Witaminy rozpuszczalne w wodzie i tłuszczach – jaki wpływ mają na organizm człowieka?

Aktualizacja: 20 maja, 2024

Media krzyczą do nas z każdej strony, o tym co jest zdrowe, a co nie i ciężko połapać się w gąszczu reklam, co tak naprawdę powinniśmy jeść i czego potrzebujemy. Skomponowanie całodziennego planu żywienia powinno być łatwiejsze po zapoznaniu się z właściwościami każdej z witamin. Nie chodźmy na skróty kupując suplementy w aptekach. W ten sposób nie uzupełnimy brakujących witamin i mikroelementów choćby ze względu na ich złą przyswajalność.

Witaminy w organizmie człowieka

Witaminy są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia. Najlepszym ich źródłem jest naturalna żywność, ale często wspomagamy się także suplementami, ponieważ organizm nie jest w stanie sam ich wytwarzać.

Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie, do których zaliczamy witaminy z grupy B oraz witaminę C, a także na rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A,D,E i K.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy z grupy B mają podobne właściwości i często można je spotkać pod nazwą B -kompleks. Zazwyczaj znajdziemy je w tych samych produktach spożywczych tj.: pełnych ziarnach, wątrobach czy drożdżach piwnych:

1. Witamina B1 (tiamina) – wspomaga intelekt

Ma korzystny wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego i jego regenerację – uspakaja i chroni przed depresją, reguluje wzrost komórek nerwowych, uśmierza ból, przyspiesza gojenie się ran, a także zmniejsza ryzyko ukąszenia przez komary. Ponadto towarzyszy przemianie węglowodanów na energię, wspomaga pracę serca, leczenie chorób wieńcowych i zmniejsza produkcję kwasu mlekowego. Warto wiedzieć, że kofeina, którą znajdziemy w kawie czy herbacie utrudnia przyswajanie witaminy B1, natomiast osoby zażywające leki moczopędne narażają się na szybsze jej wypłukiwanie z organizmu. Główne źródła: drożdże, jaja, ziarno zbóż, ziemniaki, zielony groszek, soja, fasola, suszone owoce, pestki słonecznika czy orzechy.

2. Witamina B2 (ryboflawina) – zdrowe śluzówki

Jest wskazana dla anemików, ponieważ wraz z żelazem wspomaga wytwarzanie czerwonych ciałek krwi transportujących tlen do wszystkich komórek. Towarzyszy w przemianie tłuszczów, białek i węglowodanów, sprzyja tworzeniu komórek odpornościowych, a także syntezie hormonów tarczycy. Dodatkowo przemienia witaminy PP i B6 w czynne, reguluje funkcjonowanie błon śluzowych, poprawia wzrok, wspomaga walkę ze stresem, łagodzi bóle migrenowe, wspomaga leczenie trądziku. Korzystny wpływ na włosy i paznokcie doceniły także kobiety, które o nie dbają. Główne źródła: jarmuż, pomidory, szpinak, szczaw, brukselka, soczewica, awokado, zielony groszek, maliny, dynia czy kalafior.

3. Witamina B3 (witamina PP lub niacyna) – ładna skóra

Dzięki sprawnemu przepływowi krwi w naczyniach zapewnia skórze ładny koloryt. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a jego niedobór może powodować zmiany w psychice. Pomaga w przekształceniu węglowodanów w energię, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, stymuluje szumy w uszach i zawroty głowy, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, a także usuwa wolne rodniki z organizmu, poprawia pracę przewodu pokarmowego i stężenie cukru we krwi. Główne źródła: groch, fasola, szpinak, ziemniaki, kapusta, kukurydza, melon, pomidory, wiśnie, czarna porzeczka, soczewica.

4. Witamina B5 (kwas pantoteonowy) – łagodne przeziębienie

Wskazana do spożycia przy katarze siennym czy migrenie ze względu na właściwości łagodzące, wzmacnia także układ nerwowy, wspomaga pigmentację włosów, regeneruje komórki skóry. Główne źródła: fasola, szpinak, ziemniaki, marchew, kapusta.

5. Witamina B6 (pirydoksyna) – nienaganna skóra

Ma zbawienny wpływ na nasze samopoczucie, sprzyja łagodzeniu bólu przedmiesiączkowego czy menstruacyjnego oraz objawów depresji, zapewnia spokojny sen, usprawnia wchłanianie magnezu. Dodatkowo wzmacnia odporność, towarzyszy tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny, podczas ataku astmy szybciej przynosi ulgę, a u kobiet w ciąży potrafi złagodzić wymioty. Główne źródła: fasola, zielony groszek, soja, kapusta, papryka, ziemniaki, banany, awokado.

6. 

   Szpinak jest bogatym źródłem witamin z grupy B i witaminy A.

   Witamina B7 (biotyna) – prawidłowy poziom glukozy

Niezbędny w wielu reakcjach chemicznych np.: w procesie tworzenia glukozy, syntezie kwasów tłuszczowych czy cyklu kwasu cytrynowego. Wspomaga funkcje tarczycy, poprawia prawidłową pracę skóry i włosów, a z witaminą K biorą udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepliwość krwi. Główne źródła: groch, buraki, cebula, szpinak, kapusta, kalafior, marchew, banany, winogrono.

7. Witamina B9 (kwas foliowy) – witamina kobiet w ciąży

Obowiązkowa dla kobiet w ciąży, ponieważ zapobiega wrodzonym wadom rozwojowym u maluszków, a także produkuje nowe komórki w miejsce już zużytych czy uszkodzonych. Ponadto zapobiega chorobom serca, miażdżycy, nowotworom płuc, szyjki macicy, okrężnicy czy odbytu. Wpływa łagodząco na stany depresyjne oraz zespół jelita drażliwego. Główne źródła: dynia, marchew, szpinak, fasola, sałata, brokuły, zielony groszek, pietruszka.

8. Witamina B12 (kobalamina) – mocne geny

Tworzy materiał genetyczny, czerwone krwinki, wspomaga przemianę metaboliczną węglowodanów i tłuszczów, odpowiada za sprawny układ nerwowy, zapobiega anemii i pobudza apetyt. Główne źródła: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory, pieczarki.

9. Witamina C (kwas askorbinowy)–zwiększa odporność

Jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Największą częstotliwość jej spożywania można zaobserwować w okresach przeziębień i infekcji, ponieważ pomaga w zwalczaniu ich oraz wpływa wzmacniająco na organizm. Stanowi ochronę przed nowotworami, chorobą wieńcową, zaćmą, a także łagodzi alergie. Wpływa przyspieszająco na gojenie się ran, zapobiega siniakom, stabilizuje ścięgna i więzadła, a ponadto poprawia przyswajalność żelaza oraz syntezę hemoglobiny. Niestety przyjmowanie zbyt dużych ilości witaminy w postaci syntetycznej, sprzyja powstawaniu kamieni w nerkach. Główne źródła: żurawina, truskawki, maliny, agrest, rabarbar, porzeczki, kiwi, cytryna, cebula, szczypiorek, kalafior, pomidory, brukselka, brokuły, rzodkiewka, rzepa, czerwona kapusta.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

1. Witamina A (beta-karoten) – zdrowe oczy

Wpływa na obniżenie złego cholesterolu, zapobiega chorobom serca, miażdżycy, a także nowotworom. Poprawia wzrok, zmniejsza prawdopodobieństwo zwyrodnienia plamki żółtej, powstawania zaćmy czy uszkodzenia soczewki i uniemożliwia rozwój wolnych rodników w organizmie. Jej brak może wywołać problemy z widzeniem tzw. „kurzą ślepotę”. Główne źródła: sałata, szpinak, dynia, papryka, marchew, morele, melony, brzoskwinie.

2. Witamina D (kalcyferol) – mocne kości

Poprawia wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, zatrzymuje wydalanie wapnia, utrzymuje kości i zęby w dobrej kondycji, reguluje wydzielanie insuliny, towarzyszy w produkcji komórek obronnych oddziałując na komórki szpiku kostnego. Obejmuje prawie 16 związków, z których najbardziej popularnymi są prowitamina D2 (występująca w roślinach) i D3 (obecna w tranie), a ich przemiana w witaminy zachodzi dopiero w skórze, a następnie w wątrobie. Główne źródła: tran, ryby, mleko i jego przetwory.

3. Witamina E (tokoferol) – witamina młodości

Jest utleniaczem spowalniającym procesy starzenia się. Wpływa dobrze na nasze serce, zmniejsza skutki działania złego cholesterolu, a jednocześnie chroni przed miażdżycą czy tworzeniem się zakrzepów. Korzystnie działa na obniżenie poziomu cukru we krwi, wspomaga układ immunologiczny, spowalnia rozwój zaćmy, opóźnia rozwój chorób Parkinsona i Alzheimera. Główne źródła: czarna porzeczka, nektarynka, groch, fasola, papryka, brukselka, sałata, zielony groszek, brokuły, natka, oraz kapusta włoska i czerwona.

4. Witamina K (filochinan) – wzmocnione naczynka

Znana ze swojego korzystnego wpływu na krzepliwość krwi, będąc tym samym ochroną przed krwotokiem czy zmniejszając krwawienie miesiączkowe. Wspomaga wchłanianie wapnia, co obniża prawdopodobieństwo złamań kości. Kiedy jednak dojdzie do jakiegokolwiek urazu, przyspiesza gojenie i poprawia strukturę kości. Chroni nasze serce. Główne źródła: brokuły, botwinka, brukselka,dymka, szczypiorek, jarmuż, rzeżucha czy sałata.

Dawka witamin jaką przyjmujemy, jest uzależniona od wieku, płci czy aktywności fizycznej. Instytut Żywności i Żywienia ustala normy dietetyczne w Polsce. Na rynku mamy dostęp do różnych zestawów witamin, których skład dostosowany jest do naszych potrzeb. Preparaty witaminowe są specjalnie skomponowane także dla dzieci – ze zwiększoną ilością wapnia i żelaza), dla kobiet, dla kobiet w ciąży czy dla sportowców. Nie mniej jednak, warto wzbogacać naszą dietę w naturalne źródła witamin, ponieważ mimo bogatego składu zestawów witaminowych, nie są one w pełni przyswajalne przez organizm człowieka.