Beta-alanina – działanie, dawkowanie. Skutki uboczne beta alaniny

Aktualizacja: 6 marca, 2025

U schyłku XIX wieku „prywatyzacja” sportu zawodowego przyczyniła się do powstania nowych kierunków nauk, poświęconych wyłącznie wysiłkowi fizycznemu. Skutkiem tego było pojawienie się na rynku szerokiego zaplecza suplementów wspomagających osiągnięcia sportowców.

Wzmożony wysiłek fizyczny warunkuje stały wzrost wydatków energetycznych ustroju, dlatego by pokryć zapotrzebowanie organizmu na określone związki, należałoby zwiększyć również ilość spożywanej żywności. Istnieje jednak fizjologiczna granica, dla której przyjęcie pokarmu, jego strawienie oraz przyswojenie jest możliwe. Wprowadzenie dodatkowej suplementacji często rozwiązywało ten problem. Dzisiejszy artykuł poświęcony będzie beta-alaninie, która stanowi suplement o stosunkowo szerokim gronie entuzjastów uprawiających różne typy aktywności fizycznej. Wskażemy Państwu kluczowe zalety suplementacji tym związkiem, możliwe skutki uboczne, a także optymalne dawkowanie warunkujące skuteczność oddziaływania związku na organizm. Zapraszamy do lektury!

Beta-alanina

Beta-alanina stanowi związek zaliczany do podstawowych budulców białka – aminokwasów. Jej naturalna synteza wewnątrz organizmu zachodzi przy udziale wątroby. Transportowana do komórek mięśniowych ma możliwość łączenia się z innym aminokwasem, l- histydyną, tworząc  karnozynę. Powstała karnozyna stanowi dipeptyd, który kumuluje się w naszej tkance mięśniowej, szczególnie we włóknach mięśniowych typu II zaangażowanych głównie przy  treningach o wysokiej intensywności. Jej zwiększone stężenie warunkuje zachowanie optymalnego pH mięśni, co z kolei przekłada się na ich dłuższą pracę w cięższych warunkach (np. podczas intensywnego treningu czy zawodów).

Dlaczego w takim razie czołowi producenci suplementów nie zdecydowali się na wprowadzenie na rynek samej karnozyny, a jedynie jej prekursor, beta-alaninę? Odpowiedź wynika z fizjologii naszego organizmu. Dostarczona do przewodu pokarmowego karnozyna uległaby rozpadowi na wcześniej wspomniane związki: beta-alaninę oraz l-histydynę, które następnie już na poziomie tkankowym ponownie połączyłyby się w karnozynę. Mielibyśmy do czynienia ze swoistego rodzaju recyklingiem. To od podaży beta-alaniny zależy przyszłe stężenie karnozyny w mięśniach, stąd podaż samej karnozyny staje się zwyczajnie nieopłacalna. Kto z nas chciałby nadkładać drogi, jeżeli miałby pewność, że podąża najkrótszą trasą? Odpowiedź na to pytanie wydaje się być prosta!  

Beta-alanina – działanie

Beta-alanina poprzez przemyślaną i odpowiednio dawkowaną suplementację może znacząco wspomóc wysiłek fizyczny. Na skutek intensywnej pracy mięśni, we włóknach mięśniowych dochodzi do spadku pH, co z kolei wynika z nagromadzenia się kwasu mlekowego powstałego w procesie glikolizy beztlenowej. Następstwem tego procesu jest klasyczny objaw zmęczenia mięśni i pogorszenie ich wydolności.

Suplementacja beta-alaniną wzmaga produkcję karnozyny, która utrzymuje poziom pH na właściwym poziomie, umożliwiając tym samym przesunięcie czasu zmęczenia mięśni i poprawę ich wydolności.

Liczne badania dowiodły, że podaż beta-alaniny będzie uzasadniona w sportach, gdzie dominują przemiany o charakterze beztlenowym. Do tego typu dyscyplin sportowych zaliczymy m.in.: piłkę nożną, sporty siłowe, sporty walki, biegi krótkodystansowe, łyżwiarstwo czy nawet kolarstwo.

Niektóre prace naukowe wykazały ponadto korzystny wpływ suplementacji beta-alaniny w połączeniu z kreatyną. Jednoczesna podaż obu tych związków skutkowała korzystniejszym przyrostem nie tylko wytrzymałości, ale i czystej masy mięśniowej w porównaniu do grup placebo. Niestety z racji ograniczonej ilości badań, wymagana jest jeszcze szersza diagnostyka tej zależności.

Beta-alanina – dawkowanie

Dostępna literatura naukowa przedstawia stosunkowo szerokie widełki skutecznych dawek tego związku sięgające od 4–6g na dobę, dlatego najczęściej rekomendowaną ilością jest podaż 5g dziennie. Zdecydowana większość prac badawczych za minimalną ilość potwierdzającą wysycenie mięśni karnozyną uważa dawki sięgające 2g na dobę. Autorzy prac są niemal zgodni, że korzystniejsze efekty osiąga się przyjmując suplement w mniejszych porcjach, ale z większą częstotliwością aniżeli w pojedynczych, większych dawkach.

Związek ten ulega stopniowej kumulacji w mięśniach, dlatego korzyści z suplementacji nie są zauważalne od razu. Podaż beta-alaniny powinna zatem trwać przynajmniej przez okres 1–2 miesięcy.

Beta alanina – skutki uboczne

Australijski Instytut Sportu (AIS) skategoryzował beta-alaninę do grupy A, a więc o potwierdzonej naukowo skuteczności działania. Substancja ta jest w pełni przebadana i  bezpieczną do użytku. Jedynym, często opisywanym przez literaturę fachową skutkiem ubocznym suplementacji są dokuczliwe parestezje. Parestezje to nic innego jak delikatne wyładowania receptorów znajdujących się pod skórą, czego następstwem jest uczucie swędzenia czy mrowienia. Objawy te najczęściej dotyczą okolic twarzy, brzucha, klatki piersiowej czy kończyn.