Szybkie posiłki w diecie białkowo tłuszczowej – przykładowe przepisy
Posiłki w diecie białkowo-tłuszczowej mają złudną opinię monotonnych i czasochłonnych w przygotowaniu. Wcale nie musi tak jednak być i udowodnię, że można w szybki sposób stworzyć coś pożywnego, mało skomplikowanego i smacznego.
Dieta białkowo-tłuszczowa z początku wydawała mi się dość trudna i długo szukałam przepisów, które szybko można przygotować. Jednak zmęczona poszukiwaniami wróciłam do korzeni i do najprostszych połączeń pozwalających mi wykonać zestaw kilku posiłków na następny dzień w nie więcej niż 60 minut.
Przepisy na dania w diecie białkowo-tłuszczowej
Poniżej podzielę się z wami przykładowymi posiłkami, jakie idealnie się wpisują w ten typ diety, a także bardzo dobrze nadają się dla osób trenujących siłowo, mających duże zapotrzebowanie na białko, czy po prostu chcących osiągnąć konkretne cele żywieniowe.
Składniki na 1 porcję:
- 100 g piersi z kurczaka
- 100 g mrożonego szpinakuwys
- kilka pomidorków koktajlowych
- sól, pieprz, gałka muszkatołowa
- 3–4 posiekane ząbki czosnku
- 1 łyżka oleju lnianego
- opcjonalnie 10 g nasion słonecznika
Przygotowanie: Na patelni na 1–2 łyżek oleju rzepakowego lub kokosowego podsmażamy krótko posiekaną i przyprawioną pierś z kurczaka, po czym ściągamy ją z patelni i na wytoczonym „sosie” smażymy wyciśnięty lub pokrojony czosnek. Następnie po kilku minutach dodajemy szpinak i czekamy, aż się rozmrozi, gotując jeszcze chwilę, aby odparować wodę oraz doprawiając w międzyczasie wg. uznania. Dodajemy do lekko przestudzonej potrawy łyżkę oleju lnianego. Na zakończenie dodajemy ugotowanego kurczaka, a całość dekorujemy przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi i nasionami słonecznika. Można ewentualnie dodać również pół plasterka sera i pokruszyć na wierzch.
Składniki na 1 porcję:
- 1 kulka mozarelli (ok. 100 g)
- 6-7 pomidorków koktajlowych lub zwykły pomidor
- bazylia, sól, pieprz do smaku
- garść orzechów – włoskich, migdałów itp.pietruszka do dekoracji
Przygotowanie: Mozarelle oraz pomidory siekamy w dowolnej wielkości na kawałki, przyprawiamy bazylią, oregano itp. Posypujemy orzechami oraz dodajemy natkę pietruszki i gotowe. Idealne na pełnowartościową przekąskę.
Składniki na 1 lub dwie porcje:
- puszka tuńczyka w oleju lub świeżego
- serek wiejski 100 g lub twaróg półtłusty 50 g
- pomidory w puszce ok 100 g, świeże lub koktajlowe
- 1 łyżka oleju lnianego
- przyprawy wg. uznania – sól, pieprz, oregano, bazylia, hummus
Przygotowanie: Mieszamy wszystkie składniki w misce na koniec dodajemy łyżkę oleju lnianego i odpowiednio przyprawiamy. Gotowe do spożycia. Można ewentualnie połączyć z niskowęglowodanowymi waflami ryżowymi.
Składniki:
- kostka twarogu półtłustego
- 1 miarka odżywki białkowej o dowolnym smaku
- 30–50 ml mleka
- wiórki kokosowe
- masło orzechowe lub orzechy wg uznania
Przygotowanie: Odżywkę białkową mieszamy z odrobiną mleka oraz z rozdrobnionym wcześniej twarogiem. Osobno przygotowujemy wiórki kokosowe do obtaczania rafaello. Z twarogu i odżywki wytaczamy małe kulki wielkości orzecha włoskiego i w środek każdej nakładamy odrobinę masła orzechowego lub wkładamy dowolny orzech, a następnie obtaczamy w wiórkach. Tak przygotowane słodkości wkładamy na 2–3 godziny do lodówki i konsumujemy.
Składniki na kilka porcji:
- średniej wielkości wędzona makrela (ok 150–200 g)
- gotowa mieszanka sałat lub własnoręcznie przygotowane sałaty
- pomidorki koktajlowe ok. 250 g
- ogórki konserwowe lub kiszone
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 100 g mozarelli lub półtłustego sera twarogowego
- 20–30g mieszanki orzechów opcjonalnie
- przyprawy do smaku
Przygotowanie: Makrele oddzielamy od ości i rozdrabniamy oraz dorzucamy do wcześniej wymieszanych i posiekanych składników. Dolewamy oliwy z oliwek, dodajemy przyprawy i gotowe.
Składniki na kilka porcji:
- 300 g filetu z piersi z kurczaka
- ok. 200 g pieczarek
- 200 g pomidorków koktajlowych
- ser żółty wg uznania
- oliwa z oliwek
- przyprawy: papryka, sól, pieprz, majeranek
- zestaw sałat
- wykałaczki
Przygotowanie: Z filetów przygotowujemy cienkie i dość długie paski i marynujemy je w przyprawach ok. 2–3 g lub krócej, wg uznania. Pieczarki dusimy na patelni, do czasu aż odparuje woda. Na filety nakładamy odrobinę sera żółtego oraz odpowiednią ilość pieczarek i formułujemy z nich roladki wbijając na koniec wykałaczkę by utrzymać kształt i zwarcie. Filety delikatnie podsmażamy na patelni i umieszczamy w naczyniu żaroodpornym, polewamy odrobiną oliwy z oliwek i przykrywamy folią aluminiową, wstawiając do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na ok. 25–30 minut. Upieczone filety podajemy z mieszanką sałat i pomidorkami koktajlowymi.
Przepisy wymienione przeze mnie cechuje szybkość i łatwość przygotowywania oraz dostępność produktów i metod obróbki. Można oczywiście dowolnie używać parowarów, gotowania czy pieczenia wg uznania jednak należy pamiętać, że krótkie obsmażanie potraw wcale nie umniejsza ich wartości odżywczej.