Cykliczna dieta ketogeniczna cz.2 – trening, jadłospis

Cykliczna dieta ketogeniczna to wspaniałe narzędzie dla sportowców w celu poprawienia wyglądu sylwetki i powiększenia pojemności magazynów mięśniowych. Pełniejszy wygląd, obniżona beztłuszczowa masa ciała to tylko jedne z nielicznych efektów stosowania tej diety. Łącząc odpowiedni trening i dopracowany jadłospis możemy cieszyć się jej rezultatami.

 

CKD – trening

Stosując cykliczną dietę ketogeniczną, dobrze jest odpowiednio dopasować do niej trening na siłowni. Takie działanie ma na celu szybką redukcję zmagazynowanego w mięśniach glikogenu, spalenie tkanki tłuszczowej i w ostatnim piątym dniu, pobudzenie każdej z grup mięśniowych równomiernie, by skutecznie nadbudować stracone zapasy węglowodanów.

Trening podczas diety CKD powinien być ułożony wg. poniższego schematu:

• pierwsze 2 dni stosujemy trening dzielony całego ciała, zakres powtórzeń ok. 10–12 (w zależności od stopnia wytrenowania) i średnie ciężary;
• w 3 i 4 dzień stosujemy trening cardio lub wytrzymałościowy z ciężarem swojego ciała;
• 5-tego dnia należy przeprowadzić trening FBW na niskim zakresie powtórzeń i większych ciężarach. Ładowanie zaczynamy zaraz po treningu od cukrów prostych;
• 6 dzień jest dniem ładowania;
• 7-mego dnia po ostatnim posiłku z ładowania stosujemy trening cardio lub HIIT.

Ta prosta rozpiska umożliwi każdemu bezproblemowo dopasować swój plan pod dietę i osiągnąć zamierzone efekty.

Dla przykładu, może to wyglądać następująco:

• Poniedziałek: plecy + biceps + tył barków + kaptury + brzuch
• Wtorek: nogi +łydki + klatka piersiowa + triceps + bok barków (i ew. przód)
• Środa: trening cardio
• Czwartek: trening cardio
• Piątek: trening FBW – złożone ćwiczenia typu siady, zarzuty, wyciskania
• Sobota: ładowanie (węgle wysoko, tłuszcze i białko nisko)
• Niedziela: HIIT lub cardio

Pamiętajmy, że trening FBW w 5. dniu powinien składać się ze złożonych ćwiczeń, by otrzymać jak największą odpowiedź ze strony układu mięśniowego oraz stymulację do zmagazynowania dużej ilości glikogenu. Poprzez trening cardio, HIIT czy wytrzymałościowy nie uzyskamy takiego samego efektu. Trenować należy tak, by poczuć napięcie mięśniowe oraz pracę poszczególnych partii.

Pamiętajmy również, że jest to trening stosowany podczas diety redukcyjnej, stąd bicie rekordów siłowych, wytrzymałościowych czy biegowych nie jest odpowiednim postępowaniem. Uniemożliwi to odpowiednią regenerację i dokończenie całego zaplanowanego cyklu.

 

CKD – jadłospis

Jadłospis na diecie CKD powinien dostarczać wszystkich dobrych jakościowo źródeł tłuszczów, białka oraz węglowodanów. Powinniśmy pamiętać o dostarczaniu odpowiedniej ilości błonnika (ok. 25–30 g), pełnowartościowych białek, a także dobrych jakościowo tłuszczów. Kategorycznie unikamy cukrów prostych i węglowodanów innego pochodzenia niż z warzyw. Pijemy bardzo dużo wody i dbamy o odpowiednią ilość soli, najlepiej himalajskiej dostarczającej niezbędnych mikroelementów.

Przykładowy jadłospis, może wyglądać następująco:

(uwaga, nie podaję gramatury, gdyż dla każdego wygląda ona inaczej, jadłospis jest tylko szablonem, którym można się posłużyć, przy układaniu diety)

I posiłek

• jaja kurze
• otręby (owsiane, pszenne, gryczane, żytnie)
• kapusta kiszona lub ogórek kiszony
• olej kokosowy/masło

II posiłek

• filet z piersi indyka grillowany
• oliwa z oliwek
• olej lniany
• brokuły

III posiłek

• stek wołowy
• mieszanka warzyw zielonych
• kiszone warzywa

IV posiłek

• mieszanka sałat
• ryba tłusta : makrela wędzona, łosoś dziki, szproty itp.
• orzechy

Przekąska:

• sok z kapusty kiszonej

V posiłek

• twaróg chudy lub tłusty lub półtłusty kozi lub zwykły (jeśli tolerujemy, jednak nie jest to najlepsze ze źródeł białek – stosujmy od czasu do czasu) lub chude mięso
• pomidory z kartonu lub świeże
• otręby
• olej lniany

VI posiłek

• odżywka białkowa
• mleko kokosowe
• awokado

Powyższy jadłospis jest wersją dość rozbudowaną, jeśli komuś nie przeszkadza monotonia, może co 3 dni zmieniać produkty. Przykładowo pierwsze 3 dni jadać tylko indyka, kolejne 3 dorzucić wołowinę, a kolejne – rybę. Nabiał powinien pokazywać się okazyjnie w niewielkich ilościach, max. 1 raz dziennie w zależności, czy ktoś dobrze go toleruje oraz należy zwrócić uwagę na zawartość cukru mlecznego. Pomysłów na posiłki białkowo-tłuszczowe możesz znaleźć także w gotowych jadłospisach diety ketogenicznej. Do kupienia dostępne są tutaj. 

Źródła dobrych tłuszczów:

• oleje: oliwa z oliwek, lniany, awokado, z orzechów itp.
• tran
• żółtka jaj
• tłuste ryby niehodowlane
• awokado
• orzechy
• ew. tłuszcze zwierzęce: boczek, smalec, masło

Źródła dobrych białek:

• jaja
• mięso
• podroby
• ryby
• opcjonalnie odżywki
• od czasu do czasu: nabiał

Źródła dobrych węglowodanów i błonnika:

• warzywa: głównie zielone i niskowęglowodanowe, ale nie tylko
• otręby

Rozkład posiłków zależy również od rozplanowania treningu i innych czynności, starajmy się nie jadać bardzo tłustych i ciężkostrawnych mięs na noc oraz używać łatwo dostępnych źródeł białka z rana i w ciągu dnia. Bazujmy na pełnowartościowych produktach, unikajmy cukrów prostych (kategorycznie) i trzymajmy się założonych zasad, a dieta szybko będzie pokazywać założone rezultaty.