Trening interwałowy – bieganie, rower, bieżnia, plany treningowe

Istnieje wiele rodzajów treningów i każdy z nich ma inne zastosowanie w budowaniu sylwetki oraz usprawnianiu stanu zdrowia i kondycji. Jednym z najkorzystniej wpływających na serce oraz wzrost metabolizmu jest trening interwałowy.

Trening interwałowy

Trening interwałowy staje się coraz bardziej popularny nie tylko wśród bywalców siłowni, ale także wśród wszystkich zainteresowanych utrzymaniem dobrej kondycji i sylwetki. Intensywnie wpływa na wiele procesów w naszym organizmie. Pozwala bardzo szybko zbudować formę. Zazwyczaj składa się z krótkich sesji bez wykorzystania specjalistycznego sprzętu, dlatego może wykonać go każdy, kto ma do dyspozycji strój i odrobinę wolnego miejsca.

Trening interwałowy może być przeprowadzony wszędzie, jednak jego podstawą jest odpowiednia intensywność i tętno na wysokim poziomie. Poziom ten określany jest indywidualnie w zależności od wielu czynników, w tym przede wszystkim stopnia wytrenowania, wieku i stanu zdrowia. Wymaga on odpowiedniego przygotowania, w szczególności, gdy nie posiadamy wcześniejszego doświadczenia treningowego. Rozpoczęcie interwałów warto poprzedzić przygotowaniami w postaci wzmocnienia wydolności tlenowej i wytrzymałości (bieganie, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała).

Odpowiedni poziom tętna, jaki występuje przy treningu interwałowym, to ok. 85% tętna maksymalnego (max HR). Możemy je obliczyć z następującego standardowego wzoru: 220-wiek = Max HR. Otrzymujemy wynik, z którego następnie wyliczamy 85–90%. Jest to wartość, jaka powinna być osiągana przy każdym zrywie podczas interwału. Przykładowo dla osoby w wieku 30 lat max HR będzie wynosił 190, z czego 85% wynosi 161,5. Staramy się więc podczas każdego punktu maksymalnego osiągnąć okolice tej wartości lub większej. Czasami, u wytrenowanych osób, oscyluje ona wokół 90–95%.

Trening powinien być przeprowadzany w czasie nie dłuższym niż 20–25 minut, poprzedzony odpowiednią rozgrzewką i zakończony schładzaniem. Może przybierać różne formy jednak podstawą, jest przeplatanie krótkich zrywów np. 20–30 sekund, z odpoczynkiem w stosunku (odpoczynek/interwał) 1:4, 1:3, 1:2, czy nawet 1:1 w zależności od naszej kondycji. Przykładem może być 30 sekundowy zryw i 60 sekundowa przerwa. Jest to jeden cykl, który powtarzamy w zależności od potrzeb od 1–2 do nawet 8–10 razy.

Interwałowy system ćwiczeń jest wspaniałym narzędziem wspomagającym kondycję serca. Efektem treningu interwałowego jest obniżenie pulsu i regulacja ciśnienia krwi. Pomaga również przełamać stagnację w redukcji masy ciała oraz poprawić tempo przemiany materii, przyspieszając metabolizm i zwiększając potreningowe zapotrzebowanie na tlen. Pomimo iż na sesjach nie spala się dużej ilości tkanki tłuszczowej, to właśnie kilkunastogodzinne zwiększone pochłanianie tlenu wspomaga wykorzystywanie energii z uwolnionych kwasów tłuszczowych. W połączeniu z odpowiednią dietą daje spektakularne efekty.

Ćwiczenia interwałowe

Prawie każde ćwiczenie można wykonać w formie interwału, jeżeli pozwala nam ono na szybkie wykonanie ruchu, wymagające zmaksymalizowania zużycia energii w krótkim czasie. Idealnymi przykładami na tego typu czynności są np:

• sprinty,
• wyskoki,
• przeskoki,
• wiosłowanie linami,
• podjazdy pod górę,
• podbiegi,
• wiosłowanie kettlebellem,
• ćwiczenia ze sprzętem.

Należy wziąć pod uwagę, by ćwiczenie było bezpieczne, wykonane dobrze technicznie i z odpowiednio wysoką intensywnością. Istotne jest wybranie takiej formy aktywności, która umożliwia nam szybkie sprawdzenie tętna, w czym przydatne będą dodatkowe sprzęty mierzące je w ciągu kilku sekund (zegarki, opaski, pulsometry itp.). Wiele maszyn dostępnych na siłowni, pozwala na ustawienie interwałowego systemu treningu i wprowadzenia np. długości przerw i zmian w prędkości, co sprawia, że nie trzeba myśleć nad kontrolą sprzętu. Nadają się do tego bieżnie, ergometry wioślarskie itp.

Bieganie interwałowe

Biegi i podbiegi to najlepsza forma interwału możliwa do wykonywania praktycznie wszędzie, bez względu na dostępność sali czy sprzętu. Potrzebne są jedynie dobre warunki pogodowe, odpowiedni strój i buty oraz chęci i motywacja.

Bieganie interwałowe najlepiej poprzedzić standardową rozgrzewką trwająca ok. 10–15 minut wpływającą na wszystkie stawy oraz układ mięśniowy. Po odpowiednim przygotowaniu organizmu do wysiłku można przystąpić do treningu właściwego. Składa się on z pewnych sekwencji dla osób: początkujących, średniozaawansowanych oraz zaawansowanych, które należy dobierać indywidualnie do poziomu własnej kondycji.

Dla początkujących najbardziej przystępną formą interwału jest spacer połączony z biegiem w stosunku np. 1:1, tzn. 1 minuta biegu i 1 minuta marszu. Sekwencję można powtórzyć od 5–10 razy. Tętno nie powinno osiągać pułapu maksymalnego, natomiast powinno być znacznie podniesione.

Dla średniozaawansowanych odpowiednie będą podbiegi, tzn. przejście z truchtu do szybkiego biegu lub podbiegu pod górę. Interwał powinien trwać ok. 20–40 sekund przy czym czas odpoczynku nie powinien być krótszy niż sam zryw. Przykładowo bieg przez 40 sekund i 20 sekund sprintu lub podbiegu. Sekwencje należy powtórzyć od 5–10/12 razy.

Dla zaawansowanych najlepsze będą sprinty lub podbiegi o odpowiednim stosunku 1:1, z tym że powinien on być krótszy niż w propozycji dla początkujących i intensywniejszy. Można również skorzystać z sekwencji 2:1 oznaczającej czas interwału do czasu odpoczynku (40 sekund sprint i 20 sekund odpoczynek). Oznacza to, iż tętno podczas zrywu powinno osiągać maksymalne poziomy sięgające 85–95% tętna maksymalnego. Zazwyczaj podczas interwału ćwiczący sam odczuwa granicę swoich możliwości. Sekwencje takie należy powtarzać 5–10/12 razy w miarę wytrenowania i możliwości.

Długości interwału oraz sposoby ich wykonywania powinno się oczywiście dopasowywać indywidualnie. W artykule zostały zaproponowane tylko przykłady, jakimi mogą się posłużyć osoby, chcące zaplanować swoje pierwsze treningi lub uzupełnić już wykonywane o dodatkowe sesje interwałowe.