Dieta Okinawa – zasady, jadłospis, przepisy

Aktualizacja: 28 marca, 2025

Można zauważyć, że mieszkańcy Azji Wschodniej, zwłaszcza Japończycy, mieszkańcy wyspy Okinawa, żyją dłużej niż ludzie w innych częściach świata. Wzrosło więc zainteresowanie ich codzienną dietą. Czy dieta Okinawa to klucz do długowieczności?

Dieta Okinawa

Dieta Okinawa jest prosta i bliska naturze. Składa się głównie z zielonych, pomarańczowo-żółtych warzyw, owoców, korzeni i bulw, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia mięsa, a także produktów mlecznych i zbóż.

Dieta Okinawa – zasady

Dieta opiera się na spożyciu dużej ilości różnorodnych warzyw i owoców. Pomarańczowe i żółte zawierają m.in. karotenoidy, które obniżają stan zapalny i poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Warzywa i owoce dostarczają również wysokich wartości witamin C i A, flawonoidów, luteiny, ksantyny i minerałów takich jak wapń, żelazo, potas i cynk. Dieta dopuszcza spożycie mięsa, jednak wysokiej jakości (jak wołowina, wieprzowina od zwierząt karmionych trawą itp.) i w ograniczonych ilościach. Korzystanie z mięsa czy ryb kilka razy w tygodniu będzie przynosiło korzyści zdrowotne, takie jak kontrola cholesterolu i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Tradycyjna dieta wyspiarza obejmuje szczególnie produkty sojowe, warzywa strączkowe czy gorzkie melony. Należy jednak pamiętać, iż w naszym rejonie ciężko o soję dobrego pochodzenia, gdyż ta dostępna na rynku w większości przypadków jest genetycznie modyfikowana, co prawdopodobnie nie wpływa dobrze na organizm.

Głównymi zasadami diety są:

• mała kaloryczność, ok. 1900 kcal dziennie,
• różnorodne produkty,
• przewaga produktów pochodzenia roślinnego,
• włączenie do jadłospisu produktów sojowych,
• ograniczenie produktów glutenowych,
• ograniczenie spożycia mięsa, na cześć ryb i owoców morza,
• wyeliminowanie produktów mlecznych.

Wniosek: należy zwiększyć ilość antyoksydantów w diecie (zielona herbata, owoce, przyprawy), kwasów omega-3 (tłuste ryby, olej rzepakowy) i magnezu (tofu, soja, fasola, ziarna sezamu, zielone warzywa, bataty). To trzy najważniejsze grupy pożywienia, które spowalniają procesy starzenia się, a także zapobiegają stanom zapalnym i wielu chorobom.

Dieta Okinawa – jadłospis

Śniadanie: naleśniki z owocami, zielona herbata.

II śniadanie: koktajl warzywno-owocowy (szpinak, jarmuż, pietruszka, cytryna, jabłko).

Obiad: smażone tofu z warzywami gotowanymi na parze, słodkie ziemniaki.

Kolacja: sałatka z warzyw (sałaty, pomidora, ogórka, brokuła itp. – wg uznania) polana oliwą z oliwek.

Dieta Okinawa – przepisy

Dieta okinawska nie jest magicznym lekarstwem prowadzącym do długowieczności, jednak przyswojenie wskazówek na temat nawyków żywieniowych mieszkańców wyspy, szczególnie spożywanie różnorodnych produktów, trzymanie się wysokiej, jakości mięsa, ryb oraz dużej ilości warzyw i owoców, z pewnością przyniesie korzyści zdrowotne. Warto zauważyć, że większość promowanych na rynku diet nie różni się od siebie znacząco. Ich głównym założeniem jest wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, typu fast-food, oraz cukru na rzecz wysokiego spożycia warzyw oraz zdrowych tłuszczów, które pozytywnie wpływają na stan zdrowia i utrzymanie prawidłowej masy ciała.