Soczewica – zastosowanie, właściwości, wartości odżywcze i wpływ na odchudzanie

Aktualizacja: 5 marca, 2025

Soczewica w swoim składzie zawiera duże ilości witamin oraz makro i mikro elementów. Skład białka soczewicy na tle innych roślin strączkowych jest jednym z najkorzystniejszych, a niska zawartość tłuszczu sprawia, że jest dobrym wyborem dla osób chcących utrzymać szczupłą sylwetkę.

Soczewica ‑ właściwości

Soczewica na 100 g suchego produktu zawiera:

• Kalorie: 330 kcal
• Białko: 25,4 g
• Węglowodany: 57,5 g
• Tłuszcz: 3 g
• Błonnik: 8,9 g

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka (wśród roślin strączkowych białkiem o lepszym składzie aminokwasów są tylko nasiona soi). Jest także bogata w węglowodany złożone (około 40% zawartości nasiona to skrobia). Tłuszcz wchodzący w skład skrobi jest tłuszczem łatwo przyswajalnym przez organizm człowieka. Dzięki dużej ilości błonnika już mała porcja nasion daje uczucie sytości. Soczewica ma także niski indeks glikemiczny, w zależności od odmiany od 25 do 30.

Soczewica ‑ wartości odżywcze

Składniki odżywcze zawarte w nasionach soczewicy jadalnej są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu człowieka.

• Wapń jest materiałem budulcowym kości oraz wpływa na prawidłowe działanie błon komórkowych, krzepliwość krwi i reguluje pracę enzymów. Jego zawartość w soczewicy to 46 mg na 100 g.
• Fosfor znajduje się we wszystkich komórkach organizmu, bierze udział w procesie przemiany materii i reguluje jej przebieg. Jego zawartość wynosi 301 mg na 100 g. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na ten składnik wynosi 800 mg.
• Potas jest jednym z najważniejszych składników organizmu. Ma za zadanie utrzymanie gospodarki wodno-elektrolitowej oraz ciśnienia płynów ustrojowych. Potas w soczewicy wynosi 874 mg.
• Sód reguluje ciśnienie, kwasowość płynów ustrojowych i, tak jak potas, wpływa na gospodarkę wodną organizmu. Soczewica zawiera nieznaczne ilości tego pierwiastka, tylko 2 mg na 100 g.
• Magnez jest odpowiedzialny za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego, nerwowego, kostnego oraz mięśniowego. Jego niedobory prowadzą do bólów głowy, zmęczenia i skurczów mięśni. Ilość magnezu w soczewicy to 71 mg na 100 g. Dzienna dawka dla dorosłego człowieka wynosi około 400 mg.
• Cynk działa w procesie przemiany materii, zapobiega demencji, wpływa pozytywnie na stan skóry włosów i paznokci oraz przyspiesza gojenie się ran. Ilośc cynku w nasionach soczewicy wynosi 9,2 mg na 100 g. Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi od 10 do 30 mg.
• Żelazo utrzymuje prawidłowy metabolizm, bierze udział w transporcie tlenu i budowie składników krwi, a jego niedobór może prowadzić do anemii. Jego zawartość w soczewicy wynosi 5,8 mg na 100 g suchego produktu. Zapotrzebowanie dzienne na żelazo wynosi około 14 mg.

Soczewica to także dobre źródło miedzi, manganu, jodu i beta karotenu, co czyni z niej świetny składnik wartościowego posiłku. Regularne spożywanie nasion soczewicy pozwoli na uzupełnienie braków witamin oraz makro i mikro elementów w organizmie.

Soczewica ‑ zastosowanie

Soczewica w zależności od jej rodzaju znajdzie zastosowanie w wielu potrawach. Czerwona i żółta odmiana bardzo dobrze sprawdzają się jako bazy do zup i sosów. Soczewica czarna, brązowa oraz zielona mają bardziej wyrazisty smak, a także nie tracą kształtu podczas obróbki termicznej, dzięki czemu idealnie nadają się do sałatek i farszów. Potrawy, gdzie głównym składnikiem jest soczewica, lub takie, w których występuje tylko jako dodatek, charakteryzują się większą gęstością oraz są bardziej sycące.

Soczewica ‑ odchudzanie

Duża ilość białka oraz błonnika powodują, że soczewica jest sprzymierzeńcem osób walczących z nadwagą. Białko oraz błonnik sprawiają, że nawet mała porcja potrawy z soczewicy jest sycącym posiłkiem. Do jej zalet należy dodać bardzo niską zawartość tłuszczu oraz dużą ilość żelaza i cynku, co pozytywnie wpływa na proces odchudzania. Należy pamiętać, że aby nie zatracić wspaniałych właściwości nasion, należy nie dodawać do nich zbyt dużej ilości tłuszczu oraz soli.

Nasiona soczewicy mogą być spożywane nawet przez dzieci oraz osoby starsze z problemami przewodu pokarmowego. Duża zawartość żelaza oraz brak glutenu umożliwiają spożywanie potraw z soczewicy osobom z objawami anemii oraz cierpiącym na celiakię. Wszystkie dobre cechy soczewicy sprawiają, że jest ona niezwykle pożądaną rośliną w diecie nie tylko odchudzającej, ale także każdej osoby, która dba o zdrowy tryb życia.

Literatura:

1. Izabela Piróg, Henryk Piróg: „Potrawy z soczewicy”, Instytut Danone, Warszawa 1998
2. Kunachowicz H.: „Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i potraw.”, PZWL, Warszawa 1997
3. http://www.pap.pl/aktualnosci/zdrowie/news,1467223,soczewica-znacznie-obniza-poziom-glukozy-we-krwi.html