zwierzęcego wiązać może się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych, na szczęście poprzez odpowiednio dobraną suplementacja można w sposób skuteczny uzupełnić ewentualne braki w diecie wspierając zarówno kondycję zdrowotną organizmu, jak i rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Istotne znaczenie ma również jakościowy dobór produktów, a także adekwatne przetwarzanie żywności w domowych warunkach. Tego typu zabiegi zdecydowanie mogą korzystnie wspomóc budowę formy sportowej.