Produkty bogate w błonnik. Błonnik w tabletkach. Skutki nadmiaru błonnika

Aktualizacja: 2 stycznia, 2025

Błonnik pokarmowy nazywany jest inaczej włóknem pokarmowym. Należy do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. W jego skład wchodzą ligniny, hemiceluluzy, celuloza, gumy, śluzy i pektyny. Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, która nie ulega trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego, a także nie jest w nim wchłaniana.

Błonnik pokarmowy możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy najczęściej w płatkach owsianych, soczewicy, otrębach owsianych, jabłkach, gruszkach, truskawkach, orzechach, nasionach lnu, fasoli, a także grochu. Błonnik tego rodzaju szybko pęcznieje i wypełnia żołądek, dając uczucie sytości, obniża poziom cholesterolu oraz trójglicerydów, a także spowalnia wchłanianie węglowodanów, zapobiegając szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Natomiast nierozpuszczalną frakcję błonnika znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach pszennych i kukurydzianych, rodzynkach, winogronach, brązowym ryżu, kapuście, cebuli, a także w warzywach liściastych. Frakcja ta zwiększa objętość stolca, wspomaga prawidłową perystaltykę jelit, ale również zapobiega zaparciom.

Produkty bogate w błonnik

Cennym źródłem błonnika pokarmowego są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, orzechy, suszone owoce, a także produkty zbożowe, do których należy pieczywo razowe, żytnie, kasze, otręby i płatki zbożowe, ryż brązowy. Produkty pochodzenia zwierzęcego, oleje, masło, mleko, jaja nie zawierają włókna pokarmowego. Warzywa dostarczają błonnika w ilości średnio 0,5–5,8g/100g produktu, natomiast owoce około 2g/100g produktu.

Tabela1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych.

Warto wiedzieć, że istnieje możliwość kupienia włókna pokarmowego w suchej postaci, który możemy dodawać do przygotowywanych przez nas potraw.

Błonnik w tabletkach

Co z osobami, które nie mogą spożywać brązowego ryżu, ciemnego pieczywa, czy większej ilości warzyw i owoców? Czy znamy inny sposób na przyjmowanie błonnika? Oczywiście, że tak. W aptekach wybór preparatów zawierających w swoim składzie błonnik jest bardzo duży. Możemy pogrupować je w zależności od rodzaju błonnika pokarmowego, smaku, pochodzenia, czy postaci. Preparaty zawierające jedynie różne rodzaje błonnika nazywane są preparatami prostymi, natomiast te, które zawierają dodatkowe składniki – preparatami złożonymi. Farmaceutyki te w swoim składzie oprócz błonnika mogą zawierać probiotyki, które prawidłowo wpływają na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Preparaty z dodatkiem witamin z grupy B, A, C, E, a także składników mineralnych m.in. chromu, magnezu, cynku regulują metabolizm człowieka. Pacjent przed spożyciem preparatów zawierających błonnik pokarmowy powinien skontaktować się z lekarzem, bądź farmaceutą, ponieważ mogą one zaburzyć gospodarkę mineralną organizmu, a  w przypadku cukrzycy znacząco podnieść poziom cukru we krwi.

Nadmiar błonnika

Błonnik pokarmowy, aby pozytywnie wpływał na organizm człowieka powinien być dostarczony w odpowiedniej ilości. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) optymalne spożycie błonnika wynosi 20–40 g dziennie. Nadmiar włókna pokarmowego w diecie może być skutkiem zbyt dużej ilości spożywanych warzyw, owoców, czy produktów pełnoziarnistych. Możemy wtedy zaobserwować niekorzystne objawy dla naszego organizmu. Należą do nich m.in.:

• upośledzenie przyswajania niektórych składników mineralnych np. cynku, żelaza, magnezu,wapnia, co może skutkować tężyczką, osteoporozą. Niedobór żelaza w diecie może powodować wystąpienie niedokrwistości, a niedobór cynku spadek odporności oraz zmiany skórne;
• podrażnienie jelita, prowadzące do biegunek, a tym samym do odwodnienia organizmu, oraz utraty ważnych elektrolitów dla człowieka;
• hamowanie przekształcania beta karotenu w witaminę A;
• błonnik pokarmowy zmniejsza przyswajanie tłuszczów, a tym samym zmniejsza  wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K);
• zbyt duża ilość włókna w diecie może zmniejszyć skuteczność doustnych leków  antykoncepcyjnych.

Pomimo że błonnik pokarmowy nie jest trawiony przez enzymy, jest niezbędny do prawidłowej pracy naszego organizmu. Musimy pamiętać o odpowiedniej ilości w naszej diecie warzyw, owoców, orzechów, nasion roślin strączkowych, a także produktów zbożowych. Warto włączyć je do codziennej diety, pamiętając, że stanowi to działanie prewencyjne wielu chorób cywilizacyjnych m.in. cukrzycy, miażdżycy, otyłości, zaburzeń lipidowych, a także kamicy pęcherzyka żółciowego.