Błonnik – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W czym jest najwięcej błonnika?

Aktualizacja: 6 maja, 2024

Wiązanie wody, kwasów żółciowych, zwiększenie masy stolca to przykłady lepiej poznanych działań błonnika pokarmowego. Jednak to nie wszystko. W zależności od tego, czy włókno pokarmowe jest rozpuszczalne w wodzie czy nie, wywołuje inny efekt zdrowotny.

Błonnik pokarmowy może wywoływać zarówno miejscowe (obecność w przewodzie pokarmowym), jak i ogólnoustrojowe (oddziaływanie na metabolizm) reakcje organizmu. Każda z frakcji błonnika jest istotna dla odpowiedniego funkcjonowania organizmu i wykazuje odmienne właściwości funkcjonalne. Błonnik możemy podzielić na dwie frakcje: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie [1].

W piśmiennictwie istnieje również podział na frakcje błonnika w zależności od lepkości oraz od zdolności do fermentacji. Frakcja błonnika, która ma zwiększoną lepkość ma wpływ na stężenie glukozy oraz cholesterolu we krwi i odpowiada frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Z kolei frakcja błonnika o zmniejszonej zdolności do fermentacji (zatem wpływa na objętość i konsystencję stolca, regulując rytm wypróżnień) odpowiada frakcji błonnika nierozpuszczalnego w wodzie [2,3].

Fermentacja obu frakcji błonnika jest możliwa dzięki bakteriom flory jelitowej, które zasiedlają przewód pokarmowy człowieka (głównie w jelicie grubym). Bakterie powodują rozkład błonnika dla pozyskania energii dla własnego rozwoju, dodatkowo stymulują układ odpornościowy, rozwój jelit, a także, co ważne, mają udział w produkcji witamin tj. biotyna i witamina K oraz wybranych hormonów. Z tego rozkładu powstają kwasy tłuszczowe (octowy, masłowy, propionowy oraz wodór i metan), które m.in. mają wpływ na hamowanie syntezy cholesterolu znajdującego się w wątrobie [4].

Obie frakcje błonnika mają zdolność do zwiększania objętości stolca. Frakcja rozpuszczalna poprzez absorpcję wody, natomiast frakcja nierozpuszczalna poprzez oporność na enzymy trawienne [4].

Błonnik rozpuszczalny

Do frakcji rozpuszczalnej błonnika zalicza się przede wszystkim pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan i inulinę.

Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie wpływa na spowolnienie pasażu treści pokarmowej w jelitach. Pektyny mają wpływ na obniżenie glikemii poposiłkowej, również obniżają stężenie cholesterolu. Dodatkowo pektyny wpływają na zwiększenie wydzielania kwasów żółciowych. Gumy również obniżają stężenie cholesterolu ogółem, co więcej mają wpływ na spadek trójglicerydów, stężenie glukozy na czczo oraz po posiłku. Inulina, która jest zaliczana do frakcji rozpuszczalnej wykazuje działanie przypisywane obu frakcjom. Spowolnienie opróżniania żołądka powoduje utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas, co będzie miało korzystny wpływ na redukcję masy ciała/profilaktykę otyłości [5].

Wskutek różnego działania frakcji błonnika kwasy żółciowe będą wydalane z organizmu, natomiast zawartość cholesterolu będzie zmniejszana, obniżając stężenie we krwi. Warto również dodać, że wiązanie cholesterolu i kwasów żółciowych przez frakcje błonnika ma korzystny wpływ na hamowanie ich przekształcania w związki kancerogenne, ponieważ wtórne kwasy żółciowe tj. LCA (kwas litocholowy) i DCA (kwas dezoksycholowy) mogą wykazywać właściwości mutagenne [4,5].

Lepkość błonnika pokarmowego jest związana z obecnością związków rozpuszczalnych w wodzie. Zostaje wydłużony czas przebywania pokarmu w żołądku, dzięki czemu efektywniej wychodzi czas trawienia i wchłaniania. Błonnik rozpuszczalny w wodzie w świetle jelita cienkiego tworzy tzw. „barierę” dla enzymów hydrolitycznych, co powoduje spowolnienie procesu trawienia [5].

Wydłużony czas trawienia ma szczególne znaczenie, gdy główne składniki trawionego posiłku to glukoza i kwasy tłuszczowe, bo będzie opóźniał ich wchłanianie. Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie utrudnia tworzenie miceli tłuszczowych, co opóźnia wchłanianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu [4].

Beta-glukan oraz pektyny mają wpływ na wydalanie steroli z organizmu. Kolejnym korzystnym wpływem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie jest to, że przez jelito cienkie przechodzi w stanie niezmienionym, dlatego też w jelicie grubym jest pożywką dla pożądanych bakterii (np. Lactobacillus). Bakterie jelitowe zakwaszają środowisko poprzez wytwarzanie kwasu mlekowego, co wpływa korzystnie na stan błon śluzowych jelita (antagonistycznie do działania bakterii gnilnych) [5].

Niekorzystnym działaniem błonnika będzie jego wchodzenie w reakcje ze związkami mineralnymi i tak największe powiązanie do jonów dwuwartościowych wykazują pektyny [6].  

Błonnik nierozpuszczalny

Frakcję nierozpuszczalną błonnika tworzą celuloza, hemicelulozy, ligniny oraz skrobia oporna [5].

Błonnik nierozpuszczalny ma korzystny wpływ na chłonięcie wody, dzięki czemu zwiększa objętość stolca, co korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i warunkuje prawidłowe wypróżnianie. Dzięki zwiększeniu masy pokarmowej w jelitach pochłaniają toksyny i ograniczają wchłanianie cholesterolu z pożywienia, hamują hydrolizę skrobi oraz zmniejszają ryzyko zaparć [4,5]. Przy odpowiednim spożyciu błonnika pokarmowego wraz z dietą, zostaje pobudzona perystaltyka jelit, dzięki czemu wypróżnienia są regularne. Zwiększanie masy kałowej powoduje, że więcej resztek pokarmowych jest usuwanych przy jednym wypróżnieniu, co daje większe uczucie komfortu (brak wzdęć oraz brak zalegania resztek pokarmowych). Równie korzystny efekt błonnika pokarmowego można powiązać z redukcją masy ciała. Dzięki zwiększaniu objętości w żołądku, włókno pokarmowe daje szybsze uczucie sytości, dodatkowo przy spożywaniu żywności zawierającej błonnik następuje wzmożone żucie (z reguły żywność jest twardsza), co również warunkuje szybsze uczucie sytości. To z kolei sprawia, że nie następuje zjawisko przejadania się i dzięki temu bilans energetyczny będzie wyrównany.

W czym jest najwięcej błonnika?

Najwięcej błonnika pokarmowego w diecie znajduje się w produktach pochodzenia roślinnego.

W produktach zbożowych błonnik znajduje się w produktach z niskiego przemiału tj. mąki o wysokim typie (graham), pieczywo z tych mąk, płatki wielozbożowe (np. pieczywo żytnie razowe, mieszane z ziarnami, płatki owsiane, żytnie itp.). Ważnym źródłem błonnika pokarmowego są owoce i warzywa. Przykładową zawartość błonnika w wybranych produktach przedstawiono w Tabeli 1. Dodatkowo źródłem błonnika są orzechy, suszone owoce. Warzywa dostarczają błonnika w ilości 0,5–5,8g/100g produktu, zaś owoce w ilości ok. 2,0g/100g produktu [4,5].

Z danych GUS (Główny Urząd Statystyczny) wynika, że dla Polaków głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie (w badanym okresie) były przetwory zbożowe (w diecie 41,5% badanych), warzywa (w diecie 26,4% badanych) i ziemniaki (w diecie 11,8% badanych) [1].

Tabela 1. Zawartość błonnika pokarmowego w wybranych produktach spożywczych, na podstawie Tabel składu i wartości odżywczej żywności [7].

Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie w diecie są: otręby owsiane, jęczmień, brązowy ryż, owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, ziemniaki oraz suszona fasola. Natomiast źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie są: otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola i groch, kukurydza, nasiona roślin, całe ziarna, orzechy, warzywa kapustne, warzywa korzeniowe [5].  

Obie frakcje błonnika są niezwykle istotne w codziennym żywieniu. Warto jest włączyć je do codziennego menu pamiętając, że stanowi to działanie prewencyjne w wielu schorzeniach m.in. kamicy pęcherzyka żółciowego, zaburzeń lipidowych, cukrzycy, otyłości oraz nowotworów. Ze względu na to, że w wielu popularnych produktach/posiłkach zawartość błonnika jest dość niska, warto jest urozmaicać codzienne posiłki, wykorzystując dostępne owoce, warzywa oraz produkty zbożowe.