Ryż – biały, czerwony, czarny, dziki. Który ryż jest najzdrowszy? Przepisy na dania z ryżem

Aktualizacja: 22 stycznia, 2025

Gatunek Oryza sativa od wieków stanowił podstawę jadłospisu niemalże połowy ludności świata. Choć na naszej planecie występuje wiele odmian ryżu, każda z nich ma inne właściwości, walory smakowe i zastosowanie. Ryż biały jest najbardziej znaną i popularną odmianą w polskich kuchniach, aczkolwiek mało kto zdaje sobie sprawę z tego, iż w tych mniej znanych, kolorowych ziarenkach znajduje się znacznie więcej związków o właściwościach prozdrowotnych.

Ryż biały

Uniwersalny smak, niska cena sprawiły, iż ów produkt zagościł na naszych talerzach. Biały ryż, pomimo swojej popularności, jest znacznie uboższy pod względem wartości odżywczych od kolorowych odmian. Pozbawiony łupiny, otrąb i zarodka traci swoje wartości odżywcze w wyniku procesu oczyszczania, a następnie polerowania, zyskując w zamian znacznie dłuższy okres przydatności do spożycia i przechowywania. Białe odmiany są lekkostrawne i z tej uwagi potrawy na bazie tego ryżu znalazły zastosowanie w żywieniu osób zmagających się z biegunką, wysoką gorączką oraz dolegliwościami układu trawiennego. Zaletą białego ryżu jest również szybkość przygotowania (czas gotowania: 10–15 minut) i delikatny, łagodny smak.

Ryż czerwony

Ta kolorowa odmiana charakterystyczną barwę łupiny zawdzięcza obecności antocyjanów, naturalnych przeciwutleniaczy niezbędnych w profilaktyce schorzeń o podłożu rodnikowym. Najbardziej znane odmiany barwy czerwonej pochodzą z Butanu i Tajlandii, choć spotykane są również odmiany europejskie: włoski Ermes i francuski Camargue [1].  Orzechowy aromat i słodkawy smak czerwonego ryżu  sprawiły, iż zagościł na dobre w kuchni niejednego konesera. Doskonale sprawdza się jako dodatek do potraw z drobiu jak i z warzyw oraz główny składnik sałatek. Czerwony ryż  należy gotować na sypko, w niewielkiej ilości wody  (1 porcja wody na 2 porcje ryżu) przez okres około 40 minut.

Ryż czarny – „zakazany ryż”

Pokryty czarną otoczką ryż występuje na wielu obszarach Azji. Niegdyś niedostępny dla biedoty, współcześnie ze względu na wysoką cenę mniej popularny. Ciekawostką jest, iż w Chinach „zakazany ryż” był pokarmem zarezerwowanym wyłącznie dla cesarza. Wierzono bowiem, iż cesarski pokarm posiada zbawienne właściwości, zapewniając zdrowie i długowieczność. Ponadto produkt ten jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy  E oraz błonnika pokarmowego. Oprócz tego stanowi bogactwo składników mineralnych: magnezu, żelaza, fosforu i cynku. W niektórych źródłach literaturowych bywa porównywany do jagód, gdyż „posiada więcej prozdrowotnych antocyjanów, błonnika, witamin, a jednocześnie mniej cukru” [2].  W kuchni stosowany jest jako dodatek do dań z dziczyzny, drobiu oraz ryb. Po zagotowaniu jego ziarna zmieniają barwę z czarnej na  purpurową.

Dowiedz się więcej na temat czarnego ryżu!

Ryż dziki

Dziki ryż nazywany również ostrudą wodną bądź owsem wodnym wbrew pozorom nie należy do gatunku botanicznego Oryza sativa, bowiem zaliczany jest do traw porastających bagniste tereny Ameryki Północnej. Warto wiedzieć, iż „Zizania wodna” wyróżnia się znacznie wyższą zawartością białka (tab.1) aniżeli ceniona przez żywieniowców odmiana brązowa. Ponadto jest cennym źródłem witamin z grupy B (stanowi najbogatsze źródło tiaminy i niacyny) oraz składników mineralnych zwłaszcza potasu i fosforu. Owies wodny jest produktem o niskim indeksem glikemicznym i z tej uwagi można go z powodzeniem włączyć nie tylko do diety diabetyków, ale również osób zmagających się z nadmierną masą ciała. Jego długie, cienkie, ciemnobrązowe ziarenka charakteryzują się wyrazistym smakiem oraz zbożowo-orzechowym aromatem, w związku z powyższym stanowią idealne uzupełnienie potraw z ciemnych mięs, drobiu oraz ryb. Dziki ryż można również wykorzystać jako dekoracyjny dodatek do deserów i sałatek w połączeniu z białymi odmianami. Choć zbyt długi czas gotowania (około 40 minut) i wysoka cena owego ryżu może niektórych zniechęcać, warto czasem urozmaicić codzienne żywienie, włączając go do swojego menu.

Najzdrowszy ryż

Rynek krajowy oferuje szeroką gamę rozmaitych odmian ryżu w formie paczkowanej, jak i w torebkach. Ponadto dostępne są produkty spożywcze wytwarzane z ryżu, takie jak: mąka, olej, płatki, syrop oraz mleko. Z punktu widzenia żywieniowego  najbardziej wartościowym produktem jest ryż nieprzetworzony. Szeroka gama witamin i składników mineralnych skoncentrowana jest właśnie w zarodku i otrębach, i z tej uwagi ten naturalny brązowy bądź pełnoziarnisty winien być zamiennikiem węglowodanowym dań głównych. Warto wiedzieć, iż kolorowe odmiany ryżu obfitują w szereg związków o wysokiej aktywności biologicznej, które nadają im nie tylko wyjątkową barwę, lecz również silne właściwości przeciwutleniające. Odmiany pełnoziarniste, ze względu na obecność błonnika pokarmowego, doskonale sprawdzą się w żywieniu osób z nadmierną masą ciała, jak i w diecie diabetyków.

Tabela 1. Charakterystyka wybranych  odmian ryżu

Przepisy na dania z ryżem

Ryż od zarania dziejów gościł na stołach wschodnich, współcześnie coraz częściej znajduje swoje miejsce w kuchni niejednego Polaka. Najbardziej popularne odmiany białe wykorzystywane są jako dodatek do drugich dań bądź główny składnik smaków dzieciństwa: ryżu z jabłkami i cynamonem.

Kolorowe odmiany będą doskonałą propozycją dla poszukiwaczy wyrafinowanych smaków, jak również eleganckim (smakowo i estetyczne) urozmaiceniem sobotnich przyjęć.

Białe odmiany od wieków uznawano za lekkostrawny pokarm, którego działanie wykorzystywano w leczeniu biegunek, stanów zapalnych czy innych problemów trawiennych. Rosnące zainteresowanie rozmaitymi odmianami ryżu, jego walorami prozdrowotnymi sprawia, iż współcześnie gości na naszych stołach nie tylko najbardziej popularna odmiana biała. Bowiem w świetle aktualnych doniesień literaturowych większość witamin, składników mineralnych i błonnika tkwi właśnie w otrębach i zarodku. W związku z powyższym warto wykorzystać smakowe i odżywcze walory ryżu, łącząc rozmaite odmiany z ulubionymi potrawami.