bonavita
bonavita

Menu główne

  • Diety
  • BonaVita.pl
  • Artykuły
    • Diety od A do Z
      • Dieta ketogeniczna – kompletny przewodnik
      • Korzyści zdrowotne mniszka lekarskiego w Twojej diecie
      • Jak zacząć odchudzanie: wskazówki dla początkujących?
      • Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego?
      • Dieta białkowo-tłuszczowa na redukcji – jadłospis i efekty
    • Odżywianie
      • Napój izotoniczny – czym jest?
      • Talerz zdrowego żywienia
      • Porzeczka – dlaczego warto spożywać porzeczki?
      • Ziołowe herbaty na upały
      • Korzyści zdrowotne ostrego jedzenia
    • Psychologia
      • Jak poprawić pamięć i koncentrację? 7 skutecznych sposobów
      • Miłość zmienną jest – 6 etapów rozwoju związku
      • Proste i niezawodne sposoby na radzenie sobie ze stresem
      • Zaburzenia odżywiania towarzyszące depresji
      • Stres i aspekty żywieniowe u osób pracujących
    • Sport
      • Ćwiczenia na jędrne uda i pośladki – pozbądź się cellulitu
      • Jumping fitness – zasady, efekty i przeciwwskazania
      • Siłownia dla kobiet – szczegółowy plan na początek
      • Co jeść po treningu: 6 doskonałych przepisów
      • Węglowodany przed i po treningu. Podział węglowodanów
    • Zdrowie
      • Ziemia okrzemkowa – właściwości, zastosowanie i korzyści zdrowotne
      • Czosnek może szkodzić – poznajmy skutki uboczne jego spożywania
      • Olej z czarnuszki, jego zastosowanie i cudowne właściwości. Nie uwierzysz, że…
      • Dieta w chorobie Leśniowskiego-Crohna
      • Produkty o działaniu przeciwzapalnym
  • Tabele
    • Produkty spożywcze
    • Dodatki do żwyności
    • Witaminy
  • Przepisy
  • Kontakt
Ulubione
  1. Home
  2. Artykuły
  3. Dieta wegetariańska dla sportowca – źródła białka, suplementacja, wpływ na wyniki

Dieta wegetariańska dla sportowca – źródła białka, suplementacja, wpływ na wyniki

wegetarianizm w diecie sportowca, źródła białka, suplementacja, wpływ na wyniki sportowe
🕣 3 min czytania

Aktualizacja: 31 grudnia, 2024

Przyjęło się uważać, że produkty pochodzenia zwierzęcego stanowią integralną część diety osób aktywnych fizycznie. Rzeczywiście mięso, jaja, nabiał czy ryby mogą stanowić wartościowy składnik każdej zdrowej diety, a ich wykluczenie z codziennego menu wiązać się z licznymi niedoborami żywieniowymi. Może to utrudniać rozwój zdolności wysiłkowych i rozbudowę muskulatury. Jednak czy całkowita eliminacja produktów pochodzenia zwierzęcego uniemożliwia rozwój ogólnie pojętej formy sportowej?

SPIS TREŚCI

Toggle
  • Dieta wegetariańska
  • Źródła białka dla wegetarian
  • Dieta wegetariańska – suplementacja
  • Dieta wegetariańska – wpływ na wyniki sportowe

Dieta wegetariańska

Istnieje wiele odmian diet wegetariańskich w zależności od eliminowanych produktów. Najbardziej powszechną formą jest lakto-owo-wegetarianizm. Osoby stosujące tę dietę nie jedzą mięsa ani ryb. Mogą jednak spożywać produkty odzwierzęce, takie jak jajka, miód czy produkty mleczne. Eliminacja mięsa z codziennego menu w żaden sposób nie musi odbić się negatywnie na naszym zdrowiu czy ogólnie pojętej formie sportowej, pod warunkiem, że zadbamy o odpowiednią wysoką podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz właściwą dawkę żelaza. Dotyczy to przede wszystkim kobiet, gdyż dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest u nich większe niż u mężczyzn. Warto również nadmienić, iż biodostępność żelaza zawartego w produktach pochodzenia roślinnego jest znacznie niższa niż w mięsie.

Inaczej przedstawia się sprawa z dietą wegańską, która wyklucza spożywanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. W przypadku wegan istnieje duże prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych, gdyż opieranie diety jedynie na produktach roślinnych może okazać się niewystarczające, aby pokryć wymagania ustrojowe na takie związki jak: witamina B12, omega-3, żelazo, wapń czy witamina D. Istotne znaczenie ma również fakt, iż białka pochodzenia roślinnego cechują się niższą strawnością niż białka pochodzenia zwierzęcego. Związane jest to przede wszystkim z obecnością substancji antyodżywczych, w tym inhibitorów enzymów trawiennych, specyficzną budową białek roślinnych, a także obecnością błonnika. Wobec tego weganie powinni zadbać o odpowiednie zestawianie białek roślinnych w taki sposób, aby ich aminogramy wzajemnie się uzupełniały i tworzyły białka komplementarne, np: produkty pochodzenia zbożowego są ubogie w takie aminokwasy jak lizyna, treonina i tryptofan, warto je połączyć ze strączkami, które zasobne są w tryptofan i lizynę. W ten sposób otrzymamy pełnowartościowe białko.

Przeczytaj także nasz artykuł na temat różnych odmian wegetarianizmu!

Źródła białka dla wegetarian

Wymienione wady białek roślinnych w sposób istotny mogą utrudnić rozwój ogólnie pojętej formy sportowej, dlatego niezwykle ważną kwestią jest odpowiednie łączenie ze sobą produktów roślinnych, tak aby z białek niepełnoartościowych otrzymać białka komplementarne. Warto również nadmienić, iż właściwa obróbka zarówno wstępna (mycie, obieranie, moczenie ) jak i termiczna (gotowanie na parze, pieczenie w folii, duszenie, a także unikanie agresywnego smażenia) może poprawić strawność produktów roślinnych. Tego typu praktyki mogą w sposób optymalny wpłynąć na proces trawienia białka i przyswajania zawartych w nim aminokwasów, co ma korzystny wpływ na markery syntezy białek mięśniowych.

Zalecane źródła białka w diecie wegetariańskiej:

  • czarna fasola,
  • tofu,
  • orzechy,
  • tempeh,
  • ciecierzyca,
  • soczewica,
  • komosa ryżowa,
  • spirulina,
  • soja,
  • odżywki białkowe (pszenicze, ryżowe, sojowe).

Dieta wegetariańska – suplementacja

Niestety diety wegańskie często bywają niedoborowe w niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu witaminy i minerały. Warto wspomnieć, że przedłużający się deficyt danego składnika pokarmowego skutkuje zaburzeniem równowagi wewnątrzustrojowej i nieprawidłowym przebiegiem wybranych reakcji metabolicznych, co nieuchronnie przekłada się na gorsze rezultaty sportowe. Wobec tego duże znaczenie w przypadku rozwoju ogólnie pojętej formy sportowej, a także budowy masy mięśniowej ma nie tylko odpowiedni bilans kaloryczny w diecie jak i jakość spożywanego białka, ale także pokrycie zapotrzebowania organizmu na wszystkie niezbędne składniki pokarmowe. Osoby zupełnie wykluczające wszelkie pokarmy pochodzenia zwierzęcego powinny pomyśleć o wprowadzeniu kierunkowej suplementacji, czyli tego czego brakuje w diecie. Weganie mogą być narażeni na niedobór długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, witamin B12 i D, żelaza (zwłaszcza u kobiet) i wapnia.

Dieta wegetariańska – wpływ na wyniki sportowe

Trzeba przyznać, że dieta wegańska nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chcących skutecznie budować masę mięśniową, a także sukcesywnie rozwijać zdolności wysiłkowe. W praktyce nie oznacza to jednak, że uzyskanie wysokich wyników sportowych jest niemożliwe. Istnieją bowiem sportowcy, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, a odnoszą sukcesy. Przykładem mogą być tacy zawodnicy jak Patrik Baboumian mistrz europy w trójboju siłowym lub triatlonista Brendan Brazier.

W przypadku osób aktywnych fizycznie eliminacja mięsa z codziennego menu nie stanowi większego problemu pod względem pokrycia zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki odżywcze takie jak: aminokwasy egzogenne, mikroelementy, witaminy jak i niezbędne kwasy tłuszczowe. Dopiero całkowite wykluczenie z codziennego menu produktów pochodzenia zwierzęcego wiązać może się z wystąpieniem niedoborów pokarmowych, na szczęście poprzez odpowiednio dobraną suplementacja można w sposób skuteczny uzupełnić ewentualne braki w diecie wspierając zarówno kondycję zdrowotną organizmu, jak i rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Istotne znaczenie ma również jakościowy dobór produktów, a także adekwatne przetwarzanie żywności w domowych warunkach. Tego typu zabiegi zdecydowanie mogą korzystnie wspomóc budowę formy sportowej.

Literatura:

  1. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. van Vliet S1, Burd NA1, van Loon LJ2. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26224750  
    (http://jn.nutrition.org/content/145/9/1981.long) – pełny tekst.
  2. Vegan Diet, Subnormal Vitamin B-12 Status and Cardiovascular Health Kam S. Woo,1,* Timothy C.Y. Kwok,2 and David S. Celermajer3 [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145307/
  3. Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes.Venderley AM1, Campbell WW. [dostęp-online] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356
  4. https://www.researchgate.net/publication/314242772_Vegan_diet_Reaching_the_reference_values_for_nutrient_intake_of_critical_nutrients
Opublikowano ponad miesiąc temu
Oceń artykuł
Oceń artykuł
Autor artykułu:
Marcin Grzelak
Marcin Grzelak , Trener personalny i pasjonat zdrowego stylu życia.
Udostępnij na FB
Wyślij na e-mail
Dodaj do ulubionych
Dieta wegetariańska

Czy dieta wegetariańska może być…

Czy dieta wegetariańska jest kolejną dietą cud, która pozwoli nam szybko zrzucić zbędne kilogramy? Przekonaj się sam! Czytaj dalej...
Białko w diecie sportowca
białko

Białko w diecie sportowca –…

Białko jest niezbędne do życia, szczególnie w diecie sportowców. Czytaj dalej...
Rola węglowodanów w diecie sportowca, źródła, zapotrzebowanie
węglowodany

Węglowodany w diecie sportowca –…

Węglowodany stanowią niezwykle ważny składnik diety osób aktywnych fizycznie. Odpowiednie zarządzanie nimi w swoim menu może efektywnie wspomagać kształtowanie sylwetki, bowiem istotna jest kwestia jakościowego jak i ilościowego doboru produktów… Czytaj dalej...

Inne artykuły z tej kategorii

Catering dietetyczny w Łodzi – dlaczego warto spróbować?
Czy naprawdę ich potrzebujesz? Fakty i mity o suplementach
Uzależnienia behawioralne – jak rozpoznać problem i gdzie szukać wsparcia?
Kiedy można spać na plecach? Sprawdź!
Monohydrat kreatyny – wsparcie dla ciała i umysłu
Jak wybrać odpowiedni tonik do twarzy?
Jak działają wcierki na porost włosów?
Jak przygotować gardło na świąteczne śpiewanie kolęd i głośne rozmowy w rodzinnym gronie?
Kobieta z bólem brzucha na żółtym tle
Refluks żółciowy – objawy, leczenie, domowe sposoby
Który kraj na świecie ma najzdrowszą dietę?

Popularne tematy

owoce warzywa dzieci trening
Formularz kontaktowy


    Czy wiesz, że..

    7 faktów, które powinieneś wiedzieć o Matchy
    żywność ekologiczna wady i zalety
    Ekologiczna żywność i kosmetyki. Wady i zalety produktów ekologicznych
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa na włosy
    Kozieradka, siemię lniane, pokrzywa – naturalna pielęgnacja włosów
    Sok z brzozy – naturalna aspiryna i izotonik!
    Szybka kawa z saszetki – sprawdź co pijesz!
    Inspiracje współczesnej dietetyki żywieniem człowieka pierwotnego
    Zespół Menkesa – objawy, przyczyny, leczenie i dieta

    Artykuły >Diety spersonalizowane > Dieta wegetariańska

    Dieta dla sportowców Dieta wegetariańska
    Organizacja żywności w lodówce, pojemniki.
    Dieta dla sportowców

    Gdańsk: dieta pudełkowa dla sportowców przygotowujących się do maratonu – sprawdź, jak osiągnąć swoje cele!

    Hantle, suplementy i shaker na drewnianym tle.
    Suplementy diety

    Kreatyna – najchętniej stosowany suplement diety wśród osób aktywnych fizycznie

    1

    Co jeść przed bieganiem?

    Co to jest pirogronian? Czy warto stosować suplementy z pirogronianem?

    białko

    Nadmiar białka w diecie – objawy i skutki

    Dieta dla sportowców

    Co jeść przed treningiem?

    ©Copyright BonaVita – Profesjonalny portal o zdrowiu, odżywianiu, dietach, odchudzaniu 2025
    • Bonavita.pl
    • Regulamin
    • Współpraca
    • Kontakt

    Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone i prawnie chronione.
    Serwis Bonavita.pl nie prowadzi działalności leczniczej. Ma jedynie charakter edukacyjny, nie stanowi i nie zastępuje porady lekarskiej. Redakcja i wydawca serwisu nie ponoszą odpowiedzialności wynikającej z zastosowania informacji zamieszczonych w serwisie.