Posiłek regeneracyjny po treningu. Co jeść na regenerację mięśni?

Aktualizacja: 18 marca, 2024

Niezależnie od tego czy uprawiasz sporty o charakterze wytrzymałościowym czy siłowym, pragniesz jedynie zgubić kilka zbędnych kilogramów lub rozładować napięcie związane ze stresem, nigdy nie rezygnuj z konsumpcji posiłku po zakończonej aktywności fizycznej. Takie postępowanie może być niejako krokiem w tył w dążeniu do wyznaczonych celów z uwagi na upośledzenie procesów regeneracyjnych, które skutkują często spadkiem efektywności podczas kolejnej sesji treningowej.

Posiłek regeneracyjny

Na wstępie wypada powiedzieć, że samo zjawisko regeneracji organizmu stanowi stosunkowo złożony proces. W następstwie intensywnej jednostki treningowej oprócz odczuwalnego zmęczenia, w naszych organizmach dochodzi do szeregu przemian mających na celu naprawę powstałych niewielkich mikrouszkodzeń, do których zaliczymy m.in:

• zachwianie gospodarki wodno-mineralnej spowodowanej ubytkami płynów wraz z potem;
• uszkodzenia włókien mięśniowych po zakończonym treningu oporowym (siłowym);
• stres oksydacyjny wynikający z kumulacji wolnych rodników tlenowych na skutek intensywnie prowadzonych jednostek treningowych;
• obciążenie aparatu ruchu, m.in. układu kostnego, co często bywa naturalnym następstwem ciężkich treningów o charakterze siłowym, siłowo-szybkościowym lub wydolnościowym.

Dlatego też oprócz dobrze zaplanowanej periodyzacji treningowej, skutecznym sposobem mającym na celu przywrócenie równowagi zdrowotnej będzie wdrożenie odpowiedniej strategii żywieniowej.  

Co jeść na regenerację mięśni?

Istnieje wiele teorii na temat tego jakie strategie żywieniowe skutecznie wspomagą regenerację mięśni po odbytej sesji treningowej. Jedne z nich głoszą, że konieczna jest konsumpcja dobrze przyswajalnej porcji białka, najlepiej od razu po zakończonym treningu, kiedy inne nakazują wyrównać straty energetyczne dostarczając organizmowi solidną dawkę węglowodanów. Praktyka poparta licznymi badaniami wykazała jednak, że prawda jak zwykle znajduje się gdzieś po środku! Okazuje się, że połączenie obu tych składników – tj. białek i węglowodanów – w posiłku potreningowym wykazuje najwyższą odpowiedź anaboliczną w porównaniu z dostarczaniem tych składników w odrębnych posiłkach (np. stosując tzw. Dietę rozdzielną). Nie bez powodu za klasyczny przykład posiłku potreningowego uważa się odżywkę białkową połączoną z bananem lub szklankę mleka czekoladowego.

Za dodatkowy argument potwierdzający zasadność łączenia białek i węglowodanów w posiłku potreningowym mogą posłużyć badania przeprowadzone na pewnej grupie sportowców, które wykazały, że napoje białkowo-węglowodanowe mogą skutecznie zwiększyć kumulację glikogenu mięśniowego o blisko 38% w porównaniu z konsumowanymi napojami zawierającymi wyłącznie węglowodany.

Posiłek regeneracyjny po treningu

Bazując na powyższych informacjach, pierwszy posiłek konsumowany po wysiłku powinien składać się z pełnowartościowego białka oraz węglowodanów, przy czym konkretne dawki poszczególnych makroskładników są sprawą indywidualną. Wiele publikacji naukowych potwierdza fakt, że optymalny posiłek potreningowy powinien zawierać od 20 do 40 g protein i 60 do nawet 120 g węglowodanów. Poza kompozycją poszczególnych składników odżywczych w posiłku równie istotny jest jego charakter. Zaleca się by był on stosunkowo lekkostrawny, zwłaszcza jeżeli konsumpcja miałaby odbyć się bezpośrednio po zakończonym treningu.

Podczas trwającej aktywności fizycznej dochodzi do zwiększonego przepływu krwi w kierunku serca i mięśni szkieletowych, zmniejszając tym samym jej przepływ w przewodzie pokarmowym. Niedostateczne ukrwienie naszych jelit skutkuje wolniejszym metabolizowaniem dostarczanych produktów. Z tego powodu tłusty kawałek mięsa połączony z frytkami i porcją warzyw niekoniecznie może okazać się dobrym pomysłem na uzupełnienie powstałych ubytków. Nie oznacza to jednak, że jedyną słuszną drogą osiągnięcia regeneracji jest konieczność wdrożenia suplementacji zwłaszcza, jeżeli mówimy o aktywności uprawianej rekreacyjnie. Należy mieć świadomość, że zarówno wspomniane odżywki dla sportowców, jak i żywność tradycyjna mogą wspomagać procesy naprawcze, o ile zostaną odpowiednio zbilansowane. Nie ma powodu by za wszelką cenę rezygnować z jednych na korzyść drugich. Z tego względu odżywka białkowo-węglowodanowa, jak i szklanka mleka czekoladowego, jogurt z dodatkiem świeżych owoców, pieczony kurczak z żurawiną i kaszą czy chuda wołowina z batatami mogą stanowić optymalny posiłek potreningowy.