Produkty bogate w błonnik. Błonnik w tabletkach. Skutki nadmiaru błonnika

Błonnik pokarmowy nazywany jest inaczej włóknem pokarmowym. Należy do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. W jego skład wchodzą ligniny, hemiceluluzy, celuloza, gumy, śluzy i pektyny. Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego, a także nie jest w nim wchłaniana.
Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy najczęściej w płatkach owsianych, soczewicy, otrębach owsianych, jabłkach, gruszkach, truskawkach, orzechach, nasionach lnu, fasoli, a także grochu. Błonnik tego rodzaju szybko pęcznieje i wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, a także spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Natomiast nierozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach pszennych i kukurydzianych, rodzynkach, winogronach, brązowym ryżu, kapuście, cebuli, a także w warzywach liściastych. Frakcja ta zwiększa objętość stolca, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, ale również zapobiega zaparciom.
Produkty bogate w błonnik
Cennym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, suszone owoce, a także produkty zbożowe, do których należy pieczywo razowe, żytnie, kasze, otręby i płatki zbożowe, ryż brązowy. Produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje, masło, mleko, jaja nie zawierają włókna pokarmowego. Warzywa dostarczają błonnika w ilości średnio 0,5–5,8g/100g produktu, natomiast owoce około 2g/100g produktu.
Tabela1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.
Produkt | Zawartość błonnika w 100g produktu (g) |
siemię lniane | 27,3 |
figi suszone | 12,9 |
płatki żytnie | 11,6 |
morele suszone | 10,3 |
płatki pszenne | 10,1 |
śliwki suszone | 9,4 |
ryż brązowy | 8,7 |
porzeczki | 7,9 |
płatki owsiane | 6,9 |
maliny | 6,7 |
fasola biała | 6,51 |
pumpernikiel | 6,4 |
chleb żytni pełnoziarnisty | 6,1 |
nasiona słonecznika | 6,0 |
groszek zielony | 6,0 |
chleb żytni razowy | 5,9 |
kasz gryczana | 5,9 |
bób | 5,8 |
brukselka | 5,4 |
pestki dyni | 5,3 |
żurawina | 4,2 |
marchew | 3,6 |
kukurydza | 3,3 |
szpinak | 2,6 |
brokuły | 2,5 |
kapusta | 2,5 |
kalafior | 2,4 |
jabłko | 2,0 |
Warto wiedzieć, że istnieje możliwość kupienia włókna pokarmowego w suchej postaci, który możemy dodawać do przygotowywanych przez nas potraw.
Błonnik w tabletkach
Co z osobami, które nie mogą spożywać brązowego ryżu, ciemnego pieczywa, czy większej ilości warzyw i owoców? Czy znamy inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. W aptekach wybór preparatów zawierających w swoim składzie błonnik jest bardzo duży. Możemy pogrupować je w zależności od rodzaju błonnika pokarmowego, smaku, pochodzenia, czy postaci. Preparaty zawierające jedynie różne rodzaje błonnika nazywane są preparatami prostymi, natomiast te, które zawierają dodatkowe składniki – preparatami złożonymi. Farmaceutyki te w swoim składzie oprócz błonnika mogą zawierać probiotyki, które prawidłowo wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Preparaty z dodatkiem witamin z grupy B, A, C, E, a także składników mineralnych m.in. chromu, magnezu, cynku regulują metabolizm człowieka. Pacjent przed spożyciem preparatów zawierających błonnik pokarmowy powinien skontaktować się z lekarzem, bądź farmaceutą, ponieważ mogą one zaburzyć gospodarkę mineralną organizmu, a w przypadku cukrzycy znacząco podnieść poziom cukru we krwi.
Nadmiar błonnika
Błonnik pokarmowy, aby pozytywnie wpływał na organizm człowieka powinien być dostarczony w odpowiedniej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika wynosi 20–40 g dziennie. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może być skutkiem zbyt dużej ilości spożywanych warzyw, owoców, czy produktów pełnoziarnistych. Możemy wtedy zaobserwować niekorzystne objawy dla naszego organizmu. Należą do nich m.in.:
- upośledzenie przyswajania niektórych składników mineralnych np. cynku, żelaza, magnezu,wapnia, co może skutkować tężyczką, osteoporozą. Niedobór żelaza w diecie może powodować wystąpienie niedokrwistości, a niedobór cynku spadek odporności oraz zmiany skórne;
- podrażnienie jelita, prowadzące do biegunek, a tym samym do odwodnienia organizmu, oraz utraty ważnych elektrolitów dla człowieka;
- hamowanie przekształcania beta karotenu w witaminę A;
- błonnik pokarmowy zmniejsza przyswajanie tłuszczów, a tym samym zmniejsza wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
- zbyt duża ilość włókna w diecie może zmniejszyć skuteczność doustnych leków antykoncepcyjnych.
Pomimo że błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy, jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Musimy pamiętać o odpowiedniej ilości w naszej diecie warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także produktów zbożowych. Warto włączyć je do codziennej diety, pamiętając, że stanowi to działanie prewencyjne wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, miażdżycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, a także kamicy pęcherzyka żółciowego.
Literatura:
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M: „Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej”.ProblHigEpidemiol 2015, 96, 57-63.
- Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I. wsp.: „Tabele składu i wartości odżywczej żywności”. PZWL, Warszawa 2005.
- H. Ciborowska, A. Rudnicka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2015.
- Gajewska D., Chłopicka J., Galanty A i wsp.: „Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii”. Polskie Towarzystwo Dietetyków. Warszawa 2017.

Wysoko przetworzona żywność charakteryzuje się niską zawartością błonnika pokarmowego oraz wysoką zawartością cukrów dodanych i kwasów tłuszczowych nasyconych. Dieta oparta na gotowych do spożycia produktach i daniach jest w wielu przypadkach dietą niedoborową w niezbędne składniki odżywcze, przyczyniając się m.in. do konsumowania niedostatecznej ilości błonnika każdego dnia. czytaj więcej
Wiązanie wody, kwasów żółciowych, zwiększenie masy stolca to przykłady lepiej poznanych działań błonnika pokarmowego. Jednak to nie wszystko. W zależności od tego, czy włókno pokarmowe jest rozpuszczalne w wodzie czy nie, wywołuje inny efekt zdrowotny. czytaj więcej
Opinie
Napisz swoją opinię
wyłącz pisanie odpowiedziTwoja opinia jest ważna. Zarówno dla nas jak i innych osób korzystających z naszego serwisu.
Już za 20zł ! Tabela zamienników GRATIS !
kurcze, ja tam wolę błonnik w naturalnych produktach. ja przyjmuję go w warzywach i owocach dzięki nim pracują bardzo dobrze i regularnie. nie mam już problemów z zaparciami.